こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。
ダイエット開始してちょうど1ヶ月が経過しました。
この1ヶ月で果たしてどのくらい痩せたのか、紹介していきます。
ダイエット1ヶ月を終えてのデータ大公開
ダイエット開始時と1ヶ月後の今の数値を比べてみました。
| 項目 | ダイエット開始時 | 1ヶ月後 | ダイエット開始時との比較 |
|---|---|---|---|
| 年齢 | 33歳 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | 176cm | ±0 |
| 体重 | 105kg | 97.0kg | -8kg |
| 体脂肪率 | 30.5% | 28.3% | -2.2% |
| 内臓脂肪レベル | 20 | 17 | -3 |
| 骨格筋率 | 29.0% | 30.8% | +1.8% |
| 体年齢 | 60歳 | 54歳 | −6歳 |
| 基礎代謝 | 2,110kcal | 2,011kcal | -99kcal |
データで見る1ヶ月目の変化
- 体重：-8kg
- 体脂肪率：-2.2%
- 内臓脂肪レベル：-3
- 骨格筋率：+1.8%
- 体年齢：-6歳
- 基礎代謝：-99kcal
- 見た目の変化：顔は確実にシャープになったと思うが、体は以前と同じような感じ。特にサイズダウンもなし。
1ヶ月で8kgの減量に成功しました。
「体重×体脂肪率」で導き出した体脂肪量は、ダイエット開始時の32.03kg→現在27.45kgで、合計4.57kgほど体脂肪が減少しています。それに伴って、体年齢も6歳ほど若返りました。
日々の食生活、運動量はこちらの記事から全てご確認いただけます。
自分なりに作り上げた1ヶ月目のダイエットの習慣
この1ヶ月間いろいろと勉強しながら試行錯誤してきましたが、今でも継続している習慣は下記の通り。
- 毎日、朝一の体重計のデータと摂取カロリー、消費カロリーを記録する。
- 食事は、自分の基礎代謝と運動量に合わせて摂取すべきだが、基本的には糖質と脂質をなるべく排除して、タンパク質と野菜多めの方針。
- ただし炭水化物が極端に減ると便秘気味になってしまい（個人差あるかも？）、体重が増えてしまうので、汁物多め。
- 摂取カロリーは平常時は1,000kcal/1日以下。詳しく言うと、朝100kcal、昼600kcal、夜300kcalで計算している。
- 有酸素運動は食事前。無酸素運動は食事後。
- 何があっても1日のエネルギー収支はマイナスに。マイナスの積み重ねが7,200kcalに到達したら脂肪が1kg燃焼したことになる。
これらの組み合わせで、1ヶ月目は8kg痩せることができました。
3桁の肥満体は落とす脂肪が潤沢にあり、基礎代謝が高めなので食事制限で簡単に痩せることができます。
しかし、2桁体重に突入した2ヶ月目は運動も積極的に取り入れていかないと1ヶ月目のようには痩せないだろうなと推測。
32日目はそれを踏まえて2ヶ月目の8月の目標を書いていきます。
31日目のデータ
| 項目 | 本日のデータ | 昨日との比較 |
| 年齢 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | ±0 |
| 体重 | 97.0kg | -0.1kg |
| 体脂肪率 | 28.3% | -0.4% |
| 内臓脂肪レベル | 17 | ±0 |
| 骨格筋率 | 30.8% | +0.4% |
| 体年齢 | 54歳 | −1歳 |
| 基礎代謝 | 2,011kcal | +3kcal |
データ取りの条件
毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。
具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。
31日目のエネルギー収支
31日目の摂取カロリー
| 項目 | 量 | 摂取カロリー(kcal) | |
|---|---|---|---|
| 朝 | カレ・ド・ショコラ88% | 1個 | 27 |
| ビヒダスプレーンヨーグルト | 100g | 46 | |
| 昼 | 青の洞窟 ペペロンチーニ | 23g | 113 |
| 糖質ゼロ麺 丸麺 | 180g | 15 | |
| キャベツ | 100g | 23 | |
| はんぺん | 90g | 77 | |
| 絹豆腐 | 320g | 180 | |
| キムチ | 50g | 25 | |
| チョコわらび餅風こんにゃく | 100g | 88 | |
| 夜 | 具沢山味噌汁 | 1杯 | 100 |
| キャベツ | 100g | 23 | |
| ノンオイルドレッシング | 30g | 30 | |
| サラダチキン | 55g | 102 | |
| 水煮大豆 | 30g | 42 | |
| 総計 | 891 | ||
昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。
- 朝はヨーグルト＋チョコ（73kcal）
- 昼はペペロンチーノ風糖質ゼロ麺、冷奴、おやつでチョコわらび餅風こんにゃく（521kcal）
- 夜は味噌汁とチキンサラダ（297kcal）
31日目の消費カロリー
| 項目 | 時間/回数 | 消費カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| スクワット | 100回 | 40 |
| ウォーキング | 50分 | 320 |
| 総計 | 360 | |
夕飯前に買い物がてらウォーキングです。一番カロリーの高い昼ご飯前にも有酸素運動ができたら嬉しいのですが、暑くてなかなか難しいです。
ダイエットは継続こそ命なので、継続できないような無茶なことをするのだけは避けたほうがいいですね！無理して走って例え500kcal消費したところで、それが1回だけでは効果は微々たるものなのです。
昨晩寝る前の体重→今朝の体重の変化
昨日の寝る前の体重は98.0kgだったので、寝ている間に1.0kg減。
本日のエネルギー収支
7/31のエネルギー収支：-1,477kcal
データで経過確認
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) |
|---|---|---|
| 2019/7/1 | 105.0 | 30.5 |
| 2019/7/2 | 103.6 | 30.9 |
| 2019/7/3 | 103.4 | 30.8 |
| 2019/7/4 | 103.2 | 30.8 |
| 2019/7/5 | 103.2 | 30.6 |
| 2019/7/6 | 102.4 | 30.9 |
| 2019/7/7 | 101.6 | 30.9 |
| 2019/7/8 | 101.4 | 31.0 |
| 2019/7/9 | 101.2 | 30.3 |
| 2019/7/10 | 101.2 | 30.5 |
| 2019/7/11 | 101.2 | 30.4 |
| 2019/7/12 | 101.2 | 30.2 |
| 2019/7/13 | 100.4 | 30.5 |
| 2019/7/14 | 100.2 | 29.3 |
| 2019/7/15 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/16 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/17 | 100.6 | 29.3 |
| 2019/7/18 | 100.0 | 29.4 |
| 2019/7/19 | 100.2 | 29.4 |
| 2019/7/20 | 100.0 | 28.3 |
| 2019/7/21 | 99.0 | 28.5 |
| 2019/7/22 | 98.1 | 29.4 |
| 2019/7/23 | 99.0 | 29.3 |
| 2019/7/24 | 98.6 | 29.3 |
| 2019/7/25 | 98.8 | 29.1 |
| 2019/7/26 | 98.7 | 29.1 |
| 2019/7/27 | 98.0 | 29.0 |
| 2019/7/28 | 97.6 | 29.0 |
| 2019/7/29 | 97.5 | 28.9 |
| 2019/7/30 | 97.1 | 29.1 |
| 2019/7/31 | 97.1 | 28.7 |
| 2019/8/1 | 97.0 | 28.3 |
本日のデータに対する見解
昨日から-0.1kgで、体脂肪率と骨格筋率も軒並み良化しました。
体脂肪率と骨格筋率は体の水分量に左右されるので正直参考程度にしかなりませんが、それでも嬉しいものです！
今回は1ヶ月を振り返りました。ダイエットは継続が大事だというのを改めて実感しています。
自分が苦しくないと思うものを続ければいいのです。
当然その苦しくないと感じるものの中に痩せる要素がないと痩せないわけですが、僕の場合の痩せる要素は日々のカロリー収支の計算です。
これから先、体重が落ちるごとに苦境が待ち受けていると思いますが、30kg落としきるまで絶対にやりきってみせます！
これからもダイエットチャレンジ企画をよろしくお願いします。
現在のカロリー・脂肪量の状況
現時点での総エネルギー収支：-41,037kcal（残り174,963kcal）
現時点での（理論上）総脂肪減少量：約5.7kg
以上になります。
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