ダイエット

【20kg減量方法変遷を公開】ダイエット記録99日目

2019-10-08

30kg減量ダイエット記録99日目【-20kg達成!減量方法変遷を公開】

こんにちは、やっぴー(@torinoolympic) です。

ダイエット開始後100日を迎える直前で20kg減を達成しました!

-20kg達成記念で、今まで試してきた減量方法の変遷を紹介していきます。

ダイエットに励む方への何かのヒントになればいいなと思います。

 

過去のダイエットのデータはこちらからご確認いただけます。

 

20kg減ダイエット方法の変遷

今日でダイエット開始後99日目。今までいろいろなダイエット方法を調べては実践し、効果ありなら続けて、ダメなら違うのを試す。の繰り返しでした。今回は今まで僕はどんなダイエット方法を試してきたのか、ダイエットに励む方の参考になればという思いで公開いたします。

 

①初期は1,000kcal/日以下のカロリー制限+ほぼ運動なし

本当の初期の初期の頃は、何をやっていいかわかりませんでした。30kg痩せる!と周りに宣言し、ダイエットブログも書き始めると決心したはいいが、知識が全くないので暗闇の中を必死にもがいている感じでした。

そんな中、「これが正しい!」と思ってやっていたのが、1日の摂取カロリーを1,000kcal以下に抑えること。そうすることで必ず消費カロリー>摂取カロリーの図式が成り立つので、痩せるだろうという魂胆です。

結果、それなりに効果はあって、1ヶ月で8kgくらい痩せました。しかしカロリーを抑えるために野菜や植物性のものばかり食べて、肉を食べない状態だったので、とにかく焼肉を欲しました。あと、頻繁に停滞期が訪れてなかなか体重が減らない時期が続き、気持ちが折れそうになっていたので、何か他に良い方法はないかなぁと思ってました。

 

②糖質制限(肉解禁)+少しずつ運動を始める

1ヶ月半くらい過ぎて、カロリー制限のダイエットでは頻繁に体重が停滞するようになっていたので、糖質制限ダイエットに切り替えました。

この辺りからなかやまきんに君さんのYoutubeにハマりだし、ただ痩せるのでは運動をやめたらすぐに戻ってしまうので、基礎代謝をあげる、すなわち太りにくい体を作るために筋肉をつけるべきであることを学びました。そのことにより、肉を積極的に摂取するようになりました。筋肉をつけるべきだときんに君さんから習っておきながら、筋トレはこの頃はまだ始めてません。とりあえずタンパク質の摂取だけ。

糖質制限ダイエットに切り替えてからは、毎日の摂取カロリーを1,300~1,400kcalくらいにアップしました。この食事法は20kg痩せた今でも踏襲していて、低糖質、高タンパク質、中脂質をテーマに日々食事を管理しています。これに加えて有酸素運動の量を増やし、これらの相乗効果でみるみる痩せていきました。

途中イレギュラーなことがあるたびに少しリバウンドしては、取り戻しての繰り返しで、大変な時期でもありました。

 

③糖質制限+筋トレ+有酸素運動

これが今の最善だと思って実践しているダイエット法です。

食事内容に関しては、飽きたらきっぱりやめて、違う食材を取り入れたりして、少しずつマイナーチェンジを繰り返していますが、基本的なコンセプトは低糖質・高タンパク質・中脂質です。ちなみに、ゆで卵は必ず1日2個以上食べます。

筋トレで、自重トレを積極的に毎日やるようになりました。一時期筋トレだけやって、有酸素運動は無しにしたこともありましたが、あまり体重変化が無くて精神的に萎えました。なので、まずは標準体重まで落とすことを意識して、軽い筋トレ+有酸素運動がメインの運動になっています。

 

今までダイエットをやってきて、率直に何が一番効く?

BMIが30以上ある人は、食事制限だけでも十分効きます。というか、体が重くて運動はほぼできないと思います。僕も最初のBMIは34くらいありましたのでよくわかります。何をするにしてもすぐ疲れて、やる気が出ないのです。だから、まずできる範囲で食事制限をする。

手っ取り早く痩せるなら、腹一杯食べて1,000kcal/日に収まる食事にすればいいです。僕も最初は栄養は全部無視です。とにかく腹をいっぱいにするためにサラダを食べたり、豆腐を食べたりしてました。お腹の満足感さえあれば続けることは可能です。

BMIが30切ってくると、食事制限だけだと効きにくいです。30分で良いのでウォーキングなどの運動を取り入れるべきです。今の僕がBMI27.4なので、今の僕の食生活や運動内容は参考になるかと思います。

最後に、カロリー制限より糖質制限が効く話です。明らかにカロリー制限の時より、糖質制限の方が体重の落ち方が早いです。糖質制限ってキツイだろうとお思いかもしれませんが、意外とすぐ慣れます。

一番大事なのはどのダイエット法をするにせよ、継続することです。共に頑張っていきましょう!

 

ダイエットは人生を変えます。僕はそのサポートをしたい!

ダイエットにはいろいろな手法があります。ココナラで僕が直接ダイエットサポートするサービスを出品しましたので、ダイエットの一歩目を踏み出してみたい方、僕と一緒に頑張ってみませんか?

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99日目のデータ

項目 本日のデータ 昨日との比較
年齢 33歳 ±0
身長 176cm ±0
体重 84.9kg -0.3kg
体脂肪率 25.0% -0.5%
内臓脂肪レベル 12 ±0
骨格筋率 33.3% +0.4%
体年齢 46歳 -1歳
基礎代謝 1,848kcal ±0

 

データ取りの条件

毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。

具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。

 

99日目のエネルギー収支

99日目の摂取カロリー

 項目摂取カロリー(kcal)
1個110
ゆで卵4個364
サラダチキン61g94
ココア1杯80
カフェオレ2杯122
もやしミックス160g29
サラダチキン122g188
オリーブオイル大さじ1111
総計1098

 

昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。

  • 朝は梨(110kcal)
  • 昼はゆで卵、サラダチキン、ココア、カフェオレ(660kcal)
  • 夜はサラダチキン、野菜炒め(328kcal)

 

昨日は1日外出でしたので、昼はゆで卵4個とサラダチキンを持参して食べて、夜も野菜炒めをタッパーに詰めていって食べました。

糖質制限のダイエットは米を食べない分、他の食材で満腹にしないといけないので地味に食費がかかります。なので、無駄遣いしないためにも仕事のお出かけの時は昼ご飯持参です。

午後、糖質不足なのか気合いが入らなかったので、ココアとカフェオレを飲んでしまったのはご愛嬌(苦笑)

 

99日目の消費カロリー

項目時間/回数消費カロリー(kcal)
自重トレ15分82
ウォーキング35分205
総計287

 

99日目ウォーキング記録1

夕食後にテレビを見ながら自重トレ15分ほど。その後、ウォーキング。もちろんお供にDQウォークです。

 

昨晩寝る前の体重→今朝の体重の変化

昨日の寝る前の体重は85.5kgだったので、寝ている間に0.6kg減

 

99日目のエネルギー収支

10/7のエネルギー収支:-1,037kcal

 

データで経過確認

データで経過確認99日目

 

日付体重(kg)体脂肪率(%)
2019/7/1105.030.5
2019/7/2103.630.9
2019/7/3103.430.8
2019/7/4103.230.8
2019/7/5103.230.6
2019/7/6102.430.9
2019/7/7101.630.9
2019/7/8101.431.0
2019/7/9101.230.3
2019/7/10101.230.5
2019/7/11101.230.4
2019/7/12101.230.2
2019/7/13100.430.5
2019/7/14100.229.3
2019/7/15100.829.9
2019/7/16100.829.9
2019/7/17100.629.3
2019/7/18100.029.4
2019/7/19100.229.4
2019/7/20100.028.3
2019/7/2199.028.5
2019/7/2298.129.4
2019/7/2399.029.3
2019/7/2498.629.3
2019/7/2598.829.1
2019/7/2698.729.1
2019/7/2798.029.0
2019/7/2897.629.0
2019/7/2997.528.9
2019/7/3097.129.1
2019/7/3197.128.7
2019/8/197.028.3
2019/8/296.928.3
2019/8/396.928.3
2019/8/496.728.6
2019/8/596.928.9
2019/8/696.728.6
2019/8/796.528.4
2019/8/896.328.0
2019/8/996.527.7
2019/8/1095.427.8
2019/8/1196.028.0
2019/8/1295.927.9
2019/8/1395.927.8
2019/8/1495.128.0
2019/8/1595.027.3
2019/8/1695.526.6
2019/8/1794.927.6
2019/8/1894.527.5
2019/8/1994.127.3
2019/8/2093.827.4
2019/8/2193.627.4
2019/8/2293.427.4
2019/8/2392.727.5
2019/8/2492.627.0
2019/8/2593.127.9
2019/8/2692.727.6
2019/8/2792.328.0
2019/8/2892.027.8
2019/8/2991.727.8
2019/8/3092.727.8
2019/8/3192.127.5
2019/9/191.827.5
2019/9/291.427.8
2019/9/391.027.8
2019/9/490.727.2
2019/9/591.227.6
2019/9/690.826.8
2019/9/790.526.7
2019/9/890.027.1
2019/9/989.626.8
2019/9/1089.426.9
2019/9/1190.525.6
2019/9/1290.826.9
2019/9/1390.227.5
2019/9/1489.727.2
2019/9/1589.426.5
2019/9/1688.826.5
2019/9/1788.726.1
2019/9/1889.026.4
2019/9/1988.426.7
2019/9/2089.826.0
2019/9/2189.226.4
2019/9/2288.826.8
2019/9/2388.826.0
2019/9/2488.025.9
2019/9/2587.926.1
2019/9/2687.525.9
2019/9/2786.826.1
2019/9/2886.425.7
2019/9/2987.125.9
2019/9/3087.026.2
2019/10/187.025.9
2019/10/286.925.3
2019/10/386.825.4
2019/10/486.626.0
2019/10/586.325.8
2019/10/685.625.4
2019/10/785.225.5
2019/10/884.925.0

 

本日のデータに対する見解

ダイエット開始99日目で昨日比-0.3kg、累計20.1kg減

ついに20kg減達成!ここまででもかなり長い道のりでしたが、まだ道半ば。標準体重まできっちり落とし切ります!

 

現在のカロリー・脂肪量の状況

  • 現時点での総エネルギー収支:-107,837kcal(残り108,163kcal)
  • 現時点での(理論上)総脂肪減少量:約15.0kg

 

以上です。

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  • この記事を書いた人

やっぴー(YAPPY)

33歳、和尚兼フリーランス。

自由な暮らしをテーマに、生活に役立つ情報を発信中。テーマはダイエット、留学、英語、メルカリ必勝法など、自分の体験談を交えて執筆するよう心がけています。

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