こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。
僕は今、2019年7月1日から2020年3月31日までの275日間で30kg減量チャレンジ中です。
特集ページにて全データ公開中！
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ダイエット1ヶ月目まとめ【やっぴーの30kg減量チャレンジ】
はじめまして、やっぴー（@torinoolympic） です。 ダイエットを始めたい人「みんなどうやってダイエットしてるんだろう？経験者のダイエッ ...
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昨日がダイエット22日目でした。
今朝の体重は99.0kgと戻りました。
考えられるのは2つ。
1つ目は、便通が悪いこと。
2つ目は、先週の土曜日に草刈りでかなり汗をかいたため、最近の急な減量はそれが原因で、単純にその水分が戻ってきたのではないかということ。
今回は2つ目の水分が戻ってきたのでは？というところに焦点をあてて勉強しました。
それでは、22日目の記録を紹介していきます。
30kg減量ダイエット記録22日目【カラダの水分が戻りました。】
22日目のデータ
| 項目 | 本日のデータ | 昨日との比較 |
| 年齢 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | ±0 |
| 体重 | 99.0kg | +0.9kg |
| 体脂肪率 | 29.3% | -0.1% |
| 内臓脂肪レベル | 18 | +1 |
| 骨格筋率 | 30.0% | +0.1% |
| 体年齢 | 56歳 | ±0 |
| 基礎代謝 | 2,033kcal | +15kcal |
データ取りの条件
同じ条件でデータを取るように心がけています。
起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。
やっぴーの見解
食事や運動の量は変えていないのに、昨日から0.9kg増です。
考えられるのは、カラダの水分量の変化です。
先週の土曜日に、蒸し暑い中草刈りをして、多量の汗をかきました。
その翌日からガクンと体重が減ったのですが、水分量が一時的に減ったため、体重も減ったのではないか。
だから今回の体重も、水分量が戻ってきたため、体重が戻ってきたのではないかと推測しています。
そこで今回は、カラダの水分について、サントリー社のHPで勉強しました。
肺や気道は常に湿っていて、この水分が呼吸によって、1日に約400ミリリットルも失われています。
そして、皮膚からも水分は失われます。
体内の水分が皮膚表面に達し、1日約600ミリリットルの水分が蒸発するのです。
知らないうちに、合わせて1000ミリリットルもの水分が体から失われているのです。
また、汗をかくことで水分が失われます。
汗をかく量は周辺環境などによって大きく変動し、例えば1時間に1500ミリリットルもの汗をかく場合もあります。
さらに、わかりやすい水分放出として、尿や便の排出があります。
健康な人の尿からは約1200ミリリットル、便からは約100ミリリットルの水分が排出されます。
つまり、合計すると、少なくとも1日に2300ミリリットルもの水が体外に排出されていることになります。
まとめると、以下のような感じです。
| 項目 | 出て行く水分量 |
| 呼吸 | 400ml |
| 皮膚からの蒸発 | 600ml |
| 汗 | その人の置かれている環境によって違う |
| 尿 | 1,200ml |
| 便 | 100ml |
| 合計 | 2,300ml |
対して、体に取り込むべき水分量はどれくらいなのでしょうか？
1日の食事から約600ミリリットルの水を補うことができます。
また、私たちは体の中で食べものを分解しエネルギーに変えていますが、そのときの化学反応によって水分ができます。
これを「代謝水」または「燃焼水」といいますが、この水が1日に200ミリリットル。
このほかに、1500ミリリットルの水を飲めば、失われた水を回収することができ、体内の水バランスが整うのです。
ただし、汗をかいた場合はさらに多くの水分を補う必要があります。
まとめると以下の通りです。
| 項目 | 摂取する水分量 |
| 食事 | 600ml |
| 代謝水 | 200ml |
| 水 | 1,500ml |
| 合計 | 2,300ml |
これとは別で、汗をかいたらその分の水分を摂取しないといけないということですね。
先週の土曜日の草刈りでどれだけ汗をかいたか正確にはわかりませんが、今回体重が0.9kg戻ったことを考えると、900ml分くらいはカラダに水分が不足していたということでしょう。
カロリー計算的には脂肪はそんなに落ちていないはずなのです。
※先週の土曜からだと、計算上は600gの脂肪燃焼量にとどまるのに対し、体重は1.9kg減っていた。
体重減少量の1.9kgから計算上の脂肪燃焼量0.6kgを引いた1.3kgの大半はカラダの水分が足りていなかったということです。
特に汗をものすごくかいた後などの体重変化は、信用しないほうがいいです。
ちなみに昨日の寝る前の体重は99.7kgだったので、寝ている間に0.7kg減。
それでは、22日目のエネルギー収支です。
22日目のエネルギー収支
22日目の摂取カロリー
| 項目 | 量 | 摂取カロリー(kcal) | |
| 朝 | バナナ | 1本 | 86 |
| インスタントたまごスープ | 1杯 | 27 | |
| 昼 | ササミのミンチ | 248g | 260 |
| 木綿豆腐 | 320g | 215 | |
| キムチ | 50g | 25 | |
| キムチ鍋スープ | 1ポーション | 35 | |
| 舞茸 | 130g | 21 | |
| 大根 | 100g | 18 | |
| 糖質ゼロ麺 | 180g | 18 | |
| 夜 | 玉子豆腐そうめん風 | 168g | 87 |
| 納豆 | 45g | 97 | |
| はんぺん | 90g | 77 | |
| キムチ | 50g | 25 | |
| 総計 | 991 | ||
昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。
- 朝はバナナとスープ（113kcal）。
- 昼はキムチ鍋（592kcal）
- 夜は玉子豆腐そうめん風と納豆・キムチ・はんぺん（286kcal）
昨日は気分じゃなかったので、野菜をあまり摂取しませんでした。
今日は摂取せねば！
22日目の消費カロリー
| 項目 | 時間/回数 | 消費カロリー(kcal) |
| ウォーキング | 33分 | 216 |
| スクワット | 20回 | 8 |
| 総計 | 224 | |
安定の夜ウォーキング3kmです。
これくらいだったら余裕で歩けるようになりました。
22日目のエネルギー収支
7/22のエネルギー収支：-1,251kcal
データで経過確認
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) |
| 2019/7/1 | 105.0 | 30.5 |
| 2019/7/2 | 103.6 | 30.9 |
| 2019/7/3 | 103.4 | 30.8 |
| 2019/7/4 | 103.2 | 30.8 |
| 2019/7/5 | 103.2 | 30.6 |
| 2019/7/6 | 102.4 | 30.9 |
| 2019/7/7 | 101.6 | 30.9 |
| 2019/7/8 | 101.4 | 31.0 |
| 2019/7/9 | 101.2 | 30.3 |
| 2019/7/10 | 101.2 | 30.5 |
| 2019/7/11 | 101.2 | 30.4 |
| 2019/7/12 | 101.2 | 30.2 |
| 2019/7/13 | 100.4 | 30.5 |
| 2019/7/14 | 100.2 | 29.3 |
| 2019/7/15 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/16 | 100.8 | 29.9 |
| 2019/7/17 | 100.6 | 29.3 |
| 2019/7/18 | 100.0 | 29.4 |
| 2019/7/19 | 100.2 | 29.4 |
| 2019/7/20 | 100.0 | 28.3 |
| 2019/7/21 | 99.0 | 28.5 |
| 2019/7/22 | 98.1 | 29.4 |
| 2019/7/23 | 99.0 | 29.3 |
累計6.0kg減です。
土曜日に失われた水分量が戻ってきたということでしょう。
不思議とそこまで焦ってはいません。
するべきことはただ一つ。
淡々とカロリーコントロールをして、脂肪燃焼量を増やしていくだけです！
現時点での総エネルギー収支：-28,599kcal（残り187,401kcal）
現時点での（理論上）総脂肪減少量：約4.0kg
以上になります。
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