こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。
僕は今、2019年7月1日から2020年3月31日までの275日間で30kg減量チャレンジ中です。
ダイエットの経過データを月ごとに全部公開中！
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ダイエット1ヶ月目まとめ【やっぴーの30kg減量チャレンジ】
こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。 2019年7月1日〜2020年3月31日までの275日間で30kgのダイエットチャレンジを行なって ...
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↓2ヶ月目↓
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やっぴーダイエット記録【30kg減量チャレンジ2ヶ月目】
こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。 人間は1kgの脂肪を消費するのに、約7,200kcalの熱量が必要だとされています。 つまり、30 ...
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↓3ヶ月目↓
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やっぴーダイエット記録【30kg減量チャレンジ3ヶ月目】
こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。 2019年7月1日〜2020年3月31日までの275日間で30kgのダイエットチャレンジを行なって ...
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昨日がダイエット78日目でした。
今朝の体重は88.7kgと昨日比-0.1kg、累計は16.3kg減という結果になりました。
昨日の減量がすごく多かったので一休みなのか、停滞気味です。様子見ですね。
それでは78日目のデータから始めていきます。
30kg減量ダイエット記録78日目【成分表示のススメ。-0.1kg】
78日目のデータ
| 項目 | 本日のデータ | 昨日との比較 |
| 年齢 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | ±0 |
| 体重 | 88.7kg | -0.1kg |
| 体脂肪率 | 26.1% | -0.4% |
| 内臓脂肪レベル | 13 | ±0 |
| 骨格筋率 | 32.5% | +0.3% |
| 体年齢 | 49歳 | ±0 |
| 基礎代謝 | 1,900kcal | +2kcal |
データ取りの条件
毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。
具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。
78日目のエネルギー収支
78日目の摂取カロリー
| 項目 | 量 | 摂取カロリー(kcal) | |
|---|---|---|---|
| 朝 | 梨 | 1個 | 110 |
| 昼 | ゆで卵 | 1個 | 91 |
| 鶏ムネ肉 | 150g | 162 | |
| もやしミックス | 230g | 37 | |
| 白ネギ | 1本 | 16 | |
| 絹豆腐 | 270g | 151 | |
| 納豆 | 45g | 97 | |
| 夜 | ゆで卵 | 1個 | 91 |
| 鶏ムネ肉 | 150g | 162 | |
| もやしミックス | 230g | 37 | |
| アスパラガス | 100g | 22 | |
| 絹豆腐 | 270g | 151 | |
| フィッシュソーセージ | 1本 | 93 | |
| 総計 | 1220 | ||
昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。
- 朝は梨（110kcal）
- 昼は鶏ムネ肉野菜炒め、ゆで卵、冷奴、納豆（554kcal）
- 夜は鶏ムネ肉野菜炒め、ゆで卵、冷奴、フィッシュソーセージ（556kcal）
今回注目したいのが夕飯のフィッシュソーセージ。普段であれば納豆を食べるのですが、あいにく納豆を切らしてしまっていて、代わりのものを探して冷蔵庫の中を見るとフィッシュソーセージが転がっていたので食べました。
フィッシュソーセージってタンパク質が含まれていてダイエット向きの製品と思いきや、意外と炭水化物が多めなのです。食感がねっとりしているので、最後のダメ押しで結構お腹にくるという意味では重宝します。
納豆と成分を比較してみました。フィッシュソーセージは丸大食品のもの。納豆はおかめ納豆。
| 製品名 | カロリー | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| フィッシュソーセージ | 93 | 5.9 | 3.9 | 8.5 |
| 納豆 | 97 | 7.5 | 4.3 | 7.0 |
タンパク質は納豆に軍配が上がり、脂質は僅差でフィッシュソーセージが低め。炭水化物は納豆の方がダイエットには良さそうです。しかも納豆には食物繊維が含まれているので、純粋な糖質（炭水化物ー食物繊維で求められる）で計算すると、だいたい3.5~4gになるので、納豆が圧勝ということになります。
グラム数が低いので微々たるものだとは思いますが、あんまりカロリーが変わらないからと、納豆の代わりにフィッシュソーセージを食べたのは間違いだったということです。（糖質制限の観点から）
カロリー制限中は限られた摂取カロリーの中で、食材のチョイスをミスらないようにしたいものです。
78日目の消費カロリー
| 項目 | 時間/回数 | 消費カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| ウォーキング | 49分 | 332 |
| 総計 | 332 | |
夕飯後にまずバーピー20秒を8セット、回数50回。その後、ウォーキング。
有酸素運動での脂肪燃焼効率が良いとされる、無酸素運動→有酸素運動の順番に変更しました。これで様子を見たいと思います。
昨晩寝る前の体重→今朝の体重の変化
昨日の寝る前の体重は89.8kgだったので、寝ている間に1.1kg減。
78日目のエネルギー収支
9/16のエネルギー収支：-1,010kcal
データで経過確認
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) |
|---|---|---|
| 2019/7/1 | 105.0 | 30.5 |
| 2019/7/2 | 103.6 | 30.9 |
| 2019/7/3 | 103.4 | 30.8 |
| 2019/7/4 | 103.2 | 30.8 |
| 2019/7/5 | 103.2 | 30.6 |
| 2019/7/6 | 102.4 | 30.9 |
| 2019/7/7 | 101.6 | 30.9 |
| 2019/7/8 | 101.4 | 31.0 |
| 2019/7/9 | 101.2 | 30.3 |
| 2019/7/10 | 101.2 | 30.5 |
| 2019/7/11 | 101.2 | 30.4 |
| 2019/7/12 | 101.2 | 30.2 |
| 2019/7/13 | 100.4 | 30.5 |
| 2019/7/14 | 100.2 | 29.3 |
| 2019/7/15 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/16 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/17 | 100.6 | 29.3 |
| 2019/7/18 | 100.0 | 29.4 |
| 2019/7/19 | 100.2 | 29.4 |
| 2019/7/20 | 100.0 | 28.3 |
| 2019/7/21 | 99.0 | 28.5 |
| 2019/7/22 | 98.1 | 29.4 |
| 2019/7/23 | 99.0 | 29.3 |
| 2019/7/24 | 98.6 | 29.3 |
| 2019/7/25 | 98.8 | 29.1 |
| 2019/7/26 | 98.7 | 29.1 |
| 2019/7/27 | 98.0 | 29.0 |
| 2019/7/28 | 97.6 | 29.0 |
| 2019/7/29 | 97.5 | 28.9 |
| 2019/7/30 | 97.1 | 29.1 |
| 2019/7/31 | 97.1 | 28.7 |
| 2019/8/1 | 97.0 | 28.3 |
| 2019/8/2 | 96.9 | 28.3 |
| 2019/8/3 | 96.9 | 28.3 |
| 2019/8/4 | 96.7 | 28.6 |
| 2019/8/5 | 96.9 | 28.9 |
| 2019/8/6 | 96.7 | 28.6 |
| 2019/8/7 | 96.5 | 28.4 |
| 2019/8/8 | 96.3 | 28.0 |
| 2019/8/9 | 96.5 | 27.7 |
| 2019/8/10 | 95.4 | 27.8 |
| 2019/8/11 | 96.0 | 28.0 |
| 2019/8/12 | 95.9 | 27.9 |
| 2019/8/13 | 95.9 | 27.8 |
| 2019/8/14 | 95.1 | 28.0 |
| 2019/8/15 | 95.0 | 27.3 |
| 2019/8/16 | 95.5 | 26.6 |
| 2019/8/17 | 94.9 | 27.6 |
| 2019/8/18 | 94.5 | 27.5 |
| 2019/8/19 | 94.1 | 27.3 |
| 2019/8/20 | 93.8 | 27.4 |
| 2019/8/21 | 93.6 | 27.4 |
| 2019/8/22 | 93.4 | 27.4 |
| 2019/8/23 | 92.7 | 27.5 |
| 2019/8/24 | 92.6 | 27.0 |
| 2019/8/25 | 93.1 | 27.9 |
| 2019/8/26 | 92.7 | 27.6 |
| 2019/8/27 | 92.3 | 28.0 |
| 2019/8/28 | 92.0 | 27.8 |
| 2019/8/29 | 91.7 | 27.8 |
| 2019/8/30 | 92.7 | 27.8 |
| 2019/8/31 | 92.1 | 27.5 |
| 2019/9/1 | 91.8 | 27.5 |
| 2019/9/2 | 91.4 | 27.8 |
| 2019/9/3 | 91.0 | 27.8 |
| 2019/9/4 | 90.7 | 27.2 |
| 2019/9/5 | 91.2 | 27.6 |
| 2019/9/6 | 90.8 | 26.8 |
| 2019/9/7 | 90.5 | 26.7 |
| 2019/9/8 | 90.0 | 27.1 |
| 2019/9/9 | 89.6 | 26.8 |
| 2019/9/10 | 89.4 | 26.9 |
| 2019/9/11 | 90.5 | 25.6 |
| 2019/9/12 | 90.8 | 26.9 |
| 2019/9/13 | 90.2 | 27.5 |
| 2019/9/14 | 89.7 | 27.2 |
| 2019/9/15 | 89.4 | 26.5 |
| 2019/9/16 | 88.8 | 26.5 |
| 2019/9/17 | 88.7 | 26.1 |
本日のデータに対する見解
ダイエット開始78日目で昨日比-0.1kg、累計16.3kg減。
なかやまきんに君がYoutubeで食品の裏に書いてある成分表を見るのが好きだと言及されていましたが、最近よく気にします。入りはカロリーだけ見てましたが、最近は炭水化物や、脂質、タンパク質がどれだけ含まれているのかも見るようになりました。
栄養まで完全に管理してしまうのはめんどくさすぎるのでやりませんが（ダイエットは継続命なので、めんどくさいと思うことは続かないのでやらない方がいい。）、食品選びのツールとして使うのにオススメです。
せっかくダイエットを始めたのなら、効率的に減量をするためにも、栄養成分表示をぜひ見てみてください。
- 現時点での総エネルギー収支：-89,181kcal（残り126,819kcal）
- 現時点での（理論上）総脂肪減少量：約12.4kg
以上になります。
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