こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。
僕が実践する減量の理論はカロリーコントロールで、日々のエネルギー収支をマイナス785kcalにすることを目標にしています。
カロリーコントロールについての詳細はこちらから。
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【カロリー制限で痩せる】ダイエット記録初日【現状分析と目標設定】
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結果は前日比-0.2kgと地味なものですが、一歩一歩進んでいっている気がします。
1日目の断食のリバウンドもしていません。
自分のダイエット理論の方向性は間違っていなかったということで、このまま継続していきます。
30kg減量ダイエット記録3日目【淡々とカロリーコントロール】
3日目のデータ
体重計から得られるデータを公開します。
ちなみに、データは同じ条件で取るように心がけています。
起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗る。
こうすることで、外的変動要因をなるべく排除するようにしています。
| 項目 | 本日のデータ | 昨日との比較 |
| 年齢 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | ±0 |
| 体重 | 103.2kg | -0.2kg |
| 体脂肪率 | 30.8% | ±0 |
| 内臓脂肪レベル | 19 | -1 |
| 骨格筋率 | 28.8% | ±0 |
| 体年齢 | 59歳 | ±0 |
| 基礎代謝 | 2,083kcal | -2kcal |
やっぴーの見解
体重が0.2kg減り、内臓脂肪レベルが1下がりました。
内臓脂肪が少し取れたということので、カロリーコントロールの方向性が間違ってなかったと少しホッとしています。
それでは、昨日何を食べて、どんな活動をしたのか検証します。
3日目のエネルギー収支
3日目の摂取カロリーは以下の通りです。
| 項目 | 量 | 摂取カロリー(kcal) | |
| 朝 | バナナ | 1本 | 86 |
| 昼 | 生麩 | 60g | 98 |
| 納豆 | 45g | 97 | |
| キムチ | 50g | 25 | |
| もめん豆腐 | 340g | 238 | |
| はんぺん | 100g | 94 | |
| 夜 | 温キャベツ | 1/4玉 | 59 |
| ノンオイルドレッシング | 45g | 45 | |
| かぼちゃ | 49g | 45 | |
| こんにゃく | 250g | 15 | |
| 舞茸 | 100g | 17 | |
| ササミ | 3本 | 135 | |
| カレー粉 | 小さじ2 | 16 | |
| 総計 | 970 | ||
2日目に定めたルールに従い、朝100kcal以内、昼600kcal以内、夜400kcal以内でおさめています。
- 朝はバナナ（86kcal）。
- 昼は冷奴を中心とした低脂肪高タンパク系（552kcal）
- 夜は温キャベツを中心にした野菜中心（332kcal）
夜ご飯は温キャベツでお腹いっぱいです。
個人の感想ですが、温キャベツは生キャベツより美味しく食べられてかつ、お腹いっぱいになるのでオススメです！
今後のテーマは、「いかに低カロリーで美味しいご飯を食べられるか」です。
なぜなら、今はやる気に満ち溢れているから単品の冷奴でも耐えられますが、まだまだ先は長いので、絶対に飽きる時が来るからです。
ただ、美味しく食べようと思ったら当然調味料もカロリー計算に入ってくるので、カロリーコントロールが難しくなってしまいます。
続いて、3日目の消費カロリーは以下の通りです。
| 項目 | 時間/回数 | 消費カロリー(kcal) |
| ウォーキング | 30分 | 174 |
| 総計 | 174 | |
2日目のスクワットの筋肉痛が取れません…
夜に買い物がてらウォーキングを30分して、朝ご飯+αくらいのカロリーは消費しました。
7/3のエネルギー収支：-1,289kcal
ポイント
3日目の気付き
- 夜にその日の消費カロリーと摂取カロリーを振り返るといい。
- 毎日の記録が大事。
僕は毎日Evernoteで何を食べたのか、どんな運動をしたのか全て記録しています。
何を食べたのかという点に関しては、食事の準備段階で食べるものを決めてEvernoteに書き込みます。
そうすることで食べ過ぎを防ぎ、カロリーを確実に計算できると思っています。
それでは、3日目の分析です。
3日目の分析
3日目は970kcalを摂取しました。
摂取カロリーが1,000kcalを割りましたが、体調は問題ありません。
夜ご飯では、ダイエットを始めて初の炒め物をしました。
炒める時にサラダ油なんて使おうものなら、大さじ1杯で111kcalです！
なので、当然炒める時に油は使わず、味付けは塩胡椒とカレー粉です。
毎日カロリー計算をしていると、簡単にカロリー消費できないことがわかってきます。
時間ベースで考えるとわかりやすいのですが、200kcalを摂取するのは割とすぐできますが、消費するには30分以上ウォーキングしないといけないですよね。
人間の時間は有限なので、割に合わないカロリーは摂取しないように心がけています。
ダイエット経過の公開（3日目）
今後、必要な情報だけ抜き出してデータを公開していきます。
定期的にグラフ化して成果を可視化する予定です。
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) | 基礎代謝(kcal) | 摂取ｶﾛﾘｰ(kcal) | 消費ｶﾛﾘｰ(kcal) | ｴﾈﾙｷﾞｰ収支 | 累積ｴﾈﾙｷﾞｰ収支(kcal) | 目標まであと何kcal | 脂肪減少量(kg) | 累積脂肪減少量(kg) |
| 2019/7/1 | 105.0 | 30.5 | 2,110 | 153 | 174 | -2131 | -2131 | 213,869 | 0.3 | 0.3 |
| 2019/7/2 | 103.6 | 30.9 | 2,087 | 1,039 | 618 | -1666 | -3797 | 212,203 | 0.2 | 0.5 |
| 2019/7/3 | 103.4 | 30.8 | 2,085 | 970 | 174 | -1289 | -5086 | 210,914 | 0.2 | 0.7 |
カロリーコントロールをしている身としては、エネルギー収支による脂肪減少量が体重減少量と釣り合っているかが気になりますね。
改めて上の表を見ると、体重は減ってますが体脂肪率が悪化してますね。
内臓脂肪レベルは1だけ減ってはいるのですが、今後運動量も増やしていかないとなーという反省です。
現時点での総エネルギー収支：-5,086kcal（残り210,914kcal）
現時点での総脂肪減少量：約0.7kg
以上になります。
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