こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。
僕は今、2019年7月1日から2020年3月31日までの275日間で30kg減量チャレンジ中です。
30kgダイエットチャレンジのページにてダイエットの経過データを全部公開中！
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ダイエット1ヶ月目まとめ【やっぴーの30kg減量チャレンジ】
はじめまして、やっぴー（@torinoolympic） です。 ダイエットを始めたい人「みんなどうやってダイエットしてるんだろう？経験者のダイエッ ...
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昨日がダイエット32日目でした。
今朝の体重は96.9kgと昨日比-0.1kg、累計は8.1kg減という結果になりました。
ダイエットを開始して2ヶ月目に突入です。
本日は、1ヶ月目を分析しつつ、2ヶ月目の目標をたてたいと思います。
ダイエット記録32日目
32日目のデータ
| 項目 | 本日のデータ | 昨日との比較 |
| 年齢 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | ±0 |
| 体重 | 96.9kg | -0.1kg |
| 体脂肪率 | 28.3% | ±0 |
| 内臓脂肪レベル | 17 | ±0 |
| 骨格筋率 | 30.7% | -0.1% |
| 体年齢 | 54歳 | ±0 |
| 基礎代謝 | 2,009kcal | -2kcal |
データ取りの条件
毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。
具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。
やっぴーの見解
昨日から-0.1kgと言う結果。
体脂肪率と骨格筋率は、昨日良化した数値をなんとか維持しました。
昨日からダイエット2ヶ月目に突入しています。
目標がないとダラダラしてしまうので、本記事では途中で投げ出さないダイエットの目標のたて方を紹介しつつ、自分の2ヶ月目の目標を設定していきます。
途中で投げ出さない目標設定の仕方
前提条件：ダイエットに対して高いモチベーションを持つこと。
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1己を知る。
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2無理のない期間を設けて、まずは長期の目標を立てる。
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3その長期の目標を2〜3回に分けて中期の目標を立てる。
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4中期の目標を更に1週間単位・1ヶ月単位などで区切り、短期の目標を立てる。
あとは日々進捗を追って（カロリーの管理＆毎日同じ時間に体重計に乗る）、予実管理。
まず前提条件として、絶対やらないといけないというモチベーションを持つことです。
僕の場合は、絶対に痩せないと本業で差し支えるどころか、デブだと本業で死にかねないという危機意識がモチベーションにつながっています。
モチベーションは何でも良いとは思いますが、「この服を着たい！」とかでは、おデブの僕には何のモチベーションにもなりませんでした。
やはり命がかかった状況にならないと真剣に痩せないといけないと思いませんでした。
このままでは早死するとか、糖尿病の一歩手前だとか、そういった危機感を持つとモチベーションが高まります。
Step1~2に関しては、ダイエット0日目と称して記事に詳しく書き起こしています。
まず己を知ると言うのは、自分の体重や体脂肪率を知ると言うこと。
ダイエット開始時は105.0kgでした。
なので、そこから普通体重と言える75kgまで落とすことを決意。
30kgも落とすことになるので、期間は9ヶ月に設定。
ここまでがStep1~2。
続いて、9ヶ月を3回に区切り、3ヶ月を中期とすることにしました。
そんな折、友人が結婚することになり、結婚式がちょうど3ヶ月後の9月末ということで招待状が来ました。
なので、9月末までの3ヶ月で20kg痩せることを決意。
ここまでがStep3。
Step4として、中期を更に1ヶ月ごとに区切りました。
単純計算で20kgを3ヶ月で割ると1ヶ月あたり約7kgですので、1ヶ月7kgペースで痩せていくことを決意。
これで目標設定完了！
しかし、ここからが大事なところ。
目標設定するだけではなく、どういうメソッドで痩せるのか。
僕は日々のカロリーの出入りをコントロールして、カロリー消費が7,200kcalに到達する毎に1kg脂肪が落ちたと考えるダイエット法です。
何をやって痩せていくのか。
僕の場合は、摂取カロリーを1日1,000kcalまでに抑えて、運動をして消費カロリーも増やす。そして摂取カロリー・消費カロリー、体重計のデータを毎日記録するというやり方です。
自分が継続できるやり方を見つけて、まずは実行してみて、効果が出ないなら見直してまた実行といった形でやってみるのが一番です。
僕が毎日取ってきた記録はダイエットチャレンジ企画のまとめ記事でご確認できます。
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ダイエット1ヶ月目まとめ【やっぴーの30kg減量チャレンジ】
はじめまして、やっぴー（@torinoolympic） です。 ダイエットを始めたい人「みんなどうやってダイエットしてるんだろう？経験者のダイエッ ...
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最後に、2ヶ月目の目標をたてます。
1ヶ月目の7月は目標7kg減で、実績としては8kg減という結果。
2ヶ月目の8月も7kg減目標でいきます。
痩せれば痩せるほど基礎代謝も落ちるし、運動での消費カロリーも減って痩せにくくなっていくので、3ヶ月目のペースが落ちるのを見据えて、2ヶ月目もペースを落とさず頑張っていきます。
昨晩寝る前の体重→今朝の体重の変化
昨日の寝る前の体重は98.0kgだったので、寝ている間に1.1kg減。
それでは、32日目のエネルギー収支です。
32日目のエネルギー収支
32日目の摂取カロリー
| 項目 | 量 | 摂取カロリー(kcal) | |
|---|---|---|---|
| 朝 | カレ・ド・ショコラ88% | 1個 | 27 |
| ビヒダスプレーンヨーグルト | 100g | 46 | |
| 昼 | カツオのたたき | 251g | 211 |
| 糖質ゼロ麺 平麺 | 180g | 18 | |
| ポン酢 | 54g | 30 | |
| 納豆 | 45g | 97 | |
| 絹豆腐 | 160g | 90 | |
| 韓国土産のお菓子 | 1個推定 | 150 | |
| 夜 | 具沢山味噌汁 | 1杯 | 100 |
| キャベツ | 100g | 23 | |
| ノンオイルドレッシング | 30g | 30 | |
| サラダチキン | 55g | 102 | |
| 水煮大豆 | 30g | 42 | |
| ほたて | 2個 | 159 | |
| 総計 | 1125 | ||
昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。
- 朝はヨーグルト＋チョコ（73kcal）
- 昼はカツオのたたき+糖質ゼロ麺（ぶっかけうどん風）、冷奴、おやつで韓国土産の謎のお菓子（596kcal）
- 夜は味噌汁とチキンサラダと焼きホタテ（456kcal）
昨日は夕飯を全て作り終えた後に生ホタテの差し入れが入り、腐らせるのは悪いのでやむなくホタテも食べることに。
夜はお腹がいっぱいになりました。
32日目の消費カロリー
| 項目 | 時間/回数 | 消費カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| スクワット | 100回 | 40 |
| ウォーキング | 35分 | 220 |
| 総計 | 260 | |
運動は通常通り。
32日目のエネルギー収支
8/1のエネルギー収支：-1,146kcal
データで経過確認
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) |
|---|---|---|
| 2019/7/1 | 105.0 | 30.5 |
| 2019/7/2 | 103.6 | 30.9 |
| 2019/7/3 | 103.4 | 30.8 |
| 2019/7/4 | 103.2 | 30.8 |
| 2019/7/5 | 103.2 | 30.6 |
| 2019/7/6 | 102.4 | 30.9 |
| 2019/7/7 | 101.6 | 30.9 |
| 2019/7/8 | 101.4 | 31.0 |
| 2019/7/9 | 101.2 | 30.3 |
| 2019/7/10 | 101.2 | 30.5 |
| 2019/7/11 | 101.2 | 30.4 |
| 2019/7/12 | 101.2 | 30.2 |
| 2019/7/13 | 100.4 | 30.5 |
| 2019/7/14 | 100.2 | 29.3 |
| 2019/7/15 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/16 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/17 | 100.6 | 29.3 |
| 2019/7/18 | 100.0 | 29.4 |
| 2019/7/19 | 100.2 | 29.4 |
| 2019/7/20 | 100.0 | 28.3 |
| 2019/7/21 | 99.0 | 28.5 |
| 2019/7/22 | 98.1 | 29.4 |
| 2019/7/23 | 99.0 | 29.3 |
| 2019/7/24 | 98.6 | 29.3 |
| 2019/7/25 | 98.8 | 29.1 |
| 2019/7/26 | 98.7 | 29.1 |
| 2019/7/27 | 98.0 | 29.0 |
| 2019/7/28 | 97.6 | 29.0 |
| 2019/7/29 | 97.5 | 28.9 |
| 2019/7/30 | 97.1 | 29.1 |
| 2019/7/31 | 97.1 | 28.7 |
| 2019/8/1 | 97.0 | 28.3 |
| 2019/8/2 | 96.9 | 28.3 |
ダイエット開始32日目で累計8.1kg減です。
今回は2ヶ月目の目標をたてました。
1ヶ月目に多少成果が出たとはいえ、まだまだ体重が重いことには間違い無いので2ヶ月目も変わらず頑張っていきます！
現時点での総エネルギー収支：-42,183kcal（残り173,817kcal）
現時点での（理論上）総脂肪減少量：約5.9kg
以上です。
