こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。
僕のダイエットの根幹をなしているのは食事制限とウォーキングです。
しかしウォーキングは外を歩くため、雨が降ると歩けないことも多々あります。
そう言う時のための運動がスクワット！
スクワットはダイエットに確実に効きます。どのような原理なのか、またどのくらいスクワットすれば効果があるのかについて紹介していきます。
スクワットはいつ、何回やれば効果あり？
スクワットは無酸素運動に分類されます。いわゆる筋肉トレーニングです。
これがダイエットに効きます。
代謝を高めるためには有酸素運動より無酸素運動
「痩せるには有酸素運動じゃないの？」と思われるかもしれません。
確かに有酸素運動は消費カロリーを増やし、心肺機能を高めてくれます。
しかし、肝心の代謝アップのための筋肉増強の効果に関しては、筋トレには到底叶いません。
逆にスクワットなどの無酸素運動は消費カロリーがそこそこある上に、筋肉を大きくする効果があります。すなわち、筋肉が大きくなることで代謝が良くなるので、痩せやすい体が手に入るというわけです。
スクワットの効果
スクワットは脚とお尻の筋肉に効く筋トレです。
脚やお尻の筋肉というのは、人間の筋肉の中で大きな筋肉群の中の1つです。
なので、脚やお尻の筋肉を鍛えると、効率よく代謝をアップさせることが可能になると言うわけです。
僕のスクワットの効かせ方
基本動作
膝を曲げて腰を落として、また戻す。
これが基本動作です。
膝を曲げる時、膝の先っぽがつま先より前に出ないように気をつけてください。
膝に負荷がかかりすぎるので、膝を痛めます。
僕のスクワットの時の感覚
腰をそのまま下に下ろしていくイメージ（空気椅子みたいなイメージ）でいつもやっています。
太もも裏からお尻の下のあたりに効く感覚があればOKです。
スクワットをやる時間帯・回数
時間帯に関しては「食前説」「食後説」いろいろと飛び交っています。
僕は初めのうちは細かいことにこだわらずに「やる気が出た時」にやればいいと思います。
理由は、初めのうちはまず習慣づけることが大事だからです。「いつやれば効果が高いか？」などと考えすぎたら、その内やる気が失せてしまいます。
ちなみに僕は、試行錯誤の末「夕食後に100回」にたどり着きました。
「運動は食後」説が一番しっくりきた
僕は「食後に運動すべき」と思っています。
理由は、血糖値を上がりにくくして脂肪を増やしにくくするからです。
細かいところを説明すると、食後は血糖値がぐいっと上がり、上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、そのせいで脂肪がたまりやすくなってしまいます。
しかし、食後1時間後くらいに運動をすると血糖値が上昇しにくくなるため脂肪になりにくいということです。
実際に食後に運動をして減量の成果が出ているので、僕は今後も運動は食後にしていくつもりです。
筋トレはプロに聞くのが一番
食事制限はかろうじて自分一人でもできます。しかし、筋トレは自分一人でメニューを組み立てて実行して…というのはなかなか知識がないと難しいことです。
そういう時は、ライザップの無料カウンセリングでまずはアドバイスを受けてみることをオススメします。筋トレのプロに任せると効率が全く違います。
ライザップってどんなことをして痩せさせているのだろう？とお思いの方は以下の記事で詳しく紹介しています。
特に「自分一人では絶対続かないよ！」という方は、是非ライザップで無料カウンセリングを受けてみてください！それだけでもかなり勉強になるし、モチベーションが上がりますよ！
27日目のデータ
| 項目 | 本日のデータ | 昨日との比較 |
| 年齢 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | ±0 |
| 体重 | 97.6kg | -0.4kg |
| 体脂肪率 | 29.0% | ±0 |
| 内臓脂肪レベル | 17 | ±0 |
| 骨格筋率 | 30.2% | ±0 |
| 体年齢 | 55歳 | ±0 |
| 基礎代謝 | 2,013kcal | -7kcal |
データ取りの条件
毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。
具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。
27日目のエネルギー収支
27日目の摂取カロリー
| 項目 | 量 | 摂取カロリー(kcal) | |
| 朝 | バナナ | 1本 | 86 |
| 昼 | 絹豆腐 | 320g | 180 |
| 糖質ゼロ麺 丸麺 | 180g | 15 | |
| キムチ | 50g | 25 | |
| えのき | 100g | 22 | |
| 大根 | 100g | 18 | |
| カツオたたき | 200g | 246 | |
| チョコわらび餅風こんにゃく | 1袋 | 88 | |
| 夜 | 具沢山味噌汁 | 1杯 | 100 |
| キャベツ | 100g | 23 | |
| ノンオイルドレッシング | 30g | 30 | |
| 水煮大豆 | 30g | 42 | |
| サラダチキン | 100g | 93 | |
| 総計 | 968 | ||
昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。
- 朝はバナナ（86kcal）
- 昼はキムチ鍋とカツオのたたきと、デザートでチョコわらび餅風こんにゃく（594cal）
- 夜は味噌汁とチキン大豆サラダ（288kcal）
夜は最近ずっと味噌汁とサラダで固定にしています。意外とサラダチキンとキャベツのサラダを食べた後、味噌汁を飲むとお腹が膨れるのでオススメです。しかも300kcal以下です。
27日目の消費カロリー
| 項目 | 時間/回数 | 消費カロリー(kcal) |
| スクワット | 100回 | 40 |
| 総計 | 40 | |
寝る前の体重との比較
昨日の寝る前の体重は99.0kgだったので、寝ている間に1.4kg減。
27日目のエネルギー収支
7/27のエネルギー収支：-1,092kcal
グラフと表で経過確認
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) |
| 2019/7/1 | 105.0 | 30.5 |
| 2019/7/2 | 103.6 | 30.9 |
| 2019/7/3 | 103.4 | 30.8 |
| 2019/7/4 | 103.2 | 30.8 |
| 2019/7/5 | 103.2 | 30.6 |
| 2019/7/6 | 102.4 | 30.9 |
| 2019/7/7 | 101.6 | 30.9 |
| 2019/7/8 | 101.4 | 31.0 |
| 2019/7/9 | 101.2 | 30.3 |
| 2019/7/10 | 101.2 | 30.5 |
| 2019/7/11 | 101.2 | 30.4 |
| 2019/7/12 | 101.2 | 30.2 |
| 2019/7/13 | 100.4 | 30.5 |
| 2019/7/14 | 100.2 | 29.3 |
| 2019/7/15 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/16 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/17 | 100.6 | 29.3 |
| 2019/7/18 | 100.0 | 29.4 |
| 2019/7/19 | 100.2 | 29.4 |
| 2019/7/20 | 100.0 | 28.3 |
| 2019/7/21 | 99.0 | 28.5 |
| 2019/7/22 | 98.1 | 29.4 |
| 2019/7/23 | 99.0 | 29.3 |
| 2019/7/24 | 98.6 | 29.3 |
| 2019/7/25 | 98.8 | 29.1 |
| 2019/7/26 | 98.7 | 29.1 |
| 2019/7/27 | 98.0 | 29.0 |
| 2019/7/28 | 97.6 | 29.0 |
ダイエット開始27日目で累計7.4kg減到達。
ダイエットには目標設定が不可欠
ダイエットをするにあたり、目標設定とそれに対するモチベーションは欠かせません。目標設定はありきたりですが、短期・中期・長期で設定しています。
- 短期目標は、1ヶ月で7kg痩せること。→これはクリア！
- 中期目標は、友達の結婚式がある9月末までの3ヶ月間で20kg減。
- 長期目標は、今年度が終わる2020年3月31日までの9ヶ月間で30kg減。
1ヶ月目の短期的な目標はクリアしました。中期目標である3ヶ月で20kg減必達のために、9月までは毎月7kg減の短期目標を課します。
今までダイエットに挫折した経験と、今ダイエットに成功しつつある現状を比べてみると、ダイエットは決して他人にやらされるものではなく、自分のモチベーション一つで継続できるか、辞めてしまうかが決まります。
何かのイベントまでに痩せる！痩せた姿を見せてびっくりさせたい！というモチベーションの上がる目標設定をして、それに向けて緻密に計画を立てて実行していきましょう！
現在のカロリー・脂肪量の状況
現時点での総エネルギー収支：-35,802kcal（残り180,198kcal）
現時点での（理論上）総脂肪減少量：約5.0kg
以上です。
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