こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。
僕は今、2019年7月1日から2020年3月31日までの275日間で30kg減量チャレンジ中です。
ダイエットの経過データを月ごとに全部公開中！
↓1ヶ月目↓
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ダイエット1ヶ月目まとめ【やっぴーの30kg減量チャレンジ】
こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。 2019年7月1日〜2020年3月31日までの275日間で30kgのダイエットチャレンジを行なって ...
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↓2ヶ月目↓
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やっぴーダイエット記録【30kg減量チャレンジ2ヶ月目】
こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。 人間は1kgの脂肪を消費するのに、約7,200kcalの熱量が必要だとされています。 つまり、30 ...
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↓3ヶ月目↓
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やっぴーダイエット記録【30kg減量チャレンジ3ヶ月目】
こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。 2019年7月1日〜2020年3月31日までの275日間で30kgのダイエットチャレンジを行なって ...
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昨日がダイエット76日目でした。
今朝の体重は89.4kgと昨日比-0.3kg、累計は15.6kg減という結果になりました。
肉（牛・豚・鶏）を排除して3日目。2日間で1.4kg増えた分を3日間で完全に取り戻しました！
それでは76日目のデータから始めていきます。
30kg減量ダイエット記録76日目【肉完全OFF3日目。-0.3kg】
76日目のデータ
| 項目 | 本日のデータ | 昨日との比較 |
| 年齢 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | ±0 |
| 体重 | 89.4kg | -0.3kg |
| 体脂肪率 | 26.5% | -0.7% |
| 内臓脂肪レベル | 14 | ±0 |
| 骨格筋率 | 32.2% | +0.6% |
| 体年齢 | 50歳 | ±0 |
| 基礎代謝 | 1,907kcal | +1kcal |
データ取りの条件
毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。
具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。
76日目のエネルギー収支
76日目の摂取カロリー
| 項目 | 量 | 摂取カロリー(kcal) | |
|---|---|---|---|
| 朝 | 梨 | 1個 | 110 |
| 昼 | 鯖の塩焼き | 150g | 249 |
| もやしミックス | 230g | 37 | |
| 大根 | 100g | 18 | |
| エリンギ | 100g | 24 | |
| シーチキン | 1缶 | 54 | |
| こんにゃく麺 | 180g | 24 | |
| ゆで卵 | 1個 | 91 | |
| 夜 | 絹豆腐 | 270g | 151 |
| 鯖の塩焼き | 150g | 249 | |
| もやしミックス | 230g | 37 | |
| ゆで卵 | 1個 | 91 | |
| シーチキン | 1缶 | 54 | |
| 総計 | 1189 | ||
昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。
- 朝は梨（110kcal）
- 昼は鯖の塩焼き、ゆで卵、焼うどん風こんにゃく麺（497kcal）
- 夜はツナ野菜炒め、冷奴、ゆで卵、鯖の塩焼き（582kcal）
相変わらずの魚中心。1日トータルのカロリーを少しだけ控えめに制限しています（普段より100kcal~200kcalOFF）。朝の梨が唯一の救いみたいな形で毎日を過ごしています。
体重が先日記録した過去最低値の89.4kgまで戻ったので、今日から鶏ムネ肉解禁！太るのに2日間、それを元に戻すのに3日間の計5日間、完全に無駄にしているので、食事には気をつけてやっていきます。
76日目の消費カロリー
| 項目 | 時間/回数 | 消費カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| ジョギング＆ウォーキング | 31分 | 274 |
| 総計 | 274 | |
夕食後にまず1kmジョギング→残りウォーキング。その後、バーピー 20秒を8セット。回数は51回。
昨晩寝る前の体重→今朝の体重の変化
昨日の寝る前の体重は90.4kgだったので、寝ている間に1.0kg減。
76日目のエネルギー収支
9/14のエネルギー収支：-991kcal
データで経過確認
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) |
|---|---|---|
| 2019/7/1 | 105.0 | 30.5 |
| 2019/7/2 | 103.6 | 30.9 |
| 2019/7/3 | 103.4 | 30.8 |
| 2019/7/4 | 103.2 | 30.8 |
| 2019/7/5 | 103.2 | 30.6 |
| 2019/7/6 | 102.4 | 30.9 |
| 2019/7/7 | 101.6 | 30.9 |
| 2019/7/8 | 101.4 | 31.0 |
| 2019/7/9 | 101.2 | 30.3 |
| 2019/7/10 | 101.2 | 30.5 |
| 2019/7/11 | 101.2 | 30.4 |
| 2019/7/12 | 101.2 | 30.2 |
| 2019/7/13 | 100.4 | 30.5 |
| 2019/7/14 | 100.2 | 29.3 |
| 2019/7/15 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/16 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/17 | 100.6 | 29.3 |
| 2019/7/18 | 100.0 | 29.4 |
| 2019/7/19 | 100.2 | 29.4 |
| 2019/7/20 | 100.0 | 28.3 |
| 2019/7/21 | 99.0 | 28.5 |
| 2019/7/22 | 98.1 | 29.4 |
| 2019/7/23 | 99.0 | 29.3 |
| 2019/7/24 | 98.6 | 29.3 |
| 2019/7/25 | 98.8 | 29.1 |
| 2019/7/26 | 98.7 | 29.1 |
| 2019/7/27 | 98.0 | 29.0 |
| 2019/7/28 | 97.6 | 29.0 |
| 2019/7/29 | 97.5 | 28.9 |
| 2019/7/30 | 97.1 | 29.1 |
| 2019/7/31 | 97.1 | 28.7 |
| 2019/8/1 | 97.0 | 28.3 |
| 2019/8/2 | 96.9 | 28.3 |
| 2019/8/3 | 96.9 | 28.3 |
| 2019/8/4 | 96.7 | 28.6 |
| 2019/8/5 | 96.9 | 28.9 |
| 2019/8/6 | 96.7 | 28.6 |
| 2019/8/7 | 96.5 | 28.4 |
| 2019/8/8 | 96.3 | 28.0 |
| 2019/8/9 | 96.5 | 27.7 |
| 2019/8/10 | 95.4 | 27.8 |
| 2019/8/11 | 96.0 | 28.0 |
| 2019/8/12 | 95.9 | 27.9 |
| 2019/8/13 | 95.9 | 27.8 |
| 2019/8/14 | 95.1 | 28.0 |
| 2019/8/15 | 95.0 | 27.3 |
| 2019/8/16 | 95.5 | 26.6 |
| 2019/8/17 | 94.9 | 27.6 |
| 2019/8/18 | 94.5 | 27.5 |
| 2019/8/19 | 94.1 | 27.3 |
| 2019/8/20 | 93.8 | 27.4 |
| 2019/8/21 | 93.6 | 27.4 |
| 2019/8/22 | 93.4 | 27.4 |
| 2019/8/23 | 92.7 | 27.5 |
| 2019/8/24 | 92.6 | 27.0 |
| 2019/8/25 | 93.1 | 27.9 |
| 2019/8/26 | 92.7 | 27.6 |
| 2019/8/27 | 92.3 | 28.0 |
| 2019/8/28 | 92.0 | 27.8 |
| 2019/8/29 | 91.7 | 27.8 |
| 2019/8/30 | 92.7 | 27.8 |
| 2019/8/31 | 92.1 | 27.5 |
| 2019/9/1 | 91.8 | 27.5 |
| 2019/9/2 | 91.4 | 27.8 |
| 2019/9/3 | 91.0 | 27.8 |
| 2019/9/4 | 90.7 | 27.2 |
| 2019/9/5 | 91.2 | 27.6 |
| 2019/9/6 | 90.8 | 26.8 |
| 2019/9/7 | 90.5 | 26.7 |
| 2019/9/8 | 90.0 | 27.1 |
| 2019/9/9 | 89.6 | 26.8 |
| 2019/9/10 | 89.4 | 26.9 |
| 2019/9/11 | 90.5 | 25.6 |
| 2019/9/12 | 90.8 | 26.9 |
| 2019/9/13 | 90.2 | 27.5 |
| 2019/9/14 | 89.7 | 27.2 |
| 2019/9/15 | 89.4 | 26.5 |
本日のデータに対する見解
ダイエット開始76日目で昨日比-0.3kg、累計15.6kg減。
体重が2日連続で増えて（89.4kg→90.5kg→90.8kg）、その後節制して3日で戻しました（90.8kg→90.2kg→89.7kg→89.4kg）。この間、体重が増えて戻しただけで、トータルで見ると結局1kgも痩せていないので、全くの無駄な期間でした。
体重が増えた時は、ろくに運動ができず、しかも外食をしました。外食はカロリーの制限が効かないので要注意。痩せたいなら、絶対自分で糖質の少ない食材を選び、グラムを計って、それに基づきカロリーの計算をして、カロリー摂取量をコントロールするくらいしないといけないです。
逆に体重が減る時は、きちんと運動をして（目標30分のウォーキング）、動物性の脂質を徹底的に避けて、トータルのカロリー摂取量も制限。梨は朝に丸ごと1個食べても特に問題なく痩せました。
↓実際に太った食生活はこちらの過去記事から確認できます↓
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30kg減量ダイエット記録72日目【仕方ないとはいえショック。+1.1kg】
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30kg減量ダイエット記録75日目【魚中心の食事で-0.5kg】
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体重が増えるのは一瞬で、減らすのにはそれ以上の時間がかかります。目標を達成するまで長い道のりだと思うので、たまには少し気を緩める時もあっていいけど、気を緩めすぎると僕のように無駄な時間を過ごしてしまうことになってしまうので注意！
- 現時点での総エネルギー収支：-87,183kcal（残り128,817kcal）
- 現時点での（理論上）総脂肪減少量：約12.1kg
以上になります。
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