こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。
僕は今、2019年7月1日から2020年3月31日までの275日間で30kg減量チャレンジ中です。
特集ページにて全データ公開中！
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ダイエット1ヶ月目まとめ【やっぴーの30kg減量チャレンジ】
こんにちは、やっぴー（@torinoolympic） です。 2019年7月1日〜2020年3月31日までの275日間で30kgのダイエットチャレンジを行なって ...
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昨日がダイエット11日目でした。
今朝の体重も前日と変わらない101.2kg。
停滞したとて、やることは変わりません。
ひたすら毎日カロリーコントロールを行うのみです。
カロリーコントロールだけでは芸がないので、停滞期を抜けた時のために、ダイエットの基本である「血糖値」についても知識を深めてみました。
そのあたりも触れながら、停滞し続ける11日目の記録を紹介していきます。
30kg減量ダイエット記録11日目【停滞期突入＆血糖値について調べた】
11日目のデータ
| 項目 | 本日のデータ | 昨日との比較 |
| 年齢 | 33歳 | ±0 |
| 身長 | 176cm | ±0 |
| 体重 | 101.2kg | ±0 |
| 体脂肪率 | 30.2% | -0.2% |
| 内臓脂肪レベル | 19 | ±0 |
| 骨格筋率 | 29.3% | +0.1% |
| 体年齢 | 58歳 | ±0 |
| 基礎代謝 | 2,057kcal | +1kcal |
データ取りの条件
同じ条件でデータを取るように心がけています。
起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。
やっぴーの見解
もはや体重が変わらないことに慣れました。
昨日の記事では、与沢翼さんが血糖値コントロールをして痩せたということを紹介しました。
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30kg減量ダイエット記録10日目【どっぷり停滞期】
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本記事ではそれに関連し、そもそも血糖値とはなんぞやというのを勉強していきたいと思います。
ダイエットの強い味方、タニタ社のHPを訪問しました。
消費カロリーより摂取カロリーが多いと太ることは一般に知られていますが、食事を摂ったときの血糖値の上がり方も実はダイエットと無関係ではありません。
出典：タニタ社HP
カロリーコントロールを推進してきた僕としては、耳が痛い話です。
食事の時の血糖値の上がり方がダイエットに少なからず影響するようです。
タニタ社が唱える、「太るメカニズム」は以下の通りです。
- 食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がる。
- 上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌される。
- インスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働く。
- 空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまう。
- これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまう
- それだけではなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させる「血糖値のジェットコースター的急変化」を招くこととなり、食欲を増長させる。
出典：タニタ社HP
勉強になりますね。
要は血糖値を急激に上昇させると、脂肪を蓄積させるインスリンが過剰に分泌されるのでNGということですね。
血糖値的に良い食べ方とされているのは、以下の通りです。
消化吸収に時間のかかる「食物繊維」が豊富な野菜から食べること。
これは、食物繊維が消化吸収をゆるやかにしてくれて血糖値の急上昇を抑えてくれるからです。
出典：タニタ社HP
ここで昨日の与沢さんのダイエット方法につながってきます。
血糖値の急上昇を抑えてくれるから、食物繊維が多く含まれている野菜から摂取した方がいいということですね。
野菜から摂取するのはダイエットの鉄板です。
絶対守るべきルールとして遵守していきます。
ちなみに昨日の寝る前の体重は101.8kgだったので、寝ている間に0.6kg減。
寝ている間の減量は通常運転でした。
それでは、11日目のエネルギー収支です。
11日目のエネルギー収支
11日目の摂取カロリー
| 項目 | 量 | 摂取カロリー(kcal) | |
| 朝 | ヨーグルト | 200g | 92 |
| 昼 | ホッケの塩焼き | 196g | 223 |
| 大根おろし | 60g | 11 | |
| キムチ | 50g | 25 | |
| かまぼこ | 90g | 73 | |
| 大根サラダ | 84g | 25 | |
| ノンオイルドレッシング | 30g | 30 | |
| はんぺん | 100g | 94 | |
| 卯の花 | 80g | 108 | |
| 夜 | キャベツ | 1/4玉 | 59 |
| ノンオイルドレッシング | 45g | 45 | |
| 大根サラダ | 100g | 30 | |
| カツオの刺身 | 75g | 159 | |
| 総計 | 974 | ||
昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。
- 朝は趣向を変えてヨーグルト（無糖・無脂肪）（92kcal）。
- 昼はホッケの塩焼きや大根サラダ、卯の花などバランスよく（589kcal）
- 夜は温キャベツを中心として、カツオの刺身も摂取（293kcal）
11日目の消費カロリー
| 項目 | 時間/回数 | 消費カロリー(kcal) |
| スクワット | 60回 | 24 |
| 総計 | 24 | |
昨日は雨だったため、ウォーキング出来ず。
その代わりにスクワットを60回しました。
11日目のエネルギー収支
7/11のエネルギー収支：-1,106kcal
データで経過確認
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) |
| 2019/7/1 | 105.0 | 30.5 |
| 2019/7/2 | 103.6 | 30.9 |
| 2019/7/3 | 103.4 | 30.8 |
| 2019/7/4 | 103.2 | 30.8 |
| 2019/7/5 | 103.2 | 30.6 |
| 2019/7/6 | 102.4 | 30.9 |
| 2019/7/7 | 101.6 | 30.9 |
| 2019/7/8 | 101.4 | 31.0 |
| 2019/7/9 | 101.2 | 30.3 |
| 2019/7/10 | 101.2 | 30.5 |
| 2019/7/11 | 101.2 | 30.4 |
| 2019/7/12 | 101.2 | 30.2 |
ダイエット開始時と比べて、累計で-3.8kgで変わらず。
体脂肪率は、ガツンと体重が落ちている時に一時期増えましたが、今はダイエット当初よりわずかながら減っています。
トータルすると脂肪が落ちているんだなと実感しています。
停滞期だからといって悲観することなく、この先に夢の2桁体重が待っていると信じてポジティブにいきます！
現時点での総エネルギー収支：-15,039cal（残り200,961kcal）
現時点での（理論上）総脂肪減少量：約2.1kg
以上になります。
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