ダイエット

【有酸素運動の時間はたった30分でOK】ダイエット記録106日目

2019-10-15

【有酸素運動の時間はたった30分でOK】ダイエット記録106日目

こんにちは、やっぴー(@torinoolympic) です。

ダイエットするにあたり、運動をどう取り入れるかはかなり大事なところになってきます。
有酸素運動はダイエットで定番の運動ですが、負荷が低くて長く続けられる分どのあたりでやめれば一番効率がいいの?と誰しもが思うはずです。

本日は、有酸素運動の時間について、自身の経験に基づいて説明していきます。

 

 

有酸素運動の時間はどれくらいが最適か

効率よく痩せるためには、有酸素運動が鍵を握っていると言っても過言ではありません。
特にBMIが25以上の肥満体型の人は筋トレよりも有酸素運動がかなり効果的です。僕もそうです。

 

【結論】3kmを30分前後で踏破で痩せた【経験談】

僕は雨が降らない限り、毎日ウォーキングに繰り出します。そして、3kmを30分前後で踏破します。

 

3kmを30分踏破のペースってどのくらい?

人によりけりだと思いますが、少し早足くらいかなくらいのペースです。とはいえ息は上がらない程度。

 

歩くベストのタイミングは?

昼食前、昼食後、夕飯前などいろいろなタイミングを試しましたが、減量的に一番良かったのが夕飯後です。理由は血糖値と時間の取りやすさです。

1日の中で一番多いカロリーを摂取するであろう夕飯の後は、血糖値がぐいぐい上昇します。血糖値が上昇するとインスリンが分泌されて、脂肪がつきやすくなってしまいます。でも食後に軽く運動をすると血糖値の上昇が緩やかになるため、太りにくくなります。これが一つ目の理由です。

あと、サラリーマンの方だと時間が取れるのが単純に夕飯後しかないという理由もあります。後述しますが、有酸素運動の前に軽く筋トレすると効果が増すので、家にいる時がベストです。

 

雨天時はエアロバイクで代用

アルインコのエアロバイクが比較的安くてしっかりしているのでオススメ。1日たりとも有酸素運動を休みたくない人はどうぞ。

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軽い筋トレと組み合わせるとなお良し

僕は有酸素運動前に筋トレもやっています。軽くでOKです。

 

有酸素運動前に15分くらい筋トレをする

軽くでいいです。

僕は夕飯を食べ終わった後、テレビを見ながら腹筋ローラーやダンベルで軽く筋肉に刺激を入れています。10分〜15分くらい「ながら筋トレ」で楽な気持ちで。

筋トレ後に有酸素運動をすると、有酸素運動の効果が上がると言われています。

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体脂肪率高めの人は有酸素運動が効果的

巷では「有酸素運動は筋肉が分解されて代謝が落ちる」とか言われています。
しかし、脂肪がつきすぎている人は、筋トレで筋肉量を増やして代謝を高めるよりも、筋肉も少し落ちるけど脂肪も落とす手法を用いた方が手っ取り早いというのが僕の持論です。

実際僕がそうで、最初は筋トレを全くしませんでした。食事制限、有酸素運動で筋肉・脂肪関係なくまずは体重を落とす。そしてある程度体重が落ちてから、筋トレを取り入れて筋肉を維持しつつ脂肪を落とすという方法に方針転換しました。

 

体重をある程度絞ってからはダイエットジムで減量を加速!

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>>詳しく説明している記事

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106日目のデータ

項目 本日のデータ 昨日との比較
年齢 33歳 ±0
身長 176cm ±0
体重 84.1kg +0.1kg
体脂肪率 25.0% +0.6%
内臓脂肪レベル 12 ±0
骨格筋率 33.2% -0.6%
体年齢 46歳 +1歳
基礎代謝 1,834kcal -5kcal

データ取りの条件

毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。

具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。

 

106日目のエネルギー収支

106日目の摂取カロリー

 項目摂取カロリー(kcal)
1個110
サラダ130g24
生ハム55g90
ゆで卵半分91
わさびドレッシング15g30
マグロのカマ焼き260g347
サラダ130g24
ゆで卵1個91
わさびドレッシング15g30
鯖の塩焼き144g240
総計1077

 

昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。

  • 朝は梨(110kcal)
  • 昼はマグロのカマ焼き、生ハムサラダ、ゆで卵(582kcal)
  • 夜はサラダ、ゆで卵、鯖の塩焼き(385kcal)

 

106日目の消費カロリー

項目時間/回数消費カロリー(kcal)
自重トレ15分82
ウォーキング32分212
総計294

 

106日目ウォーキング記録1

夕食後に腹筋ローラー(膝コロ)10回×5セット。その後ウォーキング。

 

昨晩寝る前の体重→今朝の体重の変化

昨日の寝る前の体重は84.8kgだったので、寝ている間に0.7kg減

 

106日目のエネルギー収支

10/14のエネルギー収支:-1,056kcal

 

グラフと表で経過確認

データで経過確認106日目

 

日付体重(kg)体脂肪率(%)
2019/7/1105.030.5
2019/7/2103.630.9
2019/7/3103.430.8
2019/7/4103.230.8
2019/7/5103.230.6
2019/7/6102.430.9
2019/7/7101.630.9
2019/7/8101.431.0
2019/7/9101.230.3
2019/7/10101.230.5
2019/7/11101.230.4
2019/7/12101.230.2
2019/7/13100.430.5
2019/7/14100.229.3
2019/7/15100.829.9
2019/7/16100.829.9
2019/7/17100.629.3
2019/7/18100.029.4
2019/7/19100.229.4
2019/7/20100.028.3
2019/7/2199.028.5
2019/7/2298.129.4
2019/7/2399.029.3
2019/7/2498.629.3
2019/7/2598.829.1
2019/7/2698.729.1
2019/7/2798.029.0
2019/7/2897.629.0
2019/7/2997.528.9
2019/7/3097.129.1
2019/7/3197.128.7
2019/8/197.028.3
2019/8/296.928.3
2019/8/396.928.3
2019/8/496.728.6
2019/8/596.928.9
2019/8/696.728.6
2019/8/796.528.4
2019/8/896.328.0
2019/8/996.527.7
2019/8/1095.427.8
2019/8/1196.028.0
2019/8/1295.927.9
2019/8/1395.927.8
2019/8/1495.128.0
2019/8/1595.027.3
2019/8/1695.526.6
2019/8/1794.927.6
2019/8/1894.527.5
2019/8/1994.127.3
2019/8/2093.827.4
2019/8/2193.627.4
2019/8/2293.427.4
2019/8/2392.727.5
2019/8/2492.627.0
2019/8/2593.127.9
2019/8/2692.727.6
2019/8/2792.328.0
2019/8/2892.027.8
2019/8/2991.727.8
2019/8/3092.727.8
2019/8/3192.127.5
2019/9/191.827.5
2019/9/291.427.8
2019/9/391.027.8
2019/9/490.727.2
2019/9/591.227.6
2019/9/690.826.8
2019/9/790.526.7
2019/9/890.027.1
2019/9/989.626.8
2019/9/1089.426.9
2019/9/1190.525.6
2019/9/1290.826.9
2019/9/1390.227.5
2019/9/1489.727.2
2019/9/1589.426.5
2019/9/1688.826.5
2019/9/1788.726.1
2019/9/1889.026.4
2019/9/1988.426.7
2019/9/2089.826.0
2019/9/2189.226.4
2019/9/2288.826.8
2019/9/2388.826.0
2019/9/2488.025.9
2019/9/2587.926.1
2019/9/2687.525.9
2019/9/2786.826.1
2019/9/2886.425.7
2019/9/2987.125.9
2019/9/3087.026.2
2019/10/187.025.9
2019/10/286.925.3
2019/10/386.825.4
2019/10/486.626.0
2019/10/586.325.8
2019/10/685.625.4
2019/10/785.225.5
2019/10/884.925.0
2019/10/984.825.4
2019/10/1084.824.9
2019/10/1184.225.1
2019/10/1284.024.6
2019/10/1384.124.8
2019/10/1484.024.4
2019/10/1584.125.0

昨日比+0.1kg、累計20.9kg減。

 

現在のカロリー・脂肪量の状況

  • 現時点での総エネルギー収支:-115,732kcal(残り100,268kcal)
  • 現時点での(理論上)総脂肪減少量:約16.1kg

以上です。

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  • この記事を書いた人

やっぴー(YAPPY)

33歳、和尚兼フリーランス。

自由な暮らしをテーマに、生活に役立つ情報を発信中。テーマはダイエット、留学、英語、メルカリ必勝法など、自分の体験談を交えて執筆するよう心がけています。

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