ダイエット

30kg減量ダイエット記録3日目【淡々とカロリーコントロール】

2019-07-04

30kg減量ダイエット記録 3日目 【淡々とカロリーコントロール】

こんにちは、やっぴー(@torinoolympic) です。

僕が実践する減量の理論はカロリーコントロールで、日々のエネルギー収支をマイナス785kcalにすることを目標にしています。

カロリーコントロールについての詳細はこちらから。

参考記事
【カロリー制限で痩せる】ダイエット記録初日【現状分析と目標設定】
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結果は前日比-0.2kgと地味なものですが、一歩一歩進んでいっている気がします。

1日目の断食のリバウンドもしていません。

自分のダイエット理論の方向性は間違っていなかったということで、このまま継続していきます。

 

30kg減量ダイエット記録3日目【淡々とカロリーコントロール】

30kg減量ダイエット記録3日目【淡々とカロリーコントロール】

 

 

3日目のデータ

体重計から得られるデータを公開します。

 

ちなみに、データは同じ条件で取るように心がけています。

起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗る。

 

こうすることで、外的変動要因をなるべく排除するようにしています。

 

項目 本日のデータ 昨日との比較
年齢 33歳 ±0
身長 176cm ±0
体重 103.2kg -0.2kg
体脂肪率 30.8% ±0
内臓脂肪レベル 19 -1
骨格筋率 28.8% ±0
体年齢 59歳 ±0
基礎代謝 2,083kcal -2kcal

 

やっぴーの見解

 

体重が0.2kg減り、内臓脂肪レベルが1下がりました

 

内臓脂肪が少し取れたということので、カロリーコントロールの方向性が間違ってなかったと少しホッとしています。

 

それでは、昨日何を食べて、どんな活動をしたのか検証します。

 

3日目のエネルギー収支

3日目の摂取カロリーは以下の通りです。

項目 摂取カロリー(kcal)
バナナ 1本 86
生麩 60g 98
納豆 45g 97
キムチ 50g 25
もめん豆腐 340g 238
はんぺん 100g 94
温キャベツ 1/4玉 59
ノンオイルドレッシング 45g 45
かぼちゃ 49g 45
こんにゃく 250g 15
舞茸 100g 17
ササミ 3本 135
カレー粉 小さじ2 16
総計 970

 

2日目に定めたルールに従い、朝100kcal以内、昼600kcal以内、夜400kcal以内でおさめています。

 

  • 朝はバナナ(86kcal)。
  • 昼は冷奴を中心とした低脂肪高タンパク系(552kcal)
  • 夜は温キャベツを中心にした野菜中心(332kcal)

 

夜ご飯は温キャベツでお腹いっぱいです。

個人の感想ですが、温キャベツは生キャベツより美味しく食べられてかつ、お腹いっぱいになるのでオススメです!

 

今後のテーマは、いかに低カロリーで美味しいご飯を食べられるか」です。

 

なぜなら、今はやる気に満ち溢れているから単品の冷奴でも耐えられますが、まだまだ先は長いので、絶対に飽きる時が来るからです。

 

ただ、美味しく食べようと思ったら当然調味料もカロリー計算に入ってくるので、カロリーコントロールが難しくなってしまいます。

 

悩ましい問題ですね。

 

続いて、3日目の消費カロリーは以下の通りです。

項目 時間/回数 消費カロリー(kcal)
ウォーキング 30分 174
総計 174

 

2日目のスクワットの筋肉痛が取れません…

 

いかに鍛えてなかったかということですね。

 

夜に買い物がてらウォーキングを30分して、朝ご飯+αくらいのカロリーは消費しました。

 

7/3のエネルギー収支:-1,289kcal

 

ポイント

3日目の気付き

  • 夜にその日の消費カロリーと摂取カロリーを振り返るといい。
  • 毎日の記録が大事。

 

僕は毎日Evernoteで何を食べたのか、どんな運動をしたのか全て記録しています。

何を食べたのかという点に関しては、食事の準備段階で食べるものを決めてEvernoteに書き込みます

 

なので、正確には「何を食べたのか」ではなく、「今から何を食べるのか」ですね。

 

そうすることで食べ過ぎを防ぎ、カロリーを確実に計算できると思っています。

 

それでは、3日目の分析です。

 

3日目の分析

3日目は970kcalを摂取しました。

摂取カロリーが1,000kcalを割りましたが、体調は問題ありません。

 

夜ご飯では、ダイエットを始めて初の炒め物をしました。

炒める時にサラダ油なんて使おうものなら、大さじ1杯で111kcalです!

 

サラダ油1杯でキャベツ半玉分のカロリーです。恐ろしや!

 

なので、当然炒める時に油は使わず、味付けは塩胡椒とカレー粉です。

 

カレー粉は低カロリーで風味がつくのでオススメです!

 

毎日カロリー計算をしていると、簡単にカロリー消費できないことがわかってきます。

 

時間ベースで考えるとわかりやすいのですが、200kcalを摂取するのは割とすぐできますが、消費するには30分以上ウォーキングしないといけないですよね。

 

人間の時間は有限なので、割に合わないカロリーは摂取しないように心がけています。

 

ダイエット経過の公開(3日目)

ダイエット経過の公開(3日目)

 

今後、必要な情報だけ抜き出してデータを公開していきます。

定期的にグラフ化して成果を可視化する予定です。

 

日付 体重(kg) 体脂肪率(%) 基礎代謝(kcal) 摂取カロリー(kcal) 消費カロリー(kcal) エネルギー収支 累積エネルギー収支(kcal) 目標まであと何kcal 脂肪減少量(kg) 累積脂肪減少量(kg)
2019/7/1 105.0 30.5 2,110 153 174 -2131 -2131 213,869 0.3 0.3
2019/7/2 103.6 30.9 2,087 1,039 618 -1666 -3797 212,203 0.2 0.5
2019/7/3 103.4 30.8 2,085 970 174 -1289 -5086 210,914 0.2 0.7

 

カロリーコントロールをしている身としては、エネルギー収支による脂肪減少量が体重減少量と釣り合っているかが気になりますね。

 

改めて上の表を見ると、体重は減ってますが体脂肪率が悪化してますね。

内臓脂肪レベルは1だけ減ってはいるのですが、今後運動量も増やしていかないとなーという反省です。

 

現時点での総エネルギー収支:-5,086kcal(残り210,914kcal)

現時点での総脂肪減少量:約0.7kg

 

以上になります。

 

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  • この記事を書いた人

やっぴー(YAPPY)

33歳、和尚兼フリーランス。

自由な暮らしをテーマに、生活に役立つ情報を発信中。テーマはダイエット、留学、英語、メルカリ必勝法など、自分の体験談を交えて執筆するよう心がけています。

現在、30kgのダイエットに挑戦中!

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