こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。
僕は今、2019年7月1日から2020年3月31日までの275日間で30kg減量チャレンジ中です。
30kgダイエットチャレンジのページにてダイエットの経過データを全部公開中！
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ダイエット1ヶ月目まとめ【やっぴーの30kg減量チャレンジ】
こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。 2019年7月1日〜2020年3月31日までの275日間で30kgのダイエットチャレンジを行なって ...
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昨日がダイエット29日目でした。
今朝の体重は97.1kgと昨日比で-0.4kgという結果、そして累計7.9kg減という結果になりました。
僕は、今までのダイエット中に食べたものを全て記録・ブログで公開していますが、今回の特集では、その中で僕が重宝している朝食の食材について紹介していきます。
それでは、29日目の記録からスタートです。
30kg減量ダイエット記録29日目【僕が重宝している食材：朝食編】
29日目のデータ
| 項目 | 本日のデータ | 昨日との比較 |
| 年齢 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | ±0 |
| 体重 | 97.1kg | -0.4kg |
| 体脂肪率 | 29.1% | +0.2% |
| 内臓脂肪レベル | 17 | ±0 |
| 骨格筋率 | 30.1% | -0.1% |
| 体年齢 | 55歳 | ±0 |
| 基礎代謝 | 2,004kcal | -9kcal |
データ取りの条件
毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。
具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。
今日のデータに対する見解
昨日から-0.4kgです。
2桁体重の壁を打ち破ってから、割とスムーズに減量できています。ダイエットを始めてから、毎日同じものを食べるようになりました。その中で、今回は朝ご飯編と称して、僕が一体何を食べ続けているのかを紹介していきます。
僕がダイエットで重宝している食材：朝食編
- バナナ
- ビヒダスプレーンヨーグルト(脂肪ゼロ)
- カレ・ド・ショコラ88%
ほぼ毎日これらのローテです。
たまに便秘気味の時はスープを飲んでみたり、その日重作業をすることがわかっているなら、白米を茶碗半分くらい食べたりもします。
カロリーはどんな感じでしょうか？
| 食材 | 単位 | カロリー |
| バナナ | 1本 | 86kcal |
| ビヒダスプレーンヨーグルト | 100g | 46kcal |
| カレ・ド・ショコラ88% | 1個 | 27kcal |
バナナを摂取するのは、カロリーコントロールダイエット中はどうしても炭水化物を避けがちで糖質不足になると感じたので食べています。
ヨーグルトはダイエット中に陥りがちな便秘の改善も兼ねて。
カレ・ド・ショコラ88%はカカオ分88%の甘くないチョコ。これも便秘改善と、健康効果を期待して食べています。
やっぴーの以前の朝ご飯
以前の僕はフルグラが大好きで、1週間で800g入りの袋を全て食べきるくらいのペースで食べてました。1週間で800g入りの袋をあけるということは、単純計算で800÷7=約115gを毎朝食べていたということ。フルグラのカロリーは50gで220kcalですので、484kcalを摂取していたということですね。しかもそれに加えてヨーグルトを200gほど食べていたので、それにプラス92kcalで、合計で576kcalを朝ご飯のみで摂取していたことになります。
フルグラは色々な栄養素が含まれている優良食材のはずが、食べ過ぎることにより逆に太る原因になっていました。なので思い切ってフルグラは断ちました。
現在は、バナナ1本か、ヨーグルト＋チョコでどちらにせよ100kcalに収まるように調整して食べています。ダイエットは色々な要素が絡み過ぎてなんだかんだ諸説ありますが、結局はカロリーコントロールがベースなので、これらの朝ご飯も活用しながら、これからもカロリーコントロールに励んでいきます。
昨晩寝る前の体重→今朝の体重の変化
昨日の寝る前の体重は97.9kgだったので、寝ている間に0.8kg減。
29日目のエネルギー収支
29日目の摂取カロリー
| 項目 | 量 | 摂取カロリー(kcal) | |
|---|---|---|---|
| 朝 | カレ・ド・ショコラ88% | 1個 | 27 |
| ビヒダスプレーンヨーグルト | 100g | 46 | |
| 昼 | キムチ | 50g | 25 |
| 糖質ゼロ麺 平麺 | 180g | 18 | |
| ササミ | 2本 | 90 | |
| カニかまぼこ | 1パック | 42 | |
| チーズクリームはんぺん | 72g | 88 | |
| 納豆 | 45g | 97 | |
| やまがたクーヘン | 24g | 169 | |
| 夜 | 具沢山味噌汁 | 1杯 | 100 |
| キャベツ | 100g | 23 | |
| ノンオイルドレッシング | 30g | 30 | |
| サラダチキン | 61g | 89 | |
| 水煮大豆 | 30g | 42 | |
| 総計 | 886 | ||
昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。
- 朝はヨーグルト＋チョコ（73kcal）
- 昼は冷麺風糖質ゼロ麺、はんぺん、おやつにやまがたクーヘン（529kcal）
- 夜は味噌汁とチキンサラダ（284kcal）
お土産にもらったやまがたクーヘン（ラフランス味）が美味しかったです。やわらかい甘い生地で、ラフランス味のクリームが真ん中の穴に入っているバウムクーヘンを挟んでいる感じです。
上品な甘さで、とても美味しいのでぜひ食べてみてください。ダイエット的な観点で言うと、1個35gで169kcalなので、昼ご飯後のおやつに1個食べるくらいだったら大丈夫です。
29日目の消費カロリー
| 項目 | 時間/回数 | 消費カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| スクワット | 100回 | 40 |
| ウォーキング | 37分 | 227 |
| 総計 | 267 | |
その分昼食後にスクワットを100回やっています。やり方としては、20回を1セットとして計5セットを、音楽をかけながらリズムに合わせてやっています。
注意点としては、上から見た時に膝がつま先より前に出ないように、空気椅子をするような格好でお尻を少し後ろ目に落とすような感じでした方がいいです。でないと膝をやってしまいます。
29日目のエネルギー収支
7/29のエネルギー収支：-1,016kcal
データで経過確認
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) |
|---|---|---|
| 2019/7/1 | 105.0 | 30.5 |
| 2019/7/2 | 103.6 | 30.9 |
| 2019/7/3 | 103.4 | 30.8 |
| 2019/7/4 | 103.2 | 30.8 |
| 2019/7/5 | 103.2 | 30.6 |
| 2019/7/6 | 102.4 | 30.9 |
| 2019/7/7 | 101.6 | 30.9 |
| 2019/7/8 | 101.4 | 31.0 |
| 2019/7/9 | 101.2 | 30.3 |
| 2019/7/10 | 101.2 | 30.5 |
| 2019/7/11 | 101.2 | 30.4 |
| 2019/7/12 | 101.2 | 30.2 |
| 2019/7/13 | 100.4 | 30.5 |
| 2019/7/14 | 100.2 | 29.3 |
| 2019/7/15 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/16 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/17 | 100.6 | 29.3 |
| 2019/7/18 | 100.0 | 29.4 |
| 2019/7/19 | 100.2 | 29.4 |
| 2019/7/20 | 100.0 | 28.3 |
| 2019/7/21 | 99.0 | 28.5 |
| 2019/7/22 | 98.1 | 29.4 |
| 2019/7/23 | 99.0 | 29.3 |
| 2019/7/24 | 98.6 | 29.3 |
| 2019/7/25 | 98.8 | 29.1 |
| 2019/7/26 | 98.7 | 29.1 |
| 2019/7/27 | 98.0 | 29.0 |
| 2019/7/28 | 97.6 | 29.0 |
| 2019/7/29 | 97.5 | 28.9 |
| 2019/7/30 | 97.1 | 29.1 |
ダイエット開始29日目で累計7.9kg減到達です。
最近絶好調です。また突然停滞期が来ることもあると思いますが、それに惑わされず継続していくのみです！
現時点での総エネルギー収支：-38,212kcal（残り177,788kcal）
現時点での（理論上）総脂肪減少量：約5.3kg
以上になります。
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