ダイエット

ダイエットは習慣化が大事!【意志が弱い僕が習慣づけたコツ】

2019-12-03

ダイエットは習慣化が大事!【意志が弱い僕が習慣づけたコツ】

はじめまして、やっぴー(@torinoolympic) です。

 

習慣づけがなかなかできない人「ダイエットしたくて色々やるけど、結局その時だけで終わって全然成果が出ない。どうやったら習慣化して成果を出すことができるんだろう?実際に成功した人の体験談を聞いてみたいな。」

 

こんな疑問に答えていきます。

この記事を書いている僕は、2019年7月1日からダイエットを開始し、この記事を書いている2019年11月24日時点でほぼ5ヶ月ダイエットを継続しました。

そして、27kg減という大きな成果を出すことに成功しました。

見た目の変化

 

今回のダイエットで身にしみて分かったことは、ダイエットは継続が大事であり、そして継続するためには、習慣化が大事だということです。

 

しかし、僕はもともと意思の弱い人間です。

僕の意志が弱いエピソードはこんな感じ。

  • ストレスでバカ食いし、5年間の留学で40kg近く体重が増えてしまう。
  • そこから度々痩せようと決意し、ダイエットをするが継続できないので痩せない。
  • その結果、100kg超えのデブの状態で5年間を過ごす。

 

本記事では、こんな感じで10年間もデブであり続けた僕が、どうやって5ヶ月もの長い間ダイエットを習慣化することができたのか、紹介していきます。

 

ダイエットは習慣化が大事!【意志が弱い僕が習慣づけたコツ】

 

いきなり本質をお話すると、大きな成果を出すためには、小さな成果をコツコツ積み上げなければいけません

これは何にでも言えることで、ダイエットであろうと、ブログの収益化であろうと一緒だと感じています。

 

ダイエット商品の巧妙な罠に騙されるな!

この本質が分かっていないと、巷の高額なダイエット商品に騙されてしまう羽目に。

「運動・食事制限を一切しなくても、10日で5kg減!」とか、普通に考えてあり得ません。

でも、人間は楽をしたい生き物ですので、「楽に痩せられるなら安いものだ」と飛びついてしまうのだと思います。

 

ダイエットに裏技はない

残念ながら、ダイエットに成功するためには正攻法しかありません

日々食事を削り運動をした結果、1日平均で150〜200g弱くらい痩せれば御の字です。

実際に僕は約150日かけて27kg痩せたわけですが、1日あたりに換算するとたった180gの減量です。

この180gの減量を、150日間コツコツ積み上げてきたのです。

 

やめるのが早すぎる人が多い

この本質を分かっていないと、結果が出ないから面白くなくて辞めてしまうことに。

僕も昔はそうで、たかだか数日〜1週間くらいで結果が出ないとすぐに飽きてやめてました。

いかんせんダイエットの初期の頃は、ただでさえ食事制限や運動が習慣づいてないので、面倒になって辞めやすいです。

 

最低でも1ヶ月は続けて欲しい

昔の自分にも言いたいですが、ダイエットを開始したら、最低でも1ヶ月は続けるべきです。

1ヶ月=30日あれば、日々100gずつでも痩せていけば3kgの減量に積み上がります。

そして、きちんとカロリー計算しながらダイエットに取り組めば、1日100gの減量は簡単です。

 

本記事を読んでいただいた方には、今日から日々小さな成果を出すこと、そしてそれを継続していくことを意識してやっていただきたいと思います。

 

習慣化のコツ①:目標を細分化する

 

ダイエットにおいて習慣化するにあたり、まずは目標を立てます。

そして、その目標に対して努力して、壁にぶつかったら改善して、壁を乗り越えることを繰り返して、徐々に習慣化されていきます。

 

目標値だけでなく、期限を切る

ただし目標を立てる時に注意して欲しいのが、適当に「-10kg」と目標を立てるのではなく、細かく期間を決めます

例えば、「3ヶ月後までに-10kg」みたいな感じ。

僕は、「9ヶ月間で-30kg」というのが当初の目標でした。(おかげさまで6ヶ月で達成できそうです。)

 

僕がやっている「目標の細分化」とは?

期限を切ったところで、さらに細かく期限を切っていきます。

例えば、僕はこんな感じでした。

大目標 中目標 小目標 極小目標
9ヶ月(7月〜翌年3月)

-30kg

3ヶ月(7月〜9月)

-20kg

1ヶ月(7月)

-7kg

10日間(7/1〜7/10)-2.4kg
10日間(7/11〜7/20)-2.4kg
10日間(7/21〜7/31)-2.4kg
1ヶ月(8月)

-7kg

10日間(8/1〜8/10)-2.4kg
10日間(8/11〜8/20)-2.4kg
10日間(8/21〜8/31)-2.4kg
1ヶ月(9月)

-6kg

10日間(9/1〜9/10)-2kg
10日間(9/11〜9/20)-2kg
10日間(9/21〜9/30)-2kg
3ヶ月(10月〜12月) 1ヶ月(10月)

-5kg

・・・
1ヶ月(11月)

-4kg

・・・
1ヶ月(12月)

-3kg

・・・

 

説明すると、大目標として「9ヶ月で-30kg」という目標があるので、それをまず3ヶ月で区切りました(中目標)。

そして、3ヶ月を1ヶ月で区切り(小目標)、さらに1ヶ月を10日毎に区切る(極小目標)感じです。

 

目標の細分化をすると何がいいか?

目標の細分化をすると、目標がリアルな数値として見えてくるのが良いところです。

正直「9ヶ月で-30kg!」と言われてもピンと来ないし、計画の立てようがなくないですか?

それよりも「10日で-1.5kg!」の方が、モチベーションも上がるし、目標がよりリアルになるので計画を立てやすいです。

 

PDCAを回すサイクルが早くなる効果も

さらに副産物的な効果として、目標の細分化をすると、PDCAを回すサイクルが早くなります

すなわちそれだけ改善する機会が増えるということです。

長い期間を待たずに、10日毎に振り返ってPDCAを回せるのは大きいです。

 

目標は無理のない範囲で設定する

ちなみに、目標を立てるときは、無理のない範囲で設定してください。

というのも僕は、ダイエット初期の3ヶ月間は毎月-7kgという、今考えるとありえない目標を自分に課していました(苦笑)

 

一番最初の月こそ、落とす脂肪がたっぷりあったので達成できましたが、翌月から達成できるはずもなく2ヶ月目と3ヶ月目は連続で目標達成失敗。

「ちょっとやりすぎたな」と反省し、4ヶ月目は5kg、5ヶ月目は4kgと目標設定しましたが、これは見事達成しました。

 

最初の方は様子を見ながら、食事制限や運動と減量のバランスを取りつつ、目標設定は無理のないようにすると良いと思います。

 

ガチガチに決めつけないこと

人間という生き物は、同じことが続くと飽きます

特にダイエット中は、食事は結構固定されがちです。

僕も、何回も食事制限の食事メニューに飽きました

 

当然、飽きたからと言って、サラダをやめて炭水化物を摂取するのは、本末転倒なのでNGです。

でも、サラダ→野菜炒めとかだったら良いかなと思ってます。

 

あまりガチガチに決めつけないで、柔軟性を持って、ダイエットを継続させることを第一に考えてダイエットに取り組むと良い結果が生まれやすいと思います。

 

習慣化のコツ②:中途半端なことを絶対にしない

 

僕は、元々意思が弱い人間です。

だから「中途半端は絶対にNG」というポリシーで、ずっとダイエットをやっています

僕が中途半端を排除したのはこんなケースです。

  • 食事メニューから炭水化物を完全に排除した。
  • 外泊の時でも、必ず体重計と腹筋ローラーを持っていく。
  • 旅行を楽しむ時は、ダイエットを完全に忘れる。

こんな感じで、徹底して中途半端を排除しました。

 

食事メニューから炭水化物を完全に排除した。

意思が弱い人は特にそうだと思いますが、部分的に解禁されていると、そこから徐々にほころびが広がり、大きな失敗に繋がりそうで怖いです。

 

例えば「白米は50gだけOK」というルールにしていたとします。

すると、最初はそのルールを厳格に守るかもしれませんが、たまたまお腹が空いている日に「今日だけは茶碗1杯OKだよね」と食べてしまったら最後。

そこからルール無視で食べてしまうようになるのではないでしょうか?

 

僕はそれが怖いので、家では絶対に炭水化物を食べません

そのおかげか意思の弱い僕でも、炭水化物の誘惑に負けたことは一度もありません。

 

外泊の時でも、必ず体重計と腹筋ローラーを持っていく。

ダイエット中は、どんな時でも体重管理を忘れてはいけないと思っています。

少しでもサボると、途端に面倒に思えてくるからです。

 

実際、僕はこの5ヶ月の間で、外泊する機会が何度もありました。

帰省、仕事の関係、旅行。

そんな時でも僕は、必ず体重計と腹筋ローラーを持って行きました。

 

1日も途切れず体重を計測して、ブログに落とし込む。

そして、腹筋ローラーで腹筋だけは必ず毎日鍛える。

 

腹筋が割れた細マッチョが僕の理想なので、僕はその理想に向けて中途半端を許さない気持ちでやっています。

 

旅行を楽しむ時は、ダイエットを完全に忘れる。

最後、一見矛盾しているように見えますが解説して行きます。

要するに、気を抜く時は中途半端に気を抜くのではなく、徹底的に気を抜きましょうという話です。

 

先日、11/25〜28でベトナムのダナンへ旅行へ行ってきました。

 

僕が「ダイエット中だから」とあまり食べないと、妻も面白くないだろうと思ったので、旅行中は完全にダイエットを忘れることを決めました。

 

結果、1.2kg増量して帰ってきましたが、それよりも旅行が楽しすぎたので全然OKです。

それに、帰国後いつものルーティンに戻したら3日で旅行前の体重に戻りました。

 

ぜひ、気を抜く時は徹底的に気を抜くこともやってみてください。

 

まとめ:「習慣化」=「継続」につながる

 

この記事で一番伝えたいことは、習慣化すると、それがやがて継続につながるということです。

 

ダイエットにおいて、僕たちの唯一の武器は「時間」です。

ダイエットは、毎日少しずつ頑張って、時間をかけて少しずつ痩せていくことしか方法がありません

 

巷のダイエット商品に騙されず、正しい方法でダイエットを行うダイエッターの方が増えてくれると嬉しいです。

 

以上です。

 

ダイエットの後押しサービスのご紹介

やっぴーのダイエットサポートサービス

 

今からダイエットを始めようと思っている方の背中を、ポーンと軽く押してあげるようなサービスを目指しています。

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特段の事情がない限り、24時間以内にお返事いたします。

 

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  • この記事を書いた人

やっぴー(YAPPY)

33歳、和尚兼フリーランス。

自由な暮らしをテーマに、生活に役立つ情報を発信中。テーマはダイエット、留学、英語、メルカリ必勝法など、自分の体験談を交えて執筆するよう心がけています。

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