ダイエット

ウォーキングの消費カロリーは?【実際どれくらい痩せたか公開】

2019-11-22

ウォーキングの消費カロリーは?【実際どれくらい痩せたか公開】

やっぴー(@torinoolympic) です。

 

ダイエットでウォーキングをしたい人「ウォーキングってどれくらいの消費カロリーなんだろう?ウォーキングで本当に痩せるの?実際にウォーキングで痩せた人の経験談を聞きたいな。」

 

こんな疑問に答えていきます。

 

この記事を書いている僕は、ウォーキングをかれこれ5ヶ月半以上続けており、その間で27kg強痩せました。(105kg→77.4kg)

 

僕が5ヶ月ダイエットをしてきて思うのは、ウォーキングはダイエットに欠かせないということです。

 

なぜなら、減量するには日々のカロリー収支をマイナスにする必要があるからです。

カロリー収支=「摂取カロリー」ー(「消費カロリー」+「基礎代謝」)

 

本記事では、ウォーキングの消費カロリーについて紹介しつつ、僕がウォーキングによってどんな感じで痩せていったのかも合わせて紹介していきます。

 

ウォーキングの消費カロリーは?

 

ウォーキングの消費カロリーは、以下の3つの要素を使って計算できます。

計算に必要な3つの要素

  • 体重
  • 歩いた時間
  • 歩くスピード(負荷の強さ=METs)

 

ウォーキングの消費カロリーの計算式

計算式は以下のようになります。

消費カロリー(kcal)=METs(歩くスピード)×体重(kg)×歩いた時間(時間)×1.05

 

これではイメージがわきづらいと思うので、体重や歩くスピード別での消費カロリーを示していきます。

 

様々な条件下でのウォーキングの消費カロリー

30分ウォーキングした時の条件別消費カロリー表です。

 

時間が30分の理由は、実際に僕が30分のウォーキングで十分に痩せることができたからです。

体重(kg)歩くスピード(METs)消費カロリー(kcal)
50分速53m(2.8METs)74
分速80m(3.5METs)92
分速107m(5.0METs)131
60分速53m(2.8METs)88
分速80m(3.5METs)110
分速107m(5.0METs)158
70分速53m(2.8METs)103
分速80m(3.5METs)129
分速107m(5.0METs)184
80分速53m(2.8METs)118
分速80m(3.5METs)147
分速107m(5.0METs)210

 

もし60分ウォーキングするなら、単純に消費カロリーを2倍にしてくださいね。

 

こんな感じで、消費カロリー量は体重の重さ・スピードの速さ、そして時間の長さに依存することがわかります。

 

消費カロリーはスピードもしくは時間が鍵を握る

とはいえ、体重は自由自在に変えられるものではないので、実質的にスピードと時間が消費カロリー量を増やす鍵を握ることとなります。

 

オススメの消費カロリーを増やす方法は、こんな感じ。

  • 時間に余裕がない人→スピードを上げて、負荷を高めて消費カロリーUP!
  • 時間に余裕がある人→スピードそのままで、時間をのばす。例えば30分→60分。

 

僕がオススメする、ウォーキングの消費カロリーを増やす方法

ただ、1日は24時間と限られている中で、ウォーキングに60分持っていかれるのはなかなかしんどいですよね?

 

だから僕は、時間を据え置きで30分のままにして、その分早歩きすることをオススメします。

 

どれくらい早歩きかというと、先ほどの表で一番速いスピードのにあたる「分速107m」になります。

 

これは、だいたい1kmあたり10分のペースに匹敵します。

 

数字ではなかなかイメージしづらいと思うので、僕の体感でどんな感じかというと、早歩きで「少し息が上がるかな」くらいのスピードです。

 

最初は疲れますが、毎日このペースで歩いていると自然と慣れてきます。

 

基礎体力もつくので、ぜひ分速107mのスピードに挑戦して欲しいと思います。

 

ウォーキングでどれくらい痩せたのか?【ウォーキング法も伝授】

 

冒頭で述た通り、僕はウォーキング歴5ヶ月です。

 

一体どれくらい痩せたのかというと、上の画像の通りです。

 

ダイエット開始時は105kgだったのが、5ヶ月で77.4kg(27.6kg減)になりました。

 

ここからは、この5ヶ月、僕なりに試行錯誤してきたウォーキング法を紹介していきます。

 

僕がたどり着いた、効果的なウォーキングのやり方

僕が試行錯誤してたどり着いた、一番効果的だと思うウォーキング方法を発表します。

  • いつ:夕飯後
  • 距離:3km
  • 速さ:1kmを10分ペース

 

一つ一つ説明していきます。

 

歩くタイミングが「夕飯後」の理由

まず、なぜ夕飯「」なのかについて説明します。

 

まず理屈で説明すると、血糖値が上昇するタイミングで有酸素運動をすることで、急激な血糖値の上昇を防ぐ効果があるからです。

 

それにより、インスリンの分泌を抑え、糖分が脂肪になるのを防ぎます。

 

論より証拠で、実際に食事前・食事後で両方有酸素運動を試してみたところ、ご飯後の方が体重の減りが良いことに気づきました。

 

そして、気分的にも、ご飯を食べた後に体を動かした方が、なんだか痩せる気がします(笑)

 

続いて、なぜ「夕飯」後なのかについて説明します。

 

これに関しては、朝や昼は予定が入りやすく習慣化しにくいからですね。

 

僕の場合、夜は基本的に予定が入らないので、他の予定に左右されることなく続けることが可能になります。

 

痩せる効率、そして継続のしやすさを考えて、僕は夕飯後にウォーキングしているというわけです。

 

距離が「3km」の理由

距離が3kmなのは、1km10分ペースで30分でウォーキングを完了できるからです。

 

皆そうだと思いますが、僕は別に好きでウォーキングをやっているわけではありません。

 

痩せたいからウォーキングをしているわけで、なるべく効率良くやって、時間を短縮したいと言うのが本音です。

 

やる気に満ち溢れている時期に10km歩いてみたりとかやってみましたが、結局そんなハードなことはやる気が下がってきたら絶対にやりません

 

しかも、500kcalを1日で消費するより、100kcalを5日で消費する方が、1回の負荷が低いので次につながります。

 

だから、負荷を適度にかけつつも、毎日続けられる最適な距離が3kmと、僕は考えます。

 

速さが「1km10分ペース」の理由

僕はなるべくウォーキング時間を短縮して効率よく痩せたいので、毎日続けられる範囲内で負荷を最大限高めるためです。

 

1km10分ペースは、確かにウォーキングにしてはかなり速いペースですが、ジョギングするよりかは断然楽です。

 

最初はきついですが、僕は1ヶ月もすれば慣れました。

 

そして、徐々に痩せてくると、体が軽くなるので相乗効果でさらに楽になります。

 

ウォーキング時の持ち物

僕は、スマホ1台でウォーキングに出かけています。

 

身軽かつウォーキング中に暇をしないので、素晴らしいです。

 

僕のウォーキングスタイルは、こんな感じ。

  • ドラクエウォークの画面を開いてウォークモードでレベル上げをしながら
  • ライトを照らしながら
  • Amazon Audibleで本を聴きながら
  • Runkeeperで自動的にウォーキングの記録を取る。

 

特にAmazon Audibleは、必須と言っても良いです。

理由はウォーキング中とにかく暇なのと、自分の価値を上げるために知識を入れたいからです。

 

まず、ウォーキング中って暇ですよね。

しかも夕飯後は暗いので、景色の移り変わりも見ることができず、なおさら暇です。

 

なので、以前は適当に音楽を聴いていましたが、「どうせならもっと自分の成長に繋がるようなことをしたい」と思うようになって、本を聴くようになりました。

 

世の中の成功者は、まず間違いなく読書家です。

 

バフェット、ビル・ゲイツ、イーロン・マスクなどなど、挙げればキリがありません。

 

僕も少しでも成功者に近づきたい気持ちで、読書を始めました。

 

毎日のウォーキングで30分ずつ聞くと、だいたい1週間で1冊聞き終わるので、1ヶ月で4冊。

 

1年に換算すると50冊弱の本を読んだことになります。ここまで来ると、いっぱしの読書家ですよね!

 

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2ヶ月目からは月額1,500円かかりますが、もし合わなければいつでも退会可能なので安心です。

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ウォーキングは、毎日続けることで徐々に痩せるもの

 

先にも書きましたが、ウォーキングは1日やっただけじゃ効果が出ません。

 

継続して行うことで、徐々に効果が出てくるものです。

 

事実、毎日30分歩いて、僕の日々の体重変動は大体0.1kg~0.3kgです。

 

その積み重ねで26kg痩せました。

 

なので、もしこの記事を見てウォーキングを始めようと思われている方がいらっしゃったら、まずはしっかり「継続させること」を優先して考えて欲しいと思います。

  • 朝昼晩どこでもいいので、毎日習慣化できるタイミングで歩くようにする。
  • 歩く時間は30分でいい。
  • その代わり、速さは速めのペースで。最初はきついですが、徐々に慣れます。

 

このあたりを意識して、今日からウォーキングを始めてみましょう!

 

以上です。

 

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  • この記事を書いた人

やっぴー(YAPPY)

33歳、和尚兼フリーランス。

自由な暮らしをテーマに、生活に役立つ情報を発信中。テーマはダイエット、留学、英語、メルカリ必勝法など、自分の体験談を交えて執筆するよう心がけています。

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