ダイエット

30kg減量ダイエット記録2日目【各食事のメニューを決める】

2019-07-03

30kg減量ダイエット記録 2日目 【各食事のメニューを決める】

こんにちは、やっぴー(@torinoolympic) です。

僕が実践する減量の理論はカロリーコントロールで、日々のエネルギー収支をマイナス785kcalにすることを目標にしています。

カロリーコントロールについての詳細はこちらから。

参考記事
【カロリー制限で痩せる】ダイエット記録初日【現状分析と目標設定】
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結果は前日比-0.2kgとあまり減らず。

ただ、1日目に断食をしたことでガクッと体重が落ちたことを考えれば、リバウンドしなかったのは喜ばしいことですね。

2日目は主に食事のルーティンを作っていきました

 

30kg減量ダイエット記録2日目【摂取カロリーを決める】

30kg減量ダイエット記録2日目【摂取カロリーを決める】

 

 

2日目のデータ

体重計から得られるデータを公開します。

データは毎朝ほぼ同じ時間に同じ条件で取ることで、外的変動要因をなるべく排除するようにしています。

 

項目 本日のデータ 昨日との比較
年齢 33歳 ±0
身長 176cm ±0
体重 103.4kg -0.2kg
体脂肪率 30.8% -0.1%
内臓脂肪レベル 20 ±0
骨格筋率 28.8% +0.1%
体年齢 59歳 ±0
基礎代謝 2,085kcal -2kcal

 

やっぴーの見解

 

誤差の範囲内とも取れる微妙な変化ですが、緩やかに良い方向には動いています。

 

体脂肪率が減って、骨格筋率が増えたことは良いことです。

 

それでは、昨日何を食べて、どんな活動をしたのか検証します。

 

2日目のエネルギー収支

2日目の摂取カロリーは以下の通りです。

項目 摂取カロリー(kcal)
バナナ 1本 86
生麩 60g 98
納豆 45g 97
キムチ 50g 25
もめん豆腐 340g 238
ササミ(酒蒸し) 2本 90
温キャベツ 1/4玉 59
かまぼこ 板1枚分 80
ノンオイルドレッシング 45g 45
かぼちゃ 49g 45
絹ごし豆腐 270g 151
キムチ 50g 25
総計 1,039

カロリーが食材のパッケージに記載されているものに関しては、それを元に計算しています。

書かれていないものは、Google検索で調査した値を元に計算しています。

 

2日目の消費カロリーは以下の通りです。

項目 時間/回数 消費カロリー(kcal)
草刈機 1.5時間 606
スクワット 2分/40回 12
総計 618

草刈機の消費カロリーはこちらを参考にしました↓

https://www.eatsmart.jp/s/do/caloriecheck/work/detail/param/workCode/0531

 

スクワットはMETs法を使って計算しました。

公式は以下の通りです。

 

消費カロリー(kcal)=1.05×METs×時間(h)×体重(kg)

 

METsとは運動や活動の強度のことで、公式は掛け算になっているので、強度の高い活動を行うと消費カロリーが増えるという仕組みになっています。

また、もう一つの特徴として、体重が重い人ほど消費カロリーが高くなります。

 

体重が重い人は基礎代謝も高いし、少し動くだけでも消費カロリーが高いということは、実は痩せる要素は揃っている?!

 

食べる量を減らすだけで簡単に痩せそうなものですが、食欲は3大欲求の一つなのでなかなかコントロールが難しいものです。

 

少々脱線しましたので話を元に戻すと、スクワットのMETsは3.5ですので、消費カロリーは以下のように計算されます。

 

1時間あたりの消費カロリーは、1.05×3.5×1×103.6(昨日時点体重)=約380kcal/時

1分あたりの消費カロリーは、380kcal/時÷60分で6.3kcal/分です。

僕が昨日やったのは2分間ですので、6.3kcal/分×2分=12.6kcalとなります。

 

7/2のエネルギー収支:-1,666kcal

 

ポイント

2日目の気付き

  • カロリー計算が結構わずらわしいので、計りを定位置化することによって計算しやすくした。
  • アゴの肉が少し取れた気がする。気のせいかもしれないが…

 

2日目の分析

 

摂取カロリー

 

食事をプチ断食状態から、朝昼晩きっちり食べるようにしました。

それによって1日の摂取カロリーは1,000kcal超となりました。

 

しっかり食べることによって、頭もしっかり働きますね。

 

また、ドレッシングをノンオイルに変えました。

カロリーの違いは明らかです。

 

普通のドレッシングだと10gで約50kcal、ノンオイルだと10gで約10kcal。

 

野菜サラダを食べる時は美味しく食べたいので、ついついドレッシングを多めにかけがちです。

ノンオイルに変えるだけで、下手すると100kcalくらい違いが出るので是非試してみてください。

 

消費カロリー

 

また活動としては、草刈機による草刈り1.5時間とスクワット40回を行いました。

草刈機なんて大したことないと思ってましたが、意外とカロリー消費しているようです。

 

手応え

 

数値上はそんなに変わりませんが、アゴの肉が少しばかり落ちたような落ちてないようなといった印象です。

まだ2日目なので、変化に気を取られずひたすらカロリーコントロールです!

 

毎食の摂取カロリーを決定

毎食の摂取カロリーを決定

 

2日目の食事の気付きとして、1,100kcalくらい摂取すれば活動できることがわかりました。

それを元に、毎食の摂取カロリーをざっくり決めてみました。

 

  • 朝:100kcal
  • 昼:600kcal
  • 夜:400kcal

 

全体で1,100kcal以下に収めるような感じです。

 

食事内容としては以下の通りです。

  • 朝はバナナ+αで固定。
  • 昼は豆腐やササミを中心とした、高タンパク食品をメインで。
  • 夜はサラダを中心に。

 

こんな感じで続けてみて、効果があるなら続けて、効果が無さそうなら都度変更です。

 

最後に、ダイエットはなんだかんだで「絶対に痩せる!」という気持ちの強さだと痛感しています。

でないと、食事制限はキツいですよね。

食欲は人間の3大欲求の1つなので、なかなか抑えられないです。

 

でも、そこを乗り越えた先に理想の自分の体型があるので、僕は絶対に成し遂げます!

そのためのカロリーコントロールを毎食欠かさず行なっていきます。

 

現時点での総エネルギー収支:-3,797kcal(残り212,203kcal)

現時点での総脂肪減少量:約0.5kg

 

以上になります。

 

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  • この記事を書いた人

やっぴー(YAPPY)

33歳、和尚兼フリーランス。

自由な暮らしをテーマに、生活に役立つ情報を発信中。テーマはダイエット、留学、英語、メルカリ必勝法など、自分の体験談を交えて執筆するよう心がけています。

現在、30kgのダイエットに挑戦中!

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