ダイエット3ヶ月目の記録

 

こんな疑問に答えていきます。

この記事を書いている僕は、2019年7月1日からダイエットを始めて、12月に30kgの75kgまで体重を減量することに成功しました

 

 

どうやって成果を出したのか、毎日体重や体脂肪率などのデータや食生活・運動量など全てを綴っています。

本記事では、そんなダイエット1ヶ月目のデータを公開していきます。

ダイエット3ヶ月目の記録

項目	ダイエット開始時	1ヶ月後	2ヶ月後	1ヶ月後→2ヶ月後の変化
年齢	33歳	33歳	33歳	±0
身長	176cm	176cm	176cm	±0
体重	105kg	97.0kg	91.8kg	-5.2kg
体脂肪率	30.5%	28.3%	27.5%	-0.8%
内臓脂肪レベル	20	17	15	-2
骨格筋率	29.0%	30.8%	31.4%	+0.6%
体年齢	60歳	54歳	51歳	-3歳
基礎代謝	2,110kcal	2,011kcal	1,936kcal	-75kcal

2ヶ月目の目標は7kg減でしたが、残念ながら達成できず、5.2kg減という結果に終わりました。しかしながら、その内訳は前半1.5kg減、後半3.7kg減と後半に糖質制限に切り替えてから追い上げました。この勢いを持続できるかが3ヶ月目のポイントとなりそうです。

3ヶ月目の目標は、中期目標である3ヶ月で20kg減を達成すべく6.8kg減に設定。

 

 

ダイエット記録3ヶ月目

ダイエット63日目〜72日目

ダイエット3ヶ月目突入。今月は6.8kg減が目標なので、まずは単純に6.8kgを3で割った2.3kg減を目標にしたいと思います。

 

63日目

• 体重：91.4kg
• 前日比：-0.4kg
• 累計：-13.6kg

本日からダイエット3ヶ月目。改めて今月の目標設定をして、減量のプランを考えました。

 

64日目

• 体重：91.0kg
• 前日比：-0.4kg
• 累計：-14.0kg

64日目は、京都を観光しながら10kmウォーキングを敢行しました。その後、京都駅のマールブランシュのパフェを食べて糖質をがっつり食べてどうなったのかを記事に書きました。

 

65日目

• 体重：90.7kg
• 前日比：-0.3kg
• 累計：-14.3kg

多めの有酸素運動と、糖質制限で順当に痩せた1日でした。

 

66日目

• 体重：91.2kg
• 前日比：+0.5kg
• 累計：-13.8kg

10km弱のウォーキングをしたにも関わらず、0.5kg増えてしまいました。その反省点を探っていきます。

 

67日目

• 体重：90.8kg
• 前日比：-0.4kg
• 累計：-14.2kg

昨日増えた0.5kgのうち、0.4kg取り戻せました。このダイエットをはじめてから、自然と体重が増加した次の日にすぐ調整できるようになりました。それだけでも、レコーディングダイエットをする意味があると思います。

 

68日目

• 体重：90.5kg
• 前日比：-0.3kg
• 累計：-14.5kg

朝に梨を食べても減量できるか実験しました。実験は成功しましたが、僕の捉え方は「梨を食べたから痩せた」のではなく、「食事制限と運動の効果を梨が邪魔しなかった」ということです。たらふく好きなものを食べて痩せるなんてことはまずあり得ないので注意。あくまで基本は食事制限と運動で、日々のカロリー収支をマイナスにすることです。

 

69日目

• 体重：90.0kg
• 前日比：-0.5kg
• 累計：-15.0kg

はじめて15kg減到達。今月中にあと5kg減が目標。梨を食べても今のところ減量に支障をきたしてないので、飽きるか支障をきたすまで梨を堪能していきます。

 

70日目

• 体重：89.6kg
• 前日比：-0.4kg
• 累計：-15.4kg

カロリー制限から糖質制限に切り替えてから減量が加速しています。一時的に増量することはありますが、今のところ停滞期もありません。本日の記事では、自分なりの糖質制限の方法を公開しています。

 

71日目

• 体重：89.4kg
• 前日比：-0.2kg
• 累計：-15.6kg

猛暑の天橋立をウォーキング、地獄のバーピートレを敢行。一方で、知恵ドラパフェとコーヒーフロートを食す。飴と鞭で0.2kg減量。

 

72日目

• 体重：90.5kg
• 前日比：+1.1kg
• 累計：-14.5kg

用事で朝から深夜まで外出していたので、食生活も運動も何もコントロールできませんでした。増量してしまったものは仕方ないので、また明日から取り戻していくだけです。

 

ダイエット63日目〜72日目までのまとめ

• 最大体重：91.8kg
• 最小体重：89.4kg
• 開始体重：91.8kg
• 最終体重：90.5kg

期間中減量：-1.3kg

最大値と最小値の差では2.4kg減量という素晴らしい結果でしたが、最後の最後で増量。トータルではきちんと減量できたので良しとしましょう。

 

ダイエット73日目〜82日目

72日目に増量した分を取り戻すことから始めていきます。中だるみせずに目標に向かって踏ん張りたい！

 

73日目

• 体重：90.8kg
• 前日比：+0.3kg
• 累計：-14.2kg

増量してしまいました。原因は胃もたれと分析しています。昼ご飯後に昼寝をしてしまい、そこから消化不良感が日が明けてもずーっと続いています。この胃もたれをリセットするところから始めます。

 

74日目

• 体重：90.2kg
• 前日比：-0.6kg
• 累計：-14.8kg

胃もたれ解消と共に体重も減少。やったことは食事の調整なのですが、詳細は74日目の記事でご確認いただけます。

 

75日目

• 体重：89.7kg
• 前日比：-0.5kg
• 累計：-15.3kg

魚中心の食生活で久々に80kg台に戻ってきました。71日目の過去最低体重の89.4kgに戻るまでは、魚中心の食生活で様子を見ます。

 

76日目

• 体重：89.4kg
• 前日比：-0.3kg
• 累計：-15.6kg

71日目に記録した89.4kgまでようやく戻しました。3日間で1.4kg痩せたわけですが、この間やったことは夕食後の有酸素運動、肉は摂取せず魚をメインに、そして1日の摂取カロリーをいつもより100kcal~200kcalOFF。

 

77日目

• 体重：88.8kg
• 前日比：-0.6kg
• 累計：-16.2kg

一気に突き抜けました！最近ハマっているのはYoutubeで減量情報を集めることです。よく見ているのはなかやまきんに君さん、ぷろたんさん。競技者は自分流の減量方法を持っているので、その話を無料で聞けるというのは大変貴重だと思います。それを生かすも殺すも自分次第ですが、せっかく良い情報を仕入れたのであれば、すぐ実行したいものです。

 

78日目

• 体重：88.7kg
• 前日比：-0.1kg
• 累計：-16.3kg

食品に記載されている栄養成分表示の重要性について書きました。今回、実際に納豆の代わりにと思って、カロリーの近いフィッシュソーセージを食べたのですが、その比較もしてみました。

 

79日目

• 体重：89.0kg
• 前日比：+0.3kg
• 累計：-16.0kg

ダイエットにおいて、夕飯を食べる時間というのもかなり大事な要素です。夕飯を食べるのが遅いと消化しきれず、翌朝計量時までに体重が落ち切りません。

 

80日目

• 体重：88.4kg
• 前日比：-0.6kg
• 累計：-16.6kg

胃の調子に合わせて食べるものを調整したら、0.6kg落ちました。

 

81日目

• 体重：89.8kg
• 前日比：+1.4kg
• 累計：-15.2kg

避けられない増量というのもあります。そういう時は切り替えて、また明日から頑張りましょう。

 

82日目

• 体重：89.2kg
• 前日比：-0.6kg
• 累計：-15.8kg

今日から81日目の+1.4kgを取り戻すべく、減量に入ります。本日の記事では、自分流の減量飯を紹介しています。

 

ダイエット73日目〜82日目までのまとめ

• 最大体重：90.8kg
• 最小体重：88.4kg
• 開始体重：90.5kg
• 最終体重：89.2kg

期間中減量：-1.3kg

この期間中も結構体重が暴れました。最大値と最小値の差では2.1kg減量という結果でしたが、またもや最後の最後で増量という結果。

 

ダイエット83日目〜92日目

最近体重が暴れながら結果的に減量できているスタイルです。中期目標である3ヶ月で20kgに近づけるために、なんとか最後の追い込みをしたい！

 

83日目

• 体重：88.8kg
• 前日比：-0.4kg
• 累計：-16.2kg

81日目に1.4kg増えた分を戻すチャレンジ2日目。82日目に紹介した減量飯で順調に減量成功です。既に82日目に0.6kg戻しているので、本日の0.4kgと合わせて合計1.0kg戻りました。あと1日2日で戻せそうなので頑張ります。

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84日目

• 体重：88.8kg
• 前日比：±0.0kg
• 累計：-16.2kg

脂質を摂取したら安静時の代謝が上がると聞いたので、アボカドを食べました。確かにそれで寝ている間の減量は増えましたが、カロリー摂取量が多くなってしまったのでトータルとしては変わらず。最近迷走中です。

 

85日目

• 体重：88.0kg
• 前日比：-0.8kg
• 累計：-17.0kg

本日は僕なりの減量方法の見つけ方について執筆しました。

 

86日目

• 体重：87.9kg
• 前日比：-0.1kg
• 累計：-17.1kg

仕事の関係で夕飯の買い物をし忘れてしまい、ルーティンから外れたものを食べてしまいました。

 

87日目

• 体重：87.5kg
• 前日比：-0.4kg
• 累計：-17.5kg

ルーティン通りの食生活と運動で、ストレスなく減量できました。

 

88日目

• 体重：86.8kg
• 前日比：-0.7kg
• 累計：-18.2kg

友人の結婚式前、実質最後の仕上げです。とはいえ、やることは自分が今まで試行錯誤して見つけたルーティンを回すだけ。高タンパク質・低糖質・中脂肪・低カロリーの食事と、筋トレ＋有酸素運動です。

 

89日目

• 体重：86.4kg
• 前日比：-0.4kg
• 累計：-18.6kg

本日は結婚式のための移動でした。そんな中でも自分のルーティンに沿って、高タンパク質食材を中心に食事制限で減量できました。明日は結婚式＋飲み会で確実に太りますが、またそこから減量するのみです。

 

90日目

• 体重：87.1kg
• 前日比：+0.7kg
• 累計：-17.9kg

本日は中期の目標にしていた、友人の結婚式でした。残念ながら目標体重には到達しませんでしたが、かなり健闘したと思います。せっかくのお祝いの席だったので、食事制限をせずに太りはしましたが後悔はしていません。また減量飯で痩せて行きます。

 

91日目

• 体重：87.0kg
• 前日比：-0.1kg
• 累計：-18.0kg

本日からまた減量再開です。高タンパク質・低糖質・中脂質の食事でぼちぼち痩せて行きます。

 

92日目

• 体重：87.0kg
• 前日比：±0.0kg
• 累計：-18.0kg

減量飯ではありましたが減量できず。こういう時もあるので焦らずルーティンを回していきます。

 

ダイエット83日目〜92日目までのまとめ

• 最大体重：89.2kg
• 最小体重：86.4kg
• 開始体重：89.2kg
• 最終体重：87.0kg

期間中減量：-2.2kg

結婚式があったので、最後の最後での増量は仕方なしとします。それでも期間中の減量が2.2kg！最大値と最小値の差は2.8kg！

最後のもうひと頑張りで食事を量も内容も制限したり、有酸素運動を増やしたりして、かなり自分を追い込みました。やってみて分かりましたが、追い込むのはかなり精神を削って続かないため、普段はやりません（笑）

 

ダイエットチャレンジ3ヶ月目のまとめ

• 最大体重：91.8kg
• 最小体重：86.4kg
• 開始体重：91.8kg
• 最終体重：87.0kg

1ヶ月での体重減少量：-4.8kg

 

3ヶ月目が終了しました。ダイエット開始時から累計で17kg減です。

朝の梨以外の糖質制限を継続しています。梨は大好物なので、糖質制限をしている身ではありますが、ストレス発散の意味合いでも梨のシーズンが終わるまで食べ続ける予定です。

昼と夜の食事は、鶏ムネ肉の野菜炒めを中心として、カロリーに余裕があれば豆腐を食べたり納豆を食べたりです。ゆで卵は昼と夜で1個ずつ食べるようにしています。ゆで卵以外あまり変化はないかなと思います。

運動内容をガラリと変えました。有酸素運動の前に筋トレを入れるようにしました。内容は基本的な自重トレとダンベルを用いた筋トレです。自重トレは腕立て伏せ、腹筋。ダンベルを用いた筋トレは主に胸と肩に効くような意識で自己流で行なっています。それを15分ほどやってから、有酸素運動で30分程度ウォーキング、たまにジョギングを挟むといった感じです。

減量の量としては先月を下回ってはいますが、体脂肪率を見ると質は向上しているので、筋トレの効果は出ているかなと思います。筋トレは15分だけで、食後にテレビを見ながらやっている感じなので楽に続けられるのでオススメです。有酸素運動も好きな音楽を聴きながらなので、そんなに苦ではありません。

食事制限に運動を組み合わせると減量が加速するので、皆さんもぜひやってみてください！

 

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