こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。
僕は今、2019年7月1日から2020年3月31日までの275日間で30kg減量チャレンジ中です。
僕が実践する減量の理論はカロリーコントロールで、日々のエネルギー収支をマイナス785kcalにすることを目標にしています。
カロリーコントロールについての詳細はこちらから。
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【カロリー制限で痩せる】ダイエット記録初日【現状分析と目標設定】
続きを見る
結果として、残念ながら体重は減っていませんでしたが、骨格筋率が増加し、体脂肪率が減少しています。
筋肉が増えて、脂肪が減っているということなので、悪い方向には進んでいないと思っています。
今までのダイエットだったらこれでやる気を失っておしまいでしたが、今回は絶対に30kg落とすまでやり遂げますよ！
それでは4日目の記録を紹介していきます。
30kg減量ダイエット記録4日目【人間って寝るだけで痩せるの？】
4日目のデータ
体重計から得られるデータを公開します。
データ取りの条件
同じ条件でデータを取るように心がけています。
起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。
| 項目 | 本日のデータ | 昨日との比較 |
| 年齢 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | ±0 |
| 体重 | 103.2kg | ±0 |
| 体脂肪率 | 30.6% | -0.2% |
| 内臓脂肪レベル | 19 | ±0 |
| 骨格筋率 | 29.0% | +0.2% |
| 体年齢 | 59歳 | ±0 |
| 基礎代謝 | 2,085kcal | +2kcal |
やっぴーの見解
体重が減っておらず、早くも停滞期？！と思いました。
しかし、よくデータを見ると体脂肪率が落ちて、骨格筋率が上がっているので、悪い方向ではなさそうです。
それでは、4日目のエネルギー収支です。
4日目のエネルギー収支
4日目の摂取カロリー
| 項目 | 量 | 摂取カロリー(kcal) | |
| 朝 | バナナ | 1本 | 86 |
| 昼 | 生麩 | 60g | 98 |
| 納豆 | 45g | 97 | |
| キムチ | 50g | 25 | |
| 絹ごし豆腐 | 270g | 151 | |
| はんぺん | 100g | 94 | |
| かまぼこ | 100g | 86 | |
| 夜 | 温キャベツ | 1/4玉 | 59 |
| ノンオイルドレッシング | 45g | 45 | |
| かぼちゃ | 49g | 45 | |
| キムチ | 50g | 25 | |
| ササミ | 2本 | 90 | |
| かまぼこ | 100g | 86 | |
| 総計 | 987 | ||
2日目に定めたルールに従い、朝100kcal以内、昼600kcal以内、夜400kcal以内でおさめています。
- 朝はバナナ1本（86kcal）。
- 昼は豆腐を中心とした低脂肪高タンパク系（551kcal）
- 夜は温キャベツを中心とした野菜系（350kcal）
冷ややっこおいしいですね！
キムチと一緒に食べることで箸が進みます。
4日目の消費カロリー
| 項目 | 時間/回数 | 消費カロリー(kcal) |
| ウォーキング（速め） | 30分 | 233 |
| 総計 | 233 | |
夜に速めのウォーキングを行いました。
時間の都合上これ以上歩けませんでしたが、有酸素運動は積極的に取り入れたいところです。
4日目のエネルギー収支
7/4のエネルギー収支：-1,329kcal
寝るだけで痩せる？
ポイント
4日目の気付き
- 夜寝ている時に痩せる？
ここで本記事の題名にもなっている「寝るだけで痩せるの？」というお話です。
夜ご飯を食べた後体重を測ると、朝に測った時より毎回1kgほど増加しています。
でも夜寝て翌朝測ると、その1kgは見事に落ちています。
そこで仮説を立てました。
「夜寝ている時に代謝が活発になり、そこで体重が落ちるのではないか？」
調べてみると、古い記事ですがこんな記事がありました。
https://www.news-postseven.com/archives/20110909_30548.html
やはり夜寝ている時に落ちるようですね。
夜の方が昼間よりもエネルギーを使っているようです。
また、以下のような記事もありました。
https://style.nikkei.com/article/DGXNASFK1102W_R10C13A6000000/?page=3
夜遅い時間にご飯を食べると体重が増加する。
そして、空腹の時こそ胃が働いているということ。
これと関連した話で、歌手の倖田來未さんが18時以降は何も食べないダイエットをやって成果を出したということもありました。
これらを総合して考えると、
- 翌日に胃の内容物を持ち越さないためにも、夜ご飯の量をなるべく減らした方がいい。
- 夜ご飯はなるべく早めの時間に食べる。
- できれば夜ご飯後運動して、消化をアシスト。
上記のことをするといいはず。
これらを踏まえて、まずは夜ご飯の量を減らすところからやっていこうと思います。
正直、今朝も起きた時に胃の中がスッキリしていた気がしません。
なので、まだ夜ご飯を食べすぎなのでしょう。
今後の行動指針：400kcal→300kcalに摂取カロリーを落としてみます。
少々煩雑になりましたが、「夜寝るだけで痩せるの？」という問いに対しての結論は以下の通りです。
- それなりの準備をして寝ると痩せる。
- 例えば、夜ご飯の量を少なめにして、食べる時間を早めること。
ダイエット経過の公開（4日目）
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) | 基礎代謝(kcal) | 摂取ｶﾛﾘｰ(kcal) | 消費ｶﾛﾘｰ(kcal) | ｴﾈﾙｷﾞｰ収支 | 累積ｴﾈﾙｷﾞｰ収支(kcal) | 目標までのkcal | 脂肪減少量(kg) | 累積脂肪減少量(kg) |
| 2019/7/1 | 105.0 | 30.5 | 2,110 | 153 | 174 | -2131 | -2131 | 213,869 | 0.3 | 0.3 |
| 2019/7/2 | 103.6 | 30.9 | 2,087 | 1,039 | 618 | -1666 | -3797 | 212,203 | 0.2 | 0.5 |
| 2019/7/3 | 103.4 | 30.8 | 2,085 | 970 | 174 | -1289 | -5086 | 210,914 | 0.2 | 0.7 |
| 2019/7/4 | 103.2 | 30.8 | 2,083 | 987 | 233 | -1329 | -6415 | 209,585 | 0.2 | 0.9 |
4日目にして、夜ご飯の摂取の仕方の重要性に気付きました。
もっとがっつり減っていくものかと思っていましたが、しょっぱなから停滞気味な感じは否めません。
夜ご飯を300kcalに変更して、どんな結果が出るのか楽しみです。
現時点での総エネルギー収支：-6,415kcal（残り209,585kcal）
現時点での総脂肪減少量：約0.9kg
以上になります。
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