こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。
ダイエットルーティン日記、130日目です。
ダイエット記録130日目【やっぴーのダイエットルーティン日記】
どんな感じで1日を過ごしたか？
| 7:00〜8:00 | 起床、朝食、家事 |
| 8:00〜12:00 | 仕事 |
| 12:00〜13:00 | 昼食、筋トレ |
| 13:00〜15:00 | 仕事 |
| 15:00〜17:30 | 買い物 |
| 17:30〜18:30 | 夕飯、筋トレ |
| 18:30〜19:00 | ウォーキング |
| 19:00〜23:00 | 仕事、お風呂 |
| 23:00 | 就寝 |
こんなスケジュールで1日過ごしました。それではデータを見ていきましょう！
130日目のデータ
| 項目 | 本日のデータ | 昨日との比較 |
| 年齢 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | ±0 |
| 体重 | 79.8kg | -0.2kg |
| 体脂肪率 | 23.3% | -0.1% |
| 内臓脂肪レベル | 10 | ±0 |
| 骨格筋率 | 34.5% | ±0 |
| 体年齢 | 42歳 | ±0 |
| 基礎代謝 | 1,779kcal | -2kcal |
データ取りの条件
毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。
具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。
130日目のエネルギー収支
130日目の摂取カロリー
| 項目 | 量 | 摂取カロリー(kcal) | |
|---|---|---|---|
| 朝 | 梨 | 1個 | 110 |
| 昼 | サラダ | 130g | 24 |
| ゆで卵 | 1個 | 91 | |
| サラダチキン | 61g | 94 | |
| わさびドレッシング | 15g | 30 | |
| カレ・ド・ショコラ88% | 2個 | 54 | |
| カフェラテ | 2杯 | 100 | |
| 夜 | 野菜炒め用野菜 | 220g | 39 |
| 鶏ムネ肉 | 150g | 162 | |
| オリーブオイル | 大さじ1 | 111 | |
| ゆで卵 | 1個 | 91 | |
| 総計 | 906 | ||
食事のコンセプト
- 朝は梨（110kcal）
- 昼はサラダ、サラダチキン、ゆで卵、3時のコーヒー（393kcal）
- 夜は鶏ムネ肉野菜炒め、ゆで卵（403kcal）
130日目の消費カロリー
| 項目 | 時間/回数 | 消費カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| 自重トレ | 15分 | 82 |
| ウォーキング | 34分 | 213 |
| 総計 | 295 | |
夕飯後にルーティンの筋トレ＋ウォーキング。ドラクエウォークもやってましたが、まだレベル21のまま。なかなかレベル上がらないですね。
昨晩寝る前の体重→今朝の体重の変化
昨日の寝る前の体重は80.4kgだったので、寝ている間に0.6kg減。
130日目のエネルギー収支
11/7のエネルギー収支：-1,170kcal
グラフと表で経過確認
昨日比-0.2kg、累計25.2kg減。
本日のダイエットの感想
妻は休み、僕は仕事していた1日でした。仕事したとはいえ、妻が休みので家事しつつ、買い物しつつといった感じでかなりゆるい感じでした。
体重がついに70kg台突入です！
ここまで来ると痩せるルーティンが自分の中で確立されているので、日々ルーティンをこなしていると、無意識のうちに痩せていってるような感覚です。
ざっくりダイエットのルーティンの説明をすると、
- 基礎代謝を知る。→体組成計でわかります。
- 基礎代謝のカロリー量以下に摂取カロリーを抑える。→すなわち食事制限です。
- それに加えて、夕食後に30分歩く。→夕食後というのがポイントで、食後に歩くことで血糖値の上昇を抑えて脂肪蓄積しないようにしてくれます。
ちなみに上記のルーティンを僕自身で当てはめてみます。
- 基礎代謝：1,800kcal弱。
- 摂取カロリーは900kcal以下。
そして夕食後に30分歩くのに加えて、歩く前に筋トレを入れるようにしてます。理由は、有酸素運動の前に筋トレをすることで脂肪燃焼効果が上がるからです。
これさえやっておけば、みるみる体重が落ちていきます。
僕は時間がかかった方だとは思いますが、4ヶ月ちょいで25kg減です。
痩せるには日々の習慣化（ルーティン）です。自分なりのルーティンを作り上げてどんどん痩せていきましょう！
現在のカロリー・脂肪量の状況
- 現時点での総エネルギー収支：-142,906kcal（残り73,094kcal）
- 現時点での（理論上）総脂肪減少量：約19.8kg
以上です。
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