こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。
僕は今、2019年7月1日から2020年3月31日までの275日間で30kg減量チャレンジ中です。
ダイエットの経過データを月ごとに全部公開中！
↓1ヶ月目↓
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ダイエット1ヶ月目まとめ【やっぴーの30kg減量チャレンジ】
はじめまして、やっぴー（@torinoolympic） です。 ダイエットを始めたい人「みんなどうやってダイエットしてるんだろう？経験者のダイエッ ...
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↓2ヶ月目↓
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やっぴーダイエット記録【30kg減量チャレンジ2ヶ月目】
こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。 人間は1kgの脂肪を消費するのに、約7,200kcalの熱量が必要だとされています。 つまり、30 ...
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↓3ヶ月目↓
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やっぴーダイエット記録【30kg減量チャレンジ3ヶ月目】
こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。 2019年7月1日〜2020年3月31日までの275日間で30kgのダイエットチャレンジを行なって ...
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今朝の体重は88.0kgと昨日比-0.8kg、累計は17.0kg減という結果になりました。
88kg台のトンネルの出口が見えてきました。本日は意図的に摂取カロリーを落として、良い結果を導くことができました。
30kg減量ダイエット記録85日目【カロリー控えめで-0.8kg】
85日目のデータ
| 項目 | 本日のデータ | 昨日との比較 |
| 年齢 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | ±0 |
| 体重 | 88.0kg | -0.8kg |
| 体脂肪率 | 25.9% | -0.1% |
| 内臓脂肪レベル | 13 | ±0 |
| 骨格筋率 | 32.6% | +0.1% |
| 体年齢 | 48歳 | -1歳 |
| 基礎代謝 | 1,890kcal | -12kcal |
データ取りの条件
毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。
具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。
85日目のエネルギー収支
85日目の摂取カロリー
| 項目 | 量 | 摂取カロリー(kcal) | |
|---|---|---|---|
| 朝 | 梨 | 1玉 | 110 |
| 昼 | 秋鮭 | 1切れ | 106 |
| オリーブオイル | 大さじ1 | 111 | |
| もやしミックス | 160g | 29 | |
| 絹豆腐 | 320g | 179 | |
| 納豆 | 45g | 97 | |
| ゆで卵 | 1個 | 91 | |
| 夜 | 鶏ムネ肉 | 150g | 162 |
| オリーブオイル | 大さじ1 | 111 | |
| もやしミックス | 160g | 29 | |
| えのき | 1袋 | 19 | |
| ゆで卵 | 1個 | 91 | |
| 総計 | 1135 | ||
昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。
- 朝は梨（110kcal）
- 昼は秋鮭、野菜炒め、冷奴、ゆで卵、納豆（613kcal）
- 夜は鶏ムネ肉野菜炒め、ゆで卵（412kcal）
変わらずタンパク質メインの食事です。夜はそこまでお腹が空いていなかったのもあり、控えめの食事内容となりました。
85日目の消費カロリー
| 項目 | 時間/回数 | 消費カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| 自重筋トレ | 15分 | 82 |
| ジョギング＆ウォーキング | 32分 | 296 |
| 総計 | 378 | |
夕飯後に軽く自重トレとダンベルを使った筋トレ。その後、ジョギング2.5kmとウォーキング1km。
体重が100kg超えだった時、一時期運動をしていた時がありました。その時ふと走ってみようと思い、走ってみたら500mの時点でバテた記憶があります。でも、17kg痩せて体が軽くなった今、息切れも足の痛みもなく2.5km軽く走れるようになりました。まだまだ80kg台後半の肥満体型なので、これが標準体型になったら一体どれだけ走れるのだろうと楽しみでなりません。
昨晩寝る前の体重→今朝の体重の変化
昨日の寝る前の体重は89.0kgだったので、寝ている間に1.0kg減。
85日目のエネルギー収支
9/23のエネルギー収支：-1,145kcal
データで経過確認
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) |
|---|---|---|
| 2019/7/1 | 105.0 | 30.5 |
| 2019/7/2 | 103.6 | 30.9 |
| 2019/7/3 | 103.4 | 30.8 |
| 2019/7/4 | 103.2 | 30.8 |
| 2019/7/5 | 103.2 | 30.6 |
| 2019/7/6 | 102.4 | 30.9 |
| 2019/7/7 | 101.6 | 30.9 |
| 2019/7/8 | 101.4 | 31.0 |
| 2019/7/9 | 101.2 | 30.3 |
| 2019/7/10 | 101.2 | 30.5 |
| 2019/7/11 | 101.2 | 30.4 |
| 2019/7/12 | 101.2 | 30.2 |
| 2019/7/13 | 100.4 | 30.5 |
| 2019/7/14 | 100.2 | 29.3 |
| 2019/7/15 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/16 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/17 | 100.6 | 29.3 |
| 2019/7/18 | 100.0 | 29.4 |
| 2019/7/19 | 100.2 | 29.4 |
| 2019/7/20 | 100.0 | 28.3 |
| 2019/7/21 | 99.0 | 28.5 |
| 2019/7/22 | 98.1 | 29.4 |
| 2019/7/23 | 99.0 | 29.3 |
| 2019/7/24 | 98.6 | 29.3 |
| 2019/7/25 | 98.8 | 29.1 |
| 2019/7/26 | 98.7 | 29.1 |
| 2019/7/27 | 98.0 | 29.0 |
| 2019/7/28 | 97.6 | 29.0 |
| 2019/7/29 | 97.5 | 28.9 |
| 2019/7/30 | 97.1 | 29.1 |
| 2019/7/31 | 97.1 | 28.7 |
| 2019/8/1 | 97.0 | 28.3 |
| 2019/8/2 | 96.9 | 28.3 |
| 2019/8/3 | 96.9 | 28.3 |
| 2019/8/4 | 96.7 | 28.6 |
| 2019/8/5 | 96.9 | 28.9 |
| 2019/8/6 | 96.7 | 28.6 |
| 2019/8/7 | 96.5 | 28.4 |
| 2019/8/8 | 96.3 | 28.0 |
| 2019/8/9 | 96.5 | 27.7 |
| 2019/8/10 | 95.4 | 27.8 |
| 2019/8/11 | 96.0 | 28.0 |
| 2019/8/12 | 95.9 | 27.9 |
| 2019/8/13 | 95.9 | 27.8 |
| 2019/8/14 | 95.1 | 28.0 |
| 2019/8/15 | 95.0 | 27.3 |
| 2019/8/16 | 95.5 | 26.6 |
| 2019/8/17 | 94.9 | 27.6 |
| 2019/8/18 | 94.5 | 27.5 |
| 2019/8/19 | 94.1 | 27.3 |
| 2019/8/20 | 93.8 | 27.4 |
| 2019/8/21 | 93.6 | 27.4 |
| 2019/8/22 | 93.4 | 27.4 |
| 2019/8/23 | 92.7 | 27.5 |
| 2019/8/24 | 92.6 | 27.0 |
| 2019/8/25 | 93.1 | 27.9 |
| 2019/8/26 | 92.7 | 27.6 |
| 2019/8/27 | 92.3 | 28.0 |
| 2019/8/28 | 92.0 | 27.8 |
| 2019/8/29 | 91.7 | 27.8 |
| 2019/8/30 | 92.7 | 27.8 |
| 2019/8/31 | 92.1 | 27.5 |
| 2019/9/1 | 91.8 | 27.5 |
| 2019/9/2 | 91.4 | 27.8 |
| 2019/9/3 | 91.0 | 27.8 |
| 2019/9/4 | 90.7 | 27.2 |
| 2019/9/5 | 91.2 | 27.6 |
| 2019/9/6 | 90.8 | 26.8 |
| 2019/9/7 | 90.5 | 26.7 |
| 2019/9/8 | 90.0 | 27.1 |
| 2019/9/9 | 89.6 | 26.8 |
| 2019/9/10 | 89.4 | 26.9 |
| 2019/9/11 | 90.5 | 25.6 |
| 2019/9/12 | 90.8 | 26.9 |
| 2019/9/13 | 90.2 | 27.5 |
| 2019/9/14 | 89.7 | 27.2 |
| 2019/9/15 | 89.4 | 26.5 |
| 2019/9/16 | 88.8 | 26.5 |
| 2019/9/17 | 88.7 | 26.1 |
| 2019/9/18 | 89.0 | 26.4 |
| 2019/9/19 | 88.4 | 26.7 |
| 2019/9/20 | 89.8 | 26.0 |
| 2019/9/21 | 89.2 | 26.4 |
| 2019/9/22 | 88.8 | 26.8 |
| 2019/9/23 | 88.8 | 26.0 |
| 2019/9/24 | 88.0 | 25.9 |
本日のデータに対する見解
ダイエット開始85日目で昨日比-0.8kg、累計17.0kg減。
本日は最近停滞気味の体重に変化をもたらしたかったので、意図的に摂取カロリーを減らして、有酸素運動も負荷の高いジョギングを取り入れました。結果的に大成功しました！
やっぴー流減量方法の見つけ方
このダイエットを始めてかれこれ3ヶ月を迎えようとしていますが、その間、効率のいいダイエットをしたいので情報収集を続けてきました。そこで気づいたのが、ダイエットの情報って発信者によって主張が真逆なことが多々あるということ。
よく見かけるのが、「ダイエットには無酸素運動がいいのか？それとも有酸素運動がいいのか？」、「有酸素運動は食前にする方がいいのか？それとも食後にする方がいいのか？」、「〇〇の食材はダイエットに向いているのか？向いていないのか？」などなど挙げればキリがありません。
これらは色々な媒体で情報を集めてみても、結構意見が割れます。
「ダイエットには無酸素運動か？それとも有酸素運動か？」というテーマを例にとってみると、無酸素運動派の人は圧倒的な筋肉量を形成して代謝で自動的に痩せるシステムを作り上げているマッチョな人が主張することが多いです。有酸素運動派の人は、筋トレはちょっと…と思うから、毎日コツコツ有酸素運動をしてきちんと目に見える成果を出した人が主張することが多いでしょう。複合パターンで、無酸素運動もするし有酸素運動もした方がいいという人もいます。しかも複合するにも順番が…となってくると、もはやキリがありません。
このように運動一つとっても、色々な主張の中で自分のダイエット法を見つけなければいけません。僕は情報の取捨選択の時、その情報の発信者の背景を見るようにしています。例えば、情報の発信者がマッチョだったら、これ食べたら痩せるとか、絶対無酸素運動が良いと言われても、結局その人は既にマッチョなわけで普通の人と代謝量が全く違います。当然、参考の一つにはしますが、あまり鵜呑みにはしないように気をつけています。
本当に参考にすべき情報は自分と同じような体型の人の体験談。でも実際問題そんな人はなかなか見つからないと思います。だから、いろんな人の主張を拾ってきて一つずつ試してみる。そして、その中で少しでも自分に合うと思うものがあったらそれを続けてみて、結果をみて検証するということの繰り返しです。
運動に関しては、有酸素運動を食前にやってみたり、食後にやってみたり、ある時には食前に筋トレ、食後に有酸素と分けてみたり、またある時には食後の無酸素運動のみとか、色々なパターンを試してきました。今は食後に筋トレしてから有酸素運動をすることにトライしてます。
結局、継続できなければ意味がないし、継続しても結果がついてこなければ意味がありません。だから、人がどうこうよりも、まずはいろんな情報に触れてその全てを試す。合わないものは容赦無く捨てる。これが僕のダイエット法の見つけ方です。
現在のカロリー・脂肪量の状況
- 現時点での総エネルギー収支：-95,260kcal（残り120,740kcal）
- 現時点での（理論上）総脂肪減少量：約13.2kg
以上になります。
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