ダイエット

【ダイエットの停滞期を抜ける前兆を感じ取る方法】ダイエット12日目

2019-07-13

【停滞期を抜ける前兆を感じ取る方法を伝授】ダイエット記録12日目

こんにちは、やっぴー(@torinoolympic) です。

ダイエット中の人「いつ停滞期を抜けるんだろう?停滞期を抜ける前兆があれば知りたいな。」

こんな疑問に答えていきます。

この記事を書いている僕は、4ヶ月半ダイエットを継続して26kgの減量に成功しました。

 

ダイエットをやっていて一番萎えることは体重変化が無いこと、つまり「停滞期」ですよね。

停滞期が長引くにつれて、だんだんと精神的に追い込まれていきます。

本記事では、実際にダイエットの停滞期を何度もくぐり抜けてきた僕が、ダイエットの停滞期を抜ける前兆の感じ取り方、そして停滞期の時の対処法について、詳しく解説していきます。

 

ダイエットの停滞期を抜ける前兆を感じ取る方法を紹介

結論から申し上げると、ダイエットの停滞期を抜ける前兆は、体に特別な変化が起こると言うことではありません。

1日の中での体重の変動で感じ取ります。

 

体重変動の異変を感じ取った

みなさん、いつ体重を計っていますか?

僕は毎日朝と夜寝る前に体重を計って、それを記録してブログに掲載し続けています。

早速結論ですが、僕が感じた停滞期を抜ける前兆は「昨晩の寝る前の体重が昨日の朝一の体重と変わらなかったこと」です。

「え?どういうこと?」と感じた方がほとんどだと思うので詳しく説明していきます。

 

1日の平均的な体重変化を理解する

この理屈を理解するために、まずは1日の体重変化を知る必要があります。

例として、僕の1日の中での体重の変動をまとめたものです。皆さんの体重も大体同じような動き方をするはずです。

  • 朝イチ:一番体重が低い。
  • 朝食後:食べた分体重が増える。
  • 昼食前:朝イチと同等レベルまで減ることが多い。
  • 昼食後:食べた分体重が増える。
  • 夕食前:朝イチと同等レベルまで減ることが多い。
  • 夕食後:食べた分体重が増える。
  • 寝る前:朝イチ計測時よりほとんどの場合で体重が重い。
  • 翌朝起床後:寝ている間の代謝で平均して0.6kg~1kgほど体重が落ちる。

要するに、同日内において寝る前の体重の方が、朝イチの体重より重い」というのがポイントです。

 

【結論】毎日体重を計測していたから前兆を感じ取った

僕が感じ取った異変をもう一度言っておくと、「昨晩の寝る前の体重が昨日の朝一の体重と変わらなかったこと」です。

そして、朝イチと寝る前の体重の関係性は寝る前の体重の方が、朝イチの体重より重いということですね。

これらを総合すると結論が出ます。

昨日の朝イチの体重が101.2kg。そこから1日過ごして昨晩の寝る前の体重が101.2kgと変わらなかった。(普段は増えているはずなのに)

この時点で、明日の朝目覚めた時には、寝ている時の代謝で体重が減って停滞期脱出するのが確定しているという理屈です。

 

だから僕は毎日体重を計測することをオススメする

理解していただけましたでしょうか?

ダイエット中、確かに「今日は体が軽いな!」とか「お腹が凹んでいるな」とか、そういった体の変化を感じ取ることも可能っちゃ可能ですが、それって自分の主観に基づいているので不確実ですよね。

きちんと数値化された体重計のデータの変化を観察することで、確実な前兆を感じ取ることが可能になるので、毎日体重を測ることをオススメします。

 

オススメ体重管理法

体重計は、安いもので大丈夫です。特にタニタ社製オムロン社製が優秀です。

品名:オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W

値段:2,500円前後。

特徴:厚さ28mm。重さ1.6kgで持ち運びしやすい。

機能:体重、BMI、体脂肪率、基礎代謝、骨格筋率、内臓脂肪レベル、体年齢の測定

所感:僕はこれを使っています。ここまで計測できれば十分です。

品名:タニタ 体重 体組成計 日本製 BC-705N WH

値段:3,000円弱。

特徴:厚さ28mm、重さ1.2kgで持ち運びしやすい上に、体重計に乗るだけで測定可能。めんどくさがりな人でも続けられるのが強み

機能:体重、体脂肪率、BMI、筋肉量、内臓脂肪レベル、基礎代謝量、体内年齢の測定

所感:少しだけ高いですが、次買うならこちらかなと思ってます。体重計に乗るだけで測定開始できるのは、何回も体重を計るダイエッターにとってはかなり嬉しい。

停滞期の対処方法【追記2019.10.25】

停滞期に突入した時、体重が何しても落ちないと言うこともあると思います。
追記時点でダイエット116日目に突入したのですが、プチ停滞期は何度も経験しています。

  • 「運動量を増やしたらいいの?」
  • 「食事をもっと減らすべきなの?」

いろんな声を聞きますが、僕の答えは「まずは何もしないこと」です。

 

まずはルーティンを変えずに様子を見る

当然、本当に何もしないというわけではなく、今までのルーティンを変える必要はないということです。

まずは1週間くらい同じルーティンで様子を見て、それでも何も変化がなかったら、そこで初めて食事や運動を見直して少しずつテコ入れしていくといいと思います。

 

手っ取り早いテコ入れ方法:本を読んで知識を蓄える

もしテコ入れが必要だなと思った時、手っ取り早いのは本を読んで知識を取り入れて、すぐ実行に移してみること。

ポイントは絶対に実行することです。知識を蓄えるだけでは1gも体重は落ちません。

僕が読んだ中でオススメの本を3冊紹介します。

50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド

僕は30代ですが、普通に参考になりました。

内臓脂肪を落とすメソッドというタイトルですが、ダイエット全てに共通する良い内容です。

おかげさまで内臓脂肪レベルが20→10になりました。

ライザップ糖質量ハンドブック

ライザップといえば糖質制限です。

糖質制限のやり方から、各食品の糖質量まで事細かに紹介されている良書です。

僕も糖質制限を始める時に読みました。そして結果は4ヶ月半で26kg減です。

糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットは糖質オフをさらに超越した方法です。

糖質摂取を限りなくゼロに近づけて、その分脂質をかなり多めに摂取(普通に肉をがっつり食べたりします)。

そうすることで、体のエネルギー源が糖質→脂質に強制的に切り替わり、どんどん痩せていくというダイエット法です。

実行するのは正直かなりお財布的にも身体的にもきついですが、こういうダイエット法もあるという知識をつけるという意味でオススメです。

 

痩せ〜普通体型の人はチートデイを入れることも全然アリ!

痩せ〜普通体型の人であれば、体重が停滞してきたら変化を加えるのも全然アリ。その一つの例がチートデイです。

チートデイとは日本語に訳すと「騙す日、ごまかす日」を意味します。減量をスムーズに行うために大幅な変化を加え、自分の身体を騙す日です。

出典:https://smartlog.jp/66370

ただし注意点として、チートデイは体脂肪率が25%を超える人には必要ないと明言されています。まず体内の無駄な脂肪を使い切りましょう。絞りきれていないのに、チートもクソもないというわけです。(言葉遣い悪くてすみません苦笑)

ちなみにもしチートデイをやろうとすると、大量のカロリーを摂取することが必要になってきます。

カロリーに換算すると自分の体重×40カロリーを目安に食事メニューを自由に決めてみてください。

出典:https://smartlog.jp/66370

100kgの人で実に4,000kcalオーバー!!

中途半端にカロリー摂取しても逆効果ということで、チートデイはただ好きなものを食べられるハッピーな日ではなく、食べまくって自分を追い込むハードな日なのです。

 

12日目のデータ

項目 本日のデータ 昨日との比較
年齢 33歳 ±0
身長 176cm ±0
体重 100.4kg -0.8kg
体脂肪率 30.5% +0.3%
内臓脂肪レベル 18 -1
骨格筋率 29.1% -0.2%
体年齢 57歳 -1歳
基礎代謝 2,042kcal -15kcal

データ取りの条件

同じ条件でデータを取るように心がけています。

起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。

 

12日目のエネルギー収支

12日目の摂取カロリー

項目 摂取カロリー(kcal)
ヨーグルト 200g 92
大根サラダ 45g 25
ノンオイルドレッシング 15g 15
卯の花 90g 121
かまぼこ 90g 73
絹ごし豆腐 270g 152
カツオの刺身 100g 212
はんぺん 100g 94
かぼちゃ 49g 45
キャベツ 1/4玉 59
ノンオイルドレッシング 45g 45
大根サラダ 100g 30
キムチ 50g 25
総計 988

 

昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。

  • 朝はヨーグルト(無糖・無脂肪)(92kcal)。
  • 昼はカツオの刺身や大根サラダ、卯の花などバランスよく(598kcal)
  • 夜は温キャベツを中心として、はんぺん・キムチなど(298kcal)

 

12日目の消費カロリー

項目 時間/回数 消費カロリー(kcal)
ウォーキング 35分 227
総計 227

 

ウォーキング20190712

夜に35分歩きました。日課のように歩き続けていると、割と歩くのが好きになってきました。

 

寝る前の体重との比較

ちなみに昨日の寝る前の体重は101.2kgだったので、寝ている間に0.8kg減。

 

12日目のエネルギー収支

7/12のエネルギー収支:-1,296kcal

 

データで経過確認

日付 体重(kg) 体脂肪率(%)
2019/7/1 105.0 30.5
2019/7/2 103.6 30.9
2019/7/3 103.4 30.8
2019/7/4 103.2 30.8
2019/7/5 103.2 30.6
2019/7/6 102.4 30.9
2019/7/7 101.6 30.9
2019/7/8 101.4 31.0
2019/7/9 101.2 30.3
2019/7/10 101.2 30.5
2019/7/11 101.2 30.4
2019/7/12 101.2 30.2
2019/7/13 100.4 30.5

 

本日のデータに対する見解

本日のトピックスは何と言っても4日連続で停滞していた体重がガツンと0.8kg減ったことです。

これで、ダイエット開始時と比べて、累計-4.6kg!夢の2桁体重までもう少しです。

これからもモチベーションを落とさずに頑張っていきます!

 

現在のカロリー・脂肪量の状況

現時点での総エネルギー収支:-16,335cal(残り199,665kcal)

現時点での(理論上)総脂肪減少量:約2.3kg

以上です。

 

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  • この記事を書いた人

やっぴー(YAPPY)

33歳、和尚兼フリーランス。

自由な暮らしをテーマに、生活に役立つ情報を発信中。テーマはダイエット、留学、英語、メルカリ必勝法など、自分の体験談を交えて執筆するよう心がけています。

現在、30kgのダイエットに挑戦中!

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