こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。
僕は今、2019年7月1日から2020年3月31日までの275日間で30kg減量チャレンジ中です。
ダイエットの経過データを月ごとに全部公開中！
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ダイエット1ヶ月目まとめ【やっぴーの30kg減量チャレンジ】
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やっぴーダイエット記録【30kg減量チャレンジ2ヶ月目】
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やっぴーダイエット記録【30kg減量チャレンジ3ヶ月目】
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今朝の体重は89.0kgと昨日比+0.3kg、累計は16.0kg減という結果になりました。
昨日の夕飯を21時半くらいに食べ終えてかなり遅かったのが災いしたのか、朝一の計量で増量という結果に。
30kg減量ダイエット記録79日目【夜遅い食事は良くない！+0.3kg】
79日目のデータ
| 項目 | 本日のデータ | 昨日との比較 |
| 年齢 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | ±0 |
| 体重 | 89.0kg | +0.3kg |
| 体脂肪率 | 26.4% | +0.3% |
| 内臓脂肪レベル | 14 | +1 |
| 骨格筋率 | 32.2% | -0.3% |
| 体年齢 | 49歳 | ±0 |
| 基礎代謝 | 1,902kcal | +2kcal |
データ取りの条件
毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。
具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。
79日目のエネルギー収支
79日目の摂取カロリー
| 項目 | 量 | 摂取カロリー(kcal) | |
|---|---|---|---|
| 朝 | 梨 | 1個 | 110 |
| 昼 | ゆで卵 | 1個 | 64 |
| カットキャベツ | 150g | 35 | |
| 生ハムロース | 45g | 69 | |
| サラダチキン | 61g | 94 | |
| おろしポン酢でさっぱり大葉と豚肉の焼きしゃぶ | 1人前 | 182 | |
| ノンオイルドレッシング | 30g | 18 | |
| サバ水煮缶 | 1缶 | 360 | |
| 夜 | ササミ | 3本 | 135 |
| ゆで卵 | 1個 | 91 | |
| 冷奴 | 200g | 112 | |
| 鮭の塩焼き | 半身 | 55 | |
| 大根サラダ | 100g | 18 | |
| しらす | 50g | 79 | |
| 総計 | 1422 | ||
昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。
- 朝は梨（110kcal）
- 昼はセブンイレブンでゆで卵、キャベツサラダ、豚肉焼きしゃぶと野菜など（822kcal）
- 夜はササミ、ゆで卵、冷奴、鮭など（490kcal）
ちょっと今日はイレギュラーでした。昼に出先で、お腹が空いていたので少し食べ過ぎた感はありましたが、その分、夜は控えめで。
ただ、食べた時間が悪かった。出先から帰ってきてそこから食べ始めたのが21時で食べ終えたのが21時半。そこから24時就寝の7時起きなので、消化に悪かったかなと反省してます。いつもより3時間くらい消化の時間が短いので、今回の増量はそのせいだと思ってます。
79日目の消費カロリー
| 項目 | 時間/回数 | 消費カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| ウォーキング | 37分 | 201 |
| ジョギング＆ウォーキング | 28分 | 293 |
| 総計 | 494 | |
昼食前
夕食後
昼食前に用事を済ませながら街中をウォーキング。そして、夕食前にバーピー20秒を8セット。回数51回。その後すぐジョギング2.5kg+ウォーキング残り0.6km超。
昨晩寝る前の体重→今朝の体重の変化
昨日の寝る前の体重は89.6kgだったので、寝ている間に0.6kg減。
これだけ運動したにも関わらず寝ている間の減量が悪いということは、食べる時間が遅過ぎて消化しきれてない説が濃厚です。体内に貯まっている摂取したものが消化されれば体重はすんなり落ちると思うので、向こう1,2日は胃腸を労りたいと思います。
79日目のエネルギー収支
9/17のエネルギー収支：-972kcal
データで経過確認
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) |
|---|---|---|
| 2019/7/1 | 105.0 | 30.5 |
| 2019/7/2 | 103.6 | 30.9 |
| 2019/7/3 | 103.4 | 30.8 |
| 2019/7/4 | 103.2 | 30.8 |
| 2019/7/5 | 103.2 | 30.6 |
| 2019/7/6 | 102.4 | 30.9 |
| 2019/7/7 | 101.6 | 30.9 |
| 2019/7/8 | 101.4 | 31.0 |
| 2019/7/9 | 101.2 | 30.3 |
| 2019/7/10 | 101.2 | 30.5 |
| 2019/7/11 | 101.2 | 30.4 |
| 2019/7/12 | 101.2 | 30.2 |
| 2019/7/13 | 100.4 | 30.5 |
| 2019/7/14 | 100.2 | 29.3 |
| 2019/7/15 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/16 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/17 | 100.6 | 29.3 |
| 2019/7/18 | 100.0 | 29.4 |
| 2019/7/19 | 100.2 | 29.4 |
| 2019/7/20 | 100.0 | 28.3 |
| 2019/7/21 | 99.0 | 28.5 |
| 2019/7/22 | 98.1 | 29.4 |
| 2019/7/23 | 99.0 | 29.3 |
| 2019/7/24 | 98.6 | 29.3 |
| 2019/7/25 | 98.8 | 29.1 |
| 2019/7/26 | 98.7 | 29.1 |
| 2019/7/27 | 98.0 | 29.0 |
| 2019/7/28 | 97.6 | 29.0 |
| 2019/7/29 | 97.5 | 28.9 |
| 2019/7/30 | 97.1 | 29.1 |
| 2019/7/31 | 97.1 | 28.7 |
| 2019/8/1 | 97.0 | 28.3 |
| 2019/8/2 | 96.9 | 28.3 |
| 2019/8/3 | 96.9 | 28.3 |
| 2019/8/4 | 96.7 | 28.6 |
| 2019/8/5 | 96.9 | 28.9 |
| 2019/8/6 | 96.7 | 28.6 |
| 2019/8/7 | 96.5 | 28.4 |
| 2019/8/8 | 96.3 | 28.0 |
| 2019/8/9 | 96.5 | 27.7 |
| 2019/8/10 | 95.4 | 27.8 |
| 2019/8/11 | 96.0 | 28.0 |
| 2019/8/12 | 95.9 | 27.9 |
| 2019/8/13 | 95.9 | 27.8 |
| 2019/8/14 | 95.1 | 28.0 |
| 2019/8/15 | 95.0 | 27.3 |
| 2019/8/16 | 95.5 | 26.6 |
| 2019/8/17 | 94.9 | 27.6 |
| 2019/8/18 | 94.5 | 27.5 |
| 2019/8/19 | 94.1 | 27.3 |
| 2019/8/20 | 93.8 | 27.4 |
| 2019/8/21 | 93.6 | 27.4 |
| 2019/8/22 | 93.4 | 27.4 |
| 2019/8/23 | 92.7 | 27.5 |
| 2019/8/24 | 92.6 | 27.0 |
| 2019/8/25 | 93.1 | 27.9 |
| 2019/8/26 | 92.7 | 27.6 |
| 2019/8/27 | 92.3 | 28.0 |
| 2019/8/28 | 92.0 | 27.8 |
| 2019/8/29 | 91.7 | 27.8 |
| 2019/8/30 | 92.7 | 27.8 |
| 2019/8/31 | 92.1 | 27.5 |
| 2019/9/1 | 91.8 | 27.5 |
| 2019/9/2 | 91.4 | 27.8 |
| 2019/9/3 | 91.0 | 27.8 |
| 2019/9/4 | 90.7 | 27.2 |
| 2019/9/5 | 91.2 | 27.6 |
| 2019/9/6 | 90.8 | 26.8 |
| 2019/9/7 | 90.5 | 26.7 |
| 2019/9/8 | 90.0 | 27.1 |
| 2019/9/9 | 89.6 | 26.8 |
| 2019/9/10 | 89.4 | 26.9 |
| 2019/9/11 | 90.5 | 25.6 |
| 2019/9/12 | 90.8 | 26.9 |
| 2019/9/13 | 90.2 | 27.5 |
| 2019/9/14 | 89.7 | 27.2 |
| 2019/9/15 | 89.4 | 26.5 |
| 2019/9/16 | 88.8 | 26.5 |
| 2019/9/17 | 88.7 | 26.1 |
| 2019/9/18 | 89.0 | 26.4 |
本日のデータに対する見解
ダイエット開始79日目で昨日比+0.3kg、累計16.0kg減。
夜遅くの食事は本当に注意です。翌朝胃がもたれてご飯を食べる気が無くなるし、朝一で体重を計測する僕みたいな方は体重が増えていることでしょう。
そういった意味では、倖田來未さんがやっていた「18時以降食べないダイエット」はかなり的を得たものだと言えます。
食物から脂肪を溜め込む体内の物質でBMAL1というものがあるのですが、そのBMAL1は22時〜翌2時が1日の中で一番増えると言います。要はそこで体内に食べ物があると非常に太りやすいということ。なので、そこまでにきちんと消化を終わらせておく「18時以降食べないダイエット」は理にかなっているということです。
そんな難しいことを抜きにしても、自分で感じられる変化としては、寝る時にお腹が少し空いた状態だと、睡眠の質もいいし、翌日に胃の内容物を持ち越さないので健康的です。
最低でも18時半くらいまでには夕食を食べ終わること。これも減量において大事な要素だなと再認識した1日でした。
- 現時点での総エネルギー収支：-90,153kcal（残り125,847kcal）
- 現時点での（理論上）総脂肪減少量：約12.5kg
以上になります。
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