こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。
僕は今、2019年7月1日から2020年3月31日までの275日間で30kg減量チャレンジ中です。
ダイエットの経過データを月ごとに全部公開中！
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ダイエット1ヶ月目まとめ【やっぴーの30kg減量チャレンジ】
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やっぴーダイエット記録【30kg減量チャレンジ2ヶ月目】
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やっぴーダイエット記録【30kg減量チャレンジ3ヶ月目】
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今朝の体重は89.6kgと昨日比-0.4kg、累計は15.4kg減という結果になりました。
朝ご飯として梨を食べ始めて3日目、バーピーをやり始めて2日目でかなり順調です。
ダイエット記録70日目
70日目のデータ
| 項目 | 本日のデータ | 昨日との比較 |
| 年齢 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | ±0 |
| 体重 | 89.6kg | -0.4kg |
| 体脂肪率 | 26.8% | -0.3% |
| 内臓脂肪レベル | 14 | ±0 |
| 骨格筋率 | 31.9% | +0.2% |
| 体年齢 | 50歳 | ±0 |
| 基礎代謝 | 1,907kcal | -4kcal |
データ取りの条件
毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。
具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。
70日目のエネルギー収支
70日目の摂取カロリー
| 項目 | 量 | 摂取カロリー(kcal) | |
|---|---|---|---|
| 朝 | 梨 | 1杯 | 110 |
| 昼 | 絹豆腐 | 270g | 152 |
| 納豆 | 45g | 97 | |
| 豚肉細切れ | 100g | 237 | |
| もやし | 200g | 28 | |
| ピーマン | 1個 | 6 | |
| しいたけ | 50g | 9 | |
| ゆで卵 | 1個 | 91 | |
| 夜 | ゆで卵 | 1個 | 91 |
| 鶏胸肉（皮除去） | 100g | 108 | |
| もやし | 200g | 28 | |
| 大根 | 100g | 18 | |
| しいたけ | 50g | 9 | |
| 絹豆腐 | 270g | 152 | |
| 魚肉ソーセージ | 1本 | 93 | |
| 総計 | 1229 | ||
昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。
- 朝は梨（110kcal）
- 昼は冷奴、ゆで卵、豚肉野菜炒め（620kcal）
- 夜は冷奴、ゆで卵、鶏胸肉野菜炒め（499kcal）
朝に梨で糖質摂取3日目です。
1日を通じて、目に見える糖質で摂取するのは梨のみ。
いつもは鶏胸肉ですが、昨日は気分で昼ご飯に豚肉100g食べました。
ゆで卵は昼・夜で1個ずつ食べました。
肉に関して、マイルールで豚肉は1食で100gまで、鶏胸肉は1食で150gまでと決めています。
だから、肉を買ったらタッパーに豚なら100g、鶏胸肉なら150gといった具合で仕分けて冷凍保存しています。
そうすると、毎回測らなくて済むので楽ですし、料理する時にストレスを感じないから継続しやすいのでオススメ。
70日目の消費カロリー
| 項目 | 時間/回数 | 消費カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| ウォーキング | 45分 | 288 |
| 総計 | 288 | |
夕食後にウォーキング。
夕食後に変えた理由は、単純に夕食の前から後かで有酸素運動の効果に違いがあるのか実験してみたかったためです。
何日か続けてみて、また考察を書いていきます。
ウォーキング後にバーピートレーニング。バーピー20秒→インターバル15秒を8セット。
ネットで僕が調べたやり方はバーピー20秒→インターバル10秒を8セットすることで代謝がアップし、それが24時間持続する！という触れ込みでしたが、とてもじゃないけどインターバル10秒で息が整わないのでインターバル15秒でやりました。
一応やりきりましたが、辛すぎて途中手を抜かざるを得ないので、次はインターバル20秒でやってみます。
バーピーの効果か、食事の効果か、有酸素運動の効果かわかりませんが、最近減量のペースがいいので、今のルーティンを崩さず続けていきたいと思います。
昨晩寝る前の体重→今朝の体重の変化
昨日の寝る前の体重は91.2kgだったので、寝ている間に1.6kg減。
バーピーやりだしてから寝ている間の減量が調子いいですね。バーピーは、効果が出なくなるまでこのまま継続して様子を見ます。
70日目のエネルギー収支
9/8のエネルギー収支：-970kcal
データで経過確認
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) |
|---|---|---|
| 2019/7/1 | 105.0 | 30.5 |
| 2019/7/2 | 103.6 | 30.9 |
| 2019/7/3 | 103.4 | 30.8 |
| 2019/7/4 | 103.2 | 30.8 |
| 2019/7/5 | 103.2 | 30.6 |
| 2019/7/6 | 102.4 | 30.9 |
| 2019/7/7 | 101.6 | 30.9 |
| 2019/7/8 | 101.4 | 31.0 |
| 2019/7/9 | 101.2 | 30.3 |
| 2019/7/10 | 101.2 | 30.5 |
| 2019/7/11 | 101.2 | 30.4 |
| 2019/7/12 | 101.2 | 30.2 |
| 2019/7/13 | 100.4 | 30.5 |
| 2019/7/14 | 100.2 | 29.3 |
| 2019/7/15 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/16 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/17 | 100.6 | 29.3 |
| 2019/7/18 | 100.0 | 29.4 |
| 2019/7/19 | 100.2 | 29.4 |
| 2019/7/20 | 100.0 | 28.3 |
| 2019/7/21 | 99.0 | 28.5 |
| 2019/7/22 | 98.1 | 29.4 |
| 2019/7/23 | 99.0 | 29.3 |
| 2019/7/24 | 98.6 | 29.3 |
| 2019/7/25 | 98.8 | 29.1 |
| 2019/7/26 | 98.7 | 29.1 |
| 2019/7/27 | 98.0 | 29.0 |
| 2019/7/28 | 97.6 | 29.0 |
| 2019/7/29 | 97.5 | 28.9 |
| 2019/7/30 | 97.1 | 29.1 |
| 2019/7/31 | 97.1 | 28.7 |
| 2019/8/1 | 97.0 | 28.3 |
| 2019/8/2 | 96.9 | 28.3 |
| 2019/8/3 | 96.9 | 28.3 |
| 2019/8/4 | 96.7 | 28.6 |
| 2019/8/5 | 96.9 | 28.9 |
| 2019/8/6 | 96.7 | 28.6 |
| 2019/8/7 | 96.5 | 28.4 |
| 2019/8/8 | 96.3 | 28.0 |
| 2019/8/9 | 96.5 | 27.7 |
| 2019/8/10 | 95.4 | 27.8 |
| 2019/8/11 | 96.0 | 28.0 |
| 2019/8/12 | 95.9 | 27.9 |
| 2019/8/13 | 95.9 | 27.8 |
| 2019/8/14 | 95.1 | 28.0 |
| 2019/8/15 | 95.0 | 27.3 |
| 2019/8/16 | 95.5 | 26.6 |
| 2019/8/17 | 94.9 | 27.6 |
| 2019/8/18 | 94.5 | 27.5 |
| 2019/8/19 | 94.1 | 27.3 |
| 2019/8/20 | 93.8 | 27.4 |
| 2019/8/21 | 93.6 | 27.4 |
| 2019/8/22 | 93.4 | 27.4 |
| 2019/8/23 | 92.7 | 27.5 |
| 2019/8/24 | 92.6 | 27.0 |
| 2019/8/25 | 93.1 | 27.9 |
| 2019/8/26 | 92.7 | 27.6 |
| 2019/8/27 | 92.3 | 28.0 |
| 2019/8/28 | 92.0 | 27.8 |
| 2019/8/29 | 91.7 | 27.8 |
| 2019/8/30 | 92.7 | 27.8 |
| 2019/8/31 | 92.1 | 27.5 |
| 2019/9/1 | 91.8 | 27.5 |
| 2019/9/2 | 91.4 | 27.8 |
| 2019/9/3 | 91.0 | 27.8 |
| 2019/9/4 | 90.7 | 27.2 |
| 2019/9/5 | 91.2 | 27.6 |
| 2019/9/6 | 90.8 | 26.8 |
| 2019/9/7 | 90.5 | 26.7 |
| 2019/9/8 | 90.0 | 27.1 |
| 2019/9/9 | 89.6 | 26.8 |
本日のデータに対する見解
ダイエット開始70日目で昨日比-0.4kg、累計15.4kg減。
最近調子よくゴリゴリ体重が落ちています。
明らかにカロリー制限（糖質の制限なし）より、糖質制限の方が減量スピードが早いです。
カロリー制限の時はよく体重が停滞してましたが、糖質制限に切り替えてからは、1日だけ増量することはあっても、そこからすぐ減量が再開します。
何よりカロリー制限の時よりストレスフリーです。
何が何でも朝は100kcalまで、昼は600kcalまで、夜は300kcalまでと制限すると、正直食べたいものがカロリーオーバーで食べられないということがしょっちゅうあるのでストレスがたまります。
当然、糖質制限でもある程度のカロリー制限はしますが、食べ過ぎなければだいたいOKということにしてます。（朝は変わらず100kcal前後、昼と夜は多くて700kcalくらいまで。昼食べすぎたら夜は少なめにしようといった調整は当然します。）
多くても1,300~1,400kcalくらいまでに抑えて、1日のカロリー収支を必ずマイナスにします。
食べるものに関して、確実に炭水化物だと分かるようなものは食べません。
例えば、米、パン、麺類、野菜だとかぼちゃなど。
当然、お菓子も禁止。現在、例外で梨だけは解禁中。
これは、「完全に糖質を抜いたらダメ」と巷で言われているからではなく、単純に秋しか食べられない梨を食べたいからというダイエット中とは思えない邪な理由です（笑）
でも、これくらい心に余裕を持ってやっているおかげかきちんと結果も出ているので、「何が何でも！」とガチガチにやり切るのではなく少し遊び心を持ちながら時間をかけてやるといいかもしれません。
こんな調子で、これからも糖質制限を続けていきます。
- 現時点での総エネルギー収支：-82,150kcal（残り133,850kcal）
- 現時点での（理論上）総脂肪減少量：約11.4kg
以上になります。
