どうも、やっぴー（@torinoolympic） です。
81日目に1.4kg増えてしまったので、今日から減量に入ります。
今回の記事では、減量飯でどんなものを食べて痩せてきたかを紹介していきます。
僕は今、2019年7月1日から2020年3月31日までの275日間で30kg減量チャレンジ中です。
ダイエットの経過データを月ごとに全部公開中！
↓1ヶ月目↓
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ダイエット1ヶ月目まとめ【やっぴーの30kg減量チャレンジ】
はじめまして、やっぴー（@torinoolympic） です。 ダイエットを始めたい人「みんなどうやってダイエットしてるんだろう？経験者のダイエッ ...
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↓2ヶ月目↓
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やっぴーダイエット記録【30kg減量チャレンジ2ヶ月目】
こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。 人間は1kgの脂肪を消費するのに、約7,200kcalの熱量が必要だとされています。 つまり、30 ...
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↓3ヶ月目↓
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やっぴーダイエット記録【30kg減量チャレンジ3ヶ月目】
こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。 2019年7月1日〜2020年3月31日までの275日間で30kgのダイエットチャレンジを行なって ...
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自分流減量飯の紹介
自分が実際に食べて結果が出た減量飯の紹介をしていきます。一つ注意ですが、減量飯はこれを食べまくったら痩せるというわけではありません。
あくまできちんとカロリー計算を行なって、自分の消費カロリー（基礎代謝＋運動分）を把握して食べる量を調整する必要があります。
鶏ムネ肉野菜炒め
鶏ムネ肉150g、もやし、きのこ類を塩胡椒で炒めるだけの簡単料理。
だいたい200kcal強でお腹いっぱいになるのが強みです。
鶏ムネ肉150gの根拠は、なかやまきんに君のYoutubeで1日に鶏ムネ肉を300g食べると言及されていたから。
女性は基礎代謝も低くなるので、カロリーを調整するなら鶏ムネ肉を100gにするなどして調整してみてください。
基本的には油なしで作ってますが、ある程度脂肪分も摂取しないと肌がカサカサになったり、便が出にくくなったりするので、もし他の食事で油分が摂取できなさそうだったら、大さじ1くらいオリーブオイルを垂らして炒めるのもオススメ。
難点は味付けが単調で、毎食食べると飽きる！そこでオススメの食べ方があります。
ハウス食品から出ている香りソルトです。
- ガーリック＆オニオン
- レモンペパーミックス
- イタリアンペパーミックス
- 4種のペパーミックス
僕も4種類持っていて、気分で風味を変えます。そうすることで飽きが来ません。
是非試してみてください。
かつおのたたき
言わずと知れたといった感じですが、高タンパク、低脂肪。そして、低カロリー。
しかも非常に食べ応えがあるのでお腹いっぱいになる。実際に本日も食べて、結果0.6kg痩せています。
量としては200gも食べれば、おかずの中の1品としては十分お腹が満たされるのですが、それで168kcal。
かなり低カロリーでダイエットに良い食べ物と言えます。
単体で満足しきれない時は、糖質ゼロ麺の上にかつおのたたきを乗せてポン酢を垂らして食べてます。
僕はカロリーが1パッケージにつき3kcalほど高いですが、丸麺より平麺派。
ゆで卵
シンプルイズベスト。
ゆで卵です。
入手方法は、作るか、コンビニで買うか。
コンビニなら70円くらいで1個買えます。
作る場合は、まず、穴あけ機で卵に小さな穴を開けます。
安いので1個あると便利。
茹でる前に小さな穴を開けることで皮むきが格段に楽になります。
- 鍋に水を張って、その中に卵を入れて中火にかける。
- 沸騰してきたら、そこから3分ほど中火にかけ続けて出来上がり。
沸騰後3分だと半熟の出来上がりになるので、完熟が良ければ沸騰後5分以上加熱するといいと思います。
食べる時は塩をかけて食べます。
沖縄の雪塩がオススメ。普通の塩みたいにきつい塩味でなく、まろやかでとても美味しいです。
ゆで卵の良いところは、この食事内容だと少し足りないだろうなという時のダメ押しで使えるところです。
しかも栄養豊富で低カロリー。僕は昼に1個、夜に1個食べるようにしています。
短所は作るのに時間がかかるところです。
茹であがるまでに15分〜20分かかってしまうので、時間がもったいない方は買うのが吉です。
僕は、まず最初にゆで卵のセッティングをして、ゆで卵の様子をみながら、前述の鶏ムネ肉野菜炒めを作るのが普段の流れです。
結局は自分が続けやすいものが一番
ここまで3つ、自分流減量飯を紹介してきました。
いかがでしたか？
これらはあくまで自分流です。
いろんな人の減量飯を研究して自分に合うものを紹介しているだけに過ぎません。
ダイエットは継続です。
ここまでダイエットを継続してきて実感しているのは、ダイエットに1日で10kg痩せるような魔法は無いということです。
みなさんも是非参考の一つにしてもらって、自分流の「続けやすい」減量飯を発見していただければ幸いです。
82日目のデータ
| 項目 | 本日のデータ | 昨日との比較 |
| 年齢 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | ±0 |
| 体重 | 89.2kg | -0.6kg |
| 体脂肪率 | 26.4% | +0.4% |
| 内臓脂肪レベル | 14 | ±0 |
| 骨格筋率 | 32.2% | -0.3% |
| 体年齢 | 49歳 | ±0 |
| 基礎代謝 | 1,905kcal | -13kcal |
データ取りの条件
毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。
具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。
82日目のエネルギー収支
82日目の摂取カロリー
| 項目 | 量 | 摂取カロリー(kcal) | |
|---|---|---|---|
| 朝 | 白米 | 軽く1杯 | 168 |
| 具沢山味噌汁 | 1杯 | 100 | |
| 昼 | 蕎麦 | 200g | 600 |
| 夜 | かつおのたたき | 365g | 417 |
| 総計 | 1285 | ||
昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。
- 朝はご飯をお茶碗に軽く1杯と味噌汁（268kcal）
- 昼はざるそば（600kcal）
- 夜はかつおのたたき（417kcal）
今日もダイエット的には全く参考になりません。
昼までは仕事でミスできないため、集中力維持のため糖質をがっつり摂取。
夜は、昼までの糖質がたまっているのか、あんまりお腹が空かなかったのでかつおのたたきのみ。
ポイントは食欲に正直に従うこと。
太っていた時は食欲がなくても腹一杯までとりあえず満たすのが習慣だったので、それをやめるだけでも簡単に痩せます。
82日目の消費カロリー
| 項目 | 時間/回数 | 消費カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| 筋トレ | 30分 | 165 |
| 総計 | 165 | |
ずっと雨で有酸素運動できず。
なので、夕食後に申し訳程度の筋トレ。
10kgのダンベルを使ったトレーニングと、自重トレ中心。
昨晩寝る前の体重→今朝の体重の変化
昨日の寝る前の体重は90.1kgだったので、寝ている間に0.9kg減。
82日目のエネルギー収支
9/20のエネルギー収支：-798kcal
データで経過確認
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) |
|---|---|---|
| 2019/7/1 | 105.0 | 30.5 |
| 2019/7/2 | 103.6 | 30.9 |
| 2019/7/3 | 103.4 | 30.8 |
| 2019/7/4 | 103.2 | 30.8 |
| 2019/7/5 | 103.2 | 30.6 |
| 2019/7/6 | 102.4 | 30.9 |
| 2019/7/7 | 101.6 | 30.9 |
| 2019/7/8 | 101.4 | 31.0 |
| 2019/7/9 | 101.2 | 30.3 |
| 2019/7/10 | 101.2 | 30.5 |
| 2019/7/11 | 101.2 | 30.4 |
| 2019/7/12 | 101.2 | 30.2 |
| 2019/7/13 | 100.4 | 30.5 |
| 2019/7/14 | 100.2 | 29.3 |
| 2019/7/15 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/16 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/17 | 100.6 | 29.3 |
| 2019/7/18 | 100.0 | 29.4 |
| 2019/7/19 | 100.2 | 29.4 |
| 2019/7/20 | 100.0 | 28.3 |
| 2019/7/21 | 99.0 | 28.5 |
| 2019/7/22 | 98.1 | 29.4 |
| 2019/7/23 | 99.0 | 29.3 |
| 2019/7/24 | 98.6 | 29.3 |
| 2019/7/25 | 98.8 | 29.1 |
| 2019/7/26 | 98.7 | 29.1 |
| 2019/7/27 | 98.0 | 29.0 |
| 2019/7/28 | 97.6 | 29.0 |
| 2019/7/29 | 97.5 | 28.9 |
| 2019/7/30 | 97.1 | 29.1 |
| 2019/7/31 | 97.1 | 28.7 |
| 2019/8/1 | 97.0 | 28.3 |
| 2019/8/2 | 96.9 | 28.3 |
| 2019/8/3 | 96.9 | 28.3 |
| 2019/8/4 | 96.7 | 28.6 |
| 2019/8/5 | 96.9 | 28.9 |
| 2019/8/6 | 96.7 | 28.6 |
| 2019/8/7 | 96.5 | 28.4 |
| 2019/8/8 | 96.3 | 28.0 |
| 2019/8/9 | 96.5 | 27.7 |
| 2019/8/10 | 95.4 | 27.8 |
| 2019/8/11 | 96.0 | 28.0 |
| 2019/8/12 | 95.9 | 27.9 |
| 2019/8/13 | 95.9 | 27.8 |
| 2019/8/14 | 95.1 | 28.0 |
| 2019/8/15 | 95.0 | 27.3 |
| 2019/8/16 | 95.5 | 26.6 |
| 2019/8/17 | 94.9 | 27.6 |
| 2019/8/18 | 94.5 | 27.5 |
| 2019/8/19 | 94.1 | 27.3 |
| 2019/8/20 | 93.8 | 27.4 |
| 2019/8/21 | 93.6 | 27.4 |
| 2019/8/22 | 93.4 | 27.4 |
| 2019/8/23 | 92.7 | 27.5 |
| 2019/8/24 | 92.6 | 27.0 |
| 2019/8/25 | 93.1 | 27.9 |
| 2019/8/26 | 92.7 | 27.6 |
| 2019/8/27 | 92.3 | 28.0 |
| 2019/8/28 | 92.0 | 27.8 |
| 2019/8/29 | 91.7 | 27.8 |
| 2019/8/30 | 92.7 | 27.8 |
| 2019/8/31 | 92.1 | 27.5 |
| 2019/9/1 | 91.8 | 27.5 |
| 2019/9/2 | 91.4 | 27.8 |
| 2019/9/3 | 91.0 | 27.8 |
| 2019/9/4 | 90.7 | 27.2 |
| 2019/9/5 | 91.2 | 27.6 |
| 2019/9/6 | 90.8 | 26.8 |
| 2019/9/7 | 90.5 | 26.7 |
| 2019/9/8 | 90.0 | 27.1 |
| 2019/9/9 | 89.6 | 26.8 |
| 2019/9/10 | 89.4 | 26.9 |
| 2019/9/11 | 90.5 | 25.6 |
| 2019/9/12 | 90.8 | 26.9 |
| 2019/9/13 | 90.2 | 27.5 |
| 2019/9/14 | 89.7 | 27.2 |
| 2019/9/15 | 89.4 | 26.5 |
| 2019/9/16 | 88.8 | 26.5 |
| 2019/9/17 | 88.7 | 26.1 |
| 2019/9/18 | 89.0 | 26.4 |
| 2019/9/19 | 88.4 | 26.7 |
| 2019/9/20 | 89.8 | 26.0 |
| 2019/9/21 | 89.2 | 26.4 |
本日のデータに対する見解
ダイエット開始82日目で昨日比-0.6kg、累計15.8kg減。
この-0.6kgは、昨日食べ過ぎて、昨日のうちに消化されなかった分がようやく消化されて痩せたみたいな感じでしょうか。
81日目で1.4kg増えてしまったので、また減量期に入ります。
今回は、減量期によく食べている減量飯を紹介していきます。
現在のカロリー・脂肪量の状況
- 現時点での総エネルギー収支：-92,607kcal（残り123,393kcal）
- 現時点での（理論上）総脂肪減少量：約12.9kg
以上になります。
