こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。
僕は今、2019年7月1日から2020年3月31日までの275日間で30kg減量チャレンジ中です。
ダイエットの経過データを月ごとに全部公開中！
↓1ヶ月目↓
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ダイエット1ヶ月目まとめ【やっぴーの30kg減量チャレンジ】
はじめまして、やっぴー（@torinoolympic） です。 ダイエットを始めたい人「みんなどうやってダイエットしてるんだろう？経験者のダイエッ ...
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↓2ヶ月目↓
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やっぴーダイエット記録【30kg減量チャレンジ2ヶ月目】
こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。 人間は1kgの脂肪を消費するのに、約7,200kcalの熱量が必要だとされています。 つまり、30 ...
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↓3ヶ月目↓
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やっぴーダイエット記録【30kg減量チャレンジ3ヶ月目】
こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。 2019年7月1日〜2020年3月31日までの275日間で30kgのダイエットチャレンジを行なって ...
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今朝の体重は88.8kgと昨日比-0.6kg、累計は16.2kg減という結果になりました。
76日目でやっと太ってしまった分を完済したので、この日から鶏ムネ肉解禁！
30kg減量ダイエット記録77日目【朝に梨が順調？！-0.6kg】
77日目のデータ
| 項目 | 本日のデータ | 昨日との比較 |
| 年齢 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | ±0 |
| 体重 | 88.8kg | -0.6kg |
| 体脂肪率 | 26.5% | ±0 |
| 内臓脂肪レベル | 13 | -1 |
| 骨格筋率 | 32.2% | ±0 |
| 体年齢 | 49歳 | -1歳 |
| 基礎代謝 | 1,898kcal | -9kcal |
データ取りの条件
毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。
具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。
77日目のエネルギー収支
77日目の摂取カロリー
| 項目 | 量 | 摂取カロリー(kcal) | |
|---|---|---|---|
| 朝 | 梨 | 1個 | 110 |
| 昼 | ゆで卵 | 1個 | 91 |
| 鶏ムネ肉 | 90g | 97 | |
| もやしミックス | 230g | 37 | |
| ピーマン | 2個 | 12 | |
| 絹豆腐 | 270g | 151 | |
| 納豆 | 45g | 97 | |
| 夜 | ゆで卵 | 1個 | 91 |
| 鶏ムネ肉 | 150g | 162 | |
| もやしミックス | 230g | 37 | |
| アスパラガス | 100g | 22 | |
| 絹豆腐 | 270g | 151 | |
| 納豆 | 45g | 97 | |
| 総計 | 1155 | ||
昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。
- 朝は梨（110kcal）
- 昼は鶏ムネ肉野菜炒め、ゆで卵、冷奴（485kcal）
- 夜は鶏ムネ肉野菜炒め、ゆで卵、冷奴（560kcal）
朝は梨固定。朝の乾いた体に梨の水分が染み渡ります。糖質が体に入ってきて頭が働き始めます。コストは高めですがオススメです。
昼・夜はほぼ同じものになってしまいましたが、筋肉・減量系のYoutuberの方を見ていると大体みなさん同じものを食べています。なかやまきんに君さんであれば鶏ムネ肉と野菜をボイルしたものを2食とゆで卵5個と黒にんにくを1食食べているとYoutubeの中で発言されていますし、ぷろたんさんも減量中のご飯は固定みたいな話をよく言及されています。
結局、効率的に痩せようと思ったら同じ食事になりがちです。世の中にはダイエットレシピとかありますが、調味料を使った美味しいものを食べるともっと食べたいと思ってしまうし、正直作るのめんどくさいし（これが本音かも笑）、食事制限中は無理やり食に興味を失せさせているので思考停止して毎日同じものを作り続けるほうが楽なのです。
77日目の消費カロリー
| 項目 | 時間/回数 | 消費カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| ジョギング＆ウォーキング | 29分 | 236 |
| 総計 | 236 | |
夕食後ジョギング1km＋ウォーキング2km。その後、バーピー20秒を8セット。回数50回。
昨晩寝る前の体重→今朝の体重の変化
昨日の寝る前の体重は90.0kgだったので、寝ている間に1.2kg減。
77日目のエネルギー収支
9/15のエネルギー収支：-988kcal
データで経過確認
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) |
|---|---|---|
| 2019/7/1 | 105.0 | 30.5 |
| 2019/7/2 | 103.6 | 30.9 |
| 2019/7/3 | 103.4 | 30.8 |
| 2019/7/4 | 103.2 | 30.8 |
| 2019/7/5 | 103.2 | 30.6 |
| 2019/7/6 | 102.4 | 30.9 |
| 2019/7/7 | 101.6 | 30.9 |
| 2019/7/8 | 101.4 | 31.0 |
| 2019/7/9 | 101.2 | 30.3 |
| 2019/7/10 | 101.2 | 30.5 |
| 2019/7/11 | 101.2 | 30.4 |
| 2019/7/12 | 101.2 | 30.2 |
| 2019/7/13 | 100.4 | 30.5 |
| 2019/7/14 | 100.2 | 29.3 |
| 2019/7/15 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/16 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/17 | 100.6 | 29.3 |
| 2019/7/18 | 100.0 | 29.4 |
| 2019/7/19 | 100.2 | 29.4 |
| 2019/7/20 | 100.0 | 28.3 |
| 2019/7/21 | 99.0 | 28.5 |
| 2019/7/22 | 98.1 | 29.4 |
| 2019/7/23 | 99.0 | 29.3 |
| 2019/7/24 | 98.6 | 29.3 |
| 2019/7/25 | 98.8 | 29.1 |
| 2019/7/26 | 98.7 | 29.1 |
| 2019/7/27 | 98.0 | 29.0 |
| 2019/7/28 | 97.6 | 29.0 |
| 2019/7/29 | 97.5 | 28.9 |
| 2019/7/30 | 97.1 | 29.1 |
| 2019/7/31 | 97.1 | 28.7 |
| 2019/8/1 | 97.0 | 28.3 |
| 2019/8/2 | 96.9 | 28.3 |
| 2019/8/3 | 96.9 | 28.3 |
| 2019/8/4 | 96.7 | 28.6 |
| 2019/8/5 | 96.9 | 28.9 |
| 2019/8/6 | 96.7 | 28.6 |
| 2019/8/7 | 96.5 | 28.4 |
| 2019/8/8 | 96.3 | 28.0 |
| 2019/8/9 | 96.5 | 27.7 |
| 2019/8/10 | 95.4 | 27.8 |
| 2019/8/11 | 96.0 | 28.0 |
| 2019/8/12 | 95.9 | 27.9 |
| 2019/8/13 | 95.9 | 27.8 |
| 2019/8/14 | 95.1 | 28.0 |
| 2019/8/15 | 95.0 | 27.3 |
| 2019/8/16 | 95.5 | 26.6 |
| 2019/8/17 | 94.9 | 27.6 |
| 2019/8/18 | 94.5 | 27.5 |
| 2019/8/19 | 94.1 | 27.3 |
| 2019/8/20 | 93.8 | 27.4 |
| 2019/8/21 | 93.6 | 27.4 |
| 2019/8/22 | 93.4 | 27.4 |
| 2019/8/23 | 92.7 | 27.5 |
| 2019/8/24 | 92.6 | 27.0 |
| 2019/8/25 | 93.1 | 27.9 |
| 2019/8/26 | 92.7 | 27.6 |
| 2019/8/27 | 92.3 | 28.0 |
| 2019/8/28 | 92.0 | 27.8 |
| 2019/8/29 | 91.7 | 27.8 |
| 2019/8/30 | 92.7 | 27.8 |
| 2019/8/31 | 92.1 | 27.5 |
| 2019/9/1 | 91.8 | 27.5 |
| 2019/9/2 | 91.4 | 27.8 |
| 2019/9/3 | 91.0 | 27.8 |
| 2019/9/4 | 90.7 | 27.2 |
| 2019/9/5 | 91.2 | 27.6 |
| 2019/9/6 | 90.8 | 26.8 |
| 2019/9/7 | 90.5 | 26.7 |
| 2019/9/8 | 90.0 | 27.1 |
| 2019/9/9 | 89.6 | 26.8 |
| 2019/9/10 | 89.4 | 26.9 |
| 2019/9/11 | 90.5 | 25.6 |
| 2019/9/12 | 90.8 | 26.9 |
| 2019/9/13 | 90.2 | 27.5 |
| 2019/9/14 | 89.7 | 27.2 |
| 2019/9/15 | 89.4 | 26.5 |
| 2019/9/16 | 88.8 | 26.5 |
本日のデータに対する見解
ダイエット開始77日目で昨日比-0.6kg、累計16.2kg減。
なかなか調子が良いのではないでしょうか？
朝に梨を食べる。そして昼・夜は魚もしくは鶏ムネ肉＋野菜炒めと冷奴。食事はこれでほぼ固定されています。運動に関しては、水泳はコストの関係でなかなか行きにくいので、代わりにジョギングやバーピーを取り入れたりしてます。
ボディビルやフィジークの大会に出るような人たちは減量の知識も豊富ということで、その方達のYoutubeを見て、日々知識を蓄えています。その中でぷろたんさんが言及していたのが「無酸素運動をしてから有酸素運動をすると効率よく脂肪が燃焼する」ということ。僕はウォーキング＋ジョギングに行った後でバーピーをやっているので、全く真逆のことをやっています。これでも結果が出ているので良いとは思うのですが、どうせなら効率よく痩せたいので、本日からはバーピー→ウォーキング＋ジョギングの順番でやっていきたいと思います。
僕はカロリーさえ制限しておけば痩せるだろうと思っていた時から比べると、今は食事内容がガラリと変わり、カロリーを以前より多く摂取しているにも関わらず前より効率的に減量できています。こうやって実際に結果を出している先駆者から質の良い情報を仕入れて、すぐ自分に合うか試してみるというのはオススメです。（ノウハウを集めるだけでやらないのはNG！）
- 現時点での総エネルギー収支：-88,171kcal（残り127,829kcal）
- 現時点での（理論上）総脂肪減少量：約12.2kg
以上になります。
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