こんな疑問に答えていきます。
この記事を書いている僕は、ダイエットを5ヶ月半やって、開始時に105kgあった体重を75.0kgまで落とすことに成功しました。
体は、こんな風になりました。
ダイエットしたいけど、一歩目が踏み出せないという方って結構多いと思います。
かつての僕もそうでした。
「苦しいことをやったとしても、本当に痩せられるのか？」
という風に疑問に思っていたので、食事制限や運動を継続する気が起きなかったんです。
そんな感じだった僕が、合計で30kg痩せることができました。
結論から言うと、僕の痩せるコツはルーティンを作り上げることです。
最初の2週間でルーティンを作り上げて、あとは「実行＋たまに改善」だけで勝手に痩せていきました。
とりあえず2週間だけ頑張ってみませんか？
目次
痩せるコツを2週間で習得する方法【僕はこれで30kg痩せた】
前述の通り、痩せるコツは「痩せるルーティン」を作り上げることです。
その後は勝手に痩せていきます。
僕の場合、ルーティンを作り上げるのに2週間かかりました。
しかし、「ルーティンを作り上げる」というのはどういう作業なのでしょうか？
それは「体が苦しい状態に慣れる」ということです。
具体的に言うと4つのことに慣れさえすれば、あとは勝手に痩せます。
- 「糖質を抜くこと」に慣れる
- 「食事量」に慣れる
- 「毎日同じ食事」に慣れる
- 「歩くこと」に慣れる
どうやって慣れていけばいいのか、一つずつ詳しく解説していきます。
「糖質を抜くこと」に慣れる
まずは、摂取する糖質量を減らしましょう。
糖質をカットすると、減量スピードが全然違います。
これはライザップでのダイエットでも実践されている方法なので、かなり有効です。
僕も実際にやってみて、糖質カットの効果はかなり大きいと感じています。
どれくらい糖質を減らせばいいのか？
僕は、一般的に主食と呼ばれるもの（白米やパスタ、うどんなどの炭水化物）は一切摂取しません。
朝に果物（梨やりんご）を食べて、その日の糖質摂取は終わりです。（糖質量約30g/1日）
僕が思うに「白米は1日1回50gまで」とかちまちま制限するくらいなら、いっそ炭水化物を全て排除してしまった方がいいと思っています。
理由は、完全に炭水化物を排除すると、そもそも「炭水化物を食べる」という選択肢が無くなるからです。
中途半端に炭水化物を食べ続けていると、「炭水化物を食べる」という選択肢が自分の中に残っているばかりに、いつか緊張の糸が切れた時に炭水化物をどか食いしまう危険性があります。
炭水化物を抜いてみると分かるのですが、最初のうちはダメだとわかってても無性に食べたくなってきます。
それくらい炭水化物は依存性が高く、危険な食べ物だと僕は認識しています。
だからこそ中途半端ではなく、完璧に炭水化物は制限すべきであると思っています。
「食事量」に慣れる
しかし残念ながら、糖質を制限するだけでは思うように痩せません。
ある程度カロリーを制限することも重要です。
ダイエット理論で有名なものとして、「カロリーを約7,000kcal消費すると1kgの脂肪が減る」というものがあります。
要は、日々のカロリー摂取量をマイナスにしていって、マイナス分が7,000kcalに到達するところで、体内の脂肪が1kg減っているということですね。
食事を食べれば食べるほどカロリーの量は増えていきますので、基本的には食事量を減らすことになります。
カロリー摂取量をどのくらいに抑えるべきか？
まず自分の基礎代謝を知ります。
これは体組成計で簡単に計測することができます。
基礎代謝の計測が終わったら、この公式に当てはめてカロリー摂取量を制限します。
摂取カロリー≦基礎代謝
僕の場合、現在の基礎代謝が1,800kcal弱で、それに対してのカロリー摂取量は大体800kcal前後です。
「めっちゃきついじゃん！」って思うかもしれませんが、最初は1,000kcal制限から始めて、1,300kcalまでOKにしてみたり、800kcalまで落としてみたり、いろいろなパターンを試してみての今のカロリー摂取量にたどり着いた感じです。
みなさんも是非、自分なりの摂取カロリー量を見つけてみてください。
「毎日同じ食事」に慣れる
何よりもしんどいのが、毎日同じ食事を食べ続けることです。
今ではすっかり慣れましたが、やっぱり日々の食事のバリエーションは欲しいものです。
別に摂取カロリーの管理できる人だったら、摂取カロリー制限内のカロリー量でメニューを変えてもいいのですが、僕はカロリーをいちいち計算しなおすのが面倒なので2パターンで固定してます。
- 鶏ムネ肉の野菜炒め（オリーブオイル込みで約300kcal）
- サラダ＋ゆで卵＋生ハム or サラダチキン（ドレッシング込みで約200kcal）
基本これらのローテです。
毎度レシピ検索して作るのって結構面倒だったりするので、思考停止して料理できるこのパターンもアリだなとも思っています。
「歩くこと」に慣れる
痩せるためには、ここまでお話してきた食事制限も大事なのですが、実は一番大事なのは有酸素運動だったりします。
僕が一番着目している運動の効果は、血糖値が急激に上がるのを防ぐ点です。
血糖値が上がるとインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されて脂肪が蓄積されやすくなると言われています。
血糖値が上がらなければ、インスリンの分泌も抑えられて、脂肪の蓄積を抑えられるというわけです。
タイミングとしては食後が最適。
理由としては、食後が一番血糖値が上がりやすいので、そこで有酸素運動を入れることで効果を最大限に享受できるからです。
僕は、毎日夕食後に歩くようにしています。
距離は3kmで、ペースとしては30分ちょっとで踏破できるような速さです。
あとは実行あるのみ＋たまに改善
2週間の間で試行錯誤して自分なりのルーティンを作り上げて、あとは実行あるのみです。
改善方法
僕がオススメするのは、このたった1つのこと。
毎日体重計に乗って体重を記録してください。
これで体重の変動をみて、体重の減少量が鈍くなったな、もしくは止まったなと思ったら改善する。
これで大丈夫です。
改善方法は言うまでもないことですが、摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やせばいいですよね。
どちらを取るかはその時の状況次第ですが、僕は有酸素運動前に筋トレを追加することをオススメします。
筋トレをしてから有酸素運動を入れることで、脂肪燃焼効果が増すと言われています。
僕も毎日有酸素運動前に筋トレをして効果があったので、ぜひ試してみてください。
痩せると世界が変わります！
前述の通り、僕は5ヶ月ちょっとで105kg→75kgと、30kg痩せることに成功しました。
痩せると本当に世界がガラリと一変します。
デブの時は、すぐに息切れするし、汗かくし、太っていることを茶化されるし、血圧は高いし、着れる服がない（サイズは4Lだった）。
デブは良いことなしです。
今はほぼ普通の体型になったので、服のサイズがLになってオシャレな服も着れるようになり、自分に自信がつきました。
当然、見た目がもう太っていないので茶化されることもありません。あと、体が軽くなったので、体力が10歳くらい若返ったような気分です。
自分に自信が持てて、体力が戻ったことで何事にも挑戦する意欲も高まりました。
痩せたら本当に世界が変わるので、ダイエット頑張ってみてください！
以上です。
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