ダイエット

【糖質制限vsカロリー制限。効果が高いのは?】ダイエット記録105日目

2019-10-14

【糖質制限vsカロリー制限。効果が高いのは?】ダイエット記録105日目

こんにちは、やっぴー(@torinoolympic) です。

2019年7月1日から2020年3月31日までの275日間で30kg減量チャレンジ中です。

ダイエットの経過データを月ごとに全部公開中!

かれこれ3ヶ月以上ダイエットを継続していますが、その間いろんなことを試しました。その中でもメインとなったのが、カロリー制限と糖質制限。

一体どちらの方が効果があったのか、検証していきます。

 

カロリー制限vs糖質制限。効果が高いのはどっち?

減量効果が高かったのは、明らかに糖質制限です。詳しく説明していきます。

 

【糖質制限の勝利】実際の私の体重減少量で比較してみた

僕が毎日測定してきたデータを用い、一体どれくらい体重が減ったのか比較していきます。

結論から言うと、糖質制限の時は1日あたり平均0.254kgの減量で、カロリー制限の時は1日あたり平均0.189kgの減量となり、圧倒的に糖質制限が効果的という結果でした。

 

カロリー制限の体重減少量

ダイエットを開始したのが2019年7月1日。そこから8月17日まではカロリー制限のメソッドでダイエットを行なってきました。

その間合計47日間。体重は105.0kg→94.9kg。10.1kgの減量で、1日あたり平均0.214kgの減量という結果。

ただしダイエット開始初日は断食を行っていて、ある意味インチキなので、その日は含めないようにします。よって断食した日を除くと、46日間で8.7kgの減量になり、1日あたり平均0.189kgの減量という結果になりました。

 

糖質制限の体重減少量

8月18日から現在まで、糖質制限ダイエットをしています。その間、なんちゃって糖質制限の期間と、きちんと糖質制限をしている期間の2期に分けられます。

●8/18~10/2:なんちゃって糖質制限の期間

豆腐・納豆・味噌汁の大豆製品を食べていた時期。我慢しきれず甘いものをたまに食べに行っていた。

体重変化は94.9kg→86.9kg。合計46日間で8kgの減量。1日あたり平均0.173kgの減量。

この期間は糖質制限の食事を試行錯誤しながら見極めていた期間でもあるので、含めないこととします。

●10/3~10/13:きちんと糖質制限している期間

このあたりから糖質制限の食事も理解してきました。豆腐・納豆・味噌汁はOFF。朝の梨のみ特別OK。それ以外の甘いものは全て口にしない。当然炭水化物は全てOFF。

体重変化は86.9kg→84.1kg。合計11日間で2.8kgの減量。1日あたり平均0.254kgの減量という結果

 

その時何を食べていた?

では、その時どんな食事内容だったのか。カロリー制限、糖質制限、それぞれで説明していきます。

 

カロリー制限

1日1,000kcalまでというルールを厳格に守っていました。

  • 朝はヨーグルト100gと高カカオチョコ1個で100kcal以下。
  • 昼は豆腐メインの料理。キムチ鍋や煮物、冷奴。食後にお菓子で600kcal以下。
  • 夜は味噌汁、かまぼこやはんぺんなどの水産加工食品、キャベツを食べたりしてました。300kcal以下。

お菓子を食べていることからわかるように、糖質は全く気にしませんでした。カロリーが定められた量に収まるのなら、そうめんなどの炭水化物も食べていました。

 

糖質制限

カロリー制限のルールを一旦忘れ、糖質を極力避けるようにしています。

  • 朝は梨(秋のこの時期、これだけは外せないので例外)
  • 昼はサラダ、生ハムもしくはサラダチキン、ゆで卵、焼き魚やかつおのたたき、鶏ムネ肉などなど。
  • 夜も昼と同様。

炭水化物、お菓子は徹底して排除。豆腐、納豆などの大豆製品を食べなくなりました。理由は、確かに大豆製品はタンパク質が豊富なのですが、カロリー量に対してのタンパク質の含有量という視点でみると効率が悪いからです。

その分脂質はほぼ無頓着です。脂の多い魚も食べます。

カロリー制限はしていませんが、早く痩せたいのでだいたい1,000kcal前後、MAXでも1,400kcalくらいに収まるように調整しています。ただ、厳格には決めておらず、少しくらいカロリーオーバーしてもいいやくらいの楽な気持ちです。それよりも糖質を取らないことに集中しています。

 

糖質制限はダイエットジムでも勧められている減量メソッド

糖質制限はダイエットで有名なライザップでも実際に使われている減量方法です。

>>詳しく説明している記事

慣れるまでが大変ですが、最初の2週間くらい継続できればだんだんと慣れてきます。絶対効果の出る方法ですので、ぜひトライしてみてください!

自分一人では絶対続かないよ!という方は、ライザップで無料カウンセリングを受けてみられてはいかがでしょうか?それだけでもかなり勉強になるし、モチベーションが上がりますよ!

 

105日目のデータ

項目 本日のデータ 昨日との比較
年齢 33歳 ±0
身長 176cm ±0
体重 84.0kg -0.1kg
体脂肪率 24.4% -0.4%
内臓脂肪レベル 12 ±0
骨格筋率 33.8% +0.4%
体年齢 45歳 -1歳
基礎代謝 1,839kcal +2kcal

データ取りの条件

毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。

具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。

 

105日目のエネルギー収支

105日目の摂取カロリー

 項目摂取カロリー(kcal)
1個110
サラダ130g24
サラダチキン61g94
アボカド半分112
ゆで卵1個91
ノンオイルドレッシング15g15
チーズ1個51
サラダ130g24
サラダチキン61g94
アボカド半分112
ゆで卵1個91
ノンオイルドレッシング15g15
チーズ1個51
総計884

 

昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。

  • 朝は梨(110kcal)
  • 昼はサラダチキン、サラダ、ゆで卵、アボカド、チーズ(387kcal)
  • 夜はサラダチキン、サラダ、ゆで卵、アボカド、チーズ(387kcal)

 

105日目の消費カロリー

項目時間/回数消費カロリー(kcal)
自重トレ15分82
ウォーキング19分124
ウォーキング18分107
総計313

 

昼食後に用事がてらウォーキング。夕食後に腹筋ローラー10回×3セットをして、買い物がてらウォーキング。今日の有酸素運動は細切れでした。

 

昨晩寝る前の体重→今朝の体重の変化

昨日の寝る前の体重は84.6kgだったので、寝ている間に0.6kg減

 

105日目のエネルギー収支

10/13のエネルギー収支:-1,266kcal

 

グラフと表で経過確認

データで経過確認105日目

 

日付体重(kg)体脂肪率(%)
2019/7/1105.030.5
2019/7/2103.630.9
2019/7/3103.430.8
2019/7/4103.230.8
2019/7/5103.230.6
2019/7/6102.430.9
2019/7/7101.630.9
2019/7/8101.431.0
2019/7/9101.230.3
2019/7/10101.230.5
2019/7/11101.230.4
2019/7/12101.230.2
2019/7/13100.430.5
2019/7/14100.229.3
2019/7/15100.829.9
2019/7/16100.829.9
2019/7/17100.629.3
2019/7/18100.029.4
2019/7/19100.229.4
2019/7/20100.028.3
2019/7/2199.028.5
2019/7/2298.129.4
2019/7/2399.029.3
2019/7/2498.629.3
2019/7/2598.829.1
2019/7/2698.729.1
2019/7/2798.029.0
2019/7/2897.629.0
2019/7/2997.528.9
2019/7/3097.129.1
2019/7/3197.128.7
2019/8/197.028.3
2019/8/296.928.3
2019/8/396.928.3
2019/8/496.728.6
2019/8/596.928.9
2019/8/696.728.6
2019/8/796.528.4
2019/8/896.328.0
2019/8/996.527.7
2019/8/1095.427.8
2019/8/1196.028.0
2019/8/1295.927.9
2019/8/1395.927.8
2019/8/1495.128.0
2019/8/1595.027.3
2019/8/1695.526.6
2019/8/1794.927.6
2019/8/1894.527.5
2019/8/1994.127.3
2019/8/2093.827.4
2019/8/2193.627.4
2019/8/2293.427.4
2019/8/2392.727.5
2019/8/2492.627.0
2019/8/2593.127.9
2019/8/2692.727.6
2019/8/2792.328.0
2019/8/2892.027.8
2019/8/2991.727.8
2019/8/3092.727.8
2019/8/3192.127.5
2019/9/191.827.5
2019/9/291.427.8
2019/9/391.027.8
2019/9/490.727.2
2019/9/591.227.6
2019/9/690.826.8
2019/9/790.526.7
2019/9/890.027.1
2019/9/989.626.8
2019/9/1089.426.9
2019/9/1190.525.6
2019/9/1290.826.9
2019/9/1390.227.5
2019/9/1489.727.2
2019/9/1589.426.5
2019/9/1688.826.5
2019/9/1788.726.1
2019/9/1889.026.4
2019/9/1988.426.7
2019/9/2089.826.0
2019/9/2189.226.4
2019/9/2288.826.8
2019/9/2388.826.0
2019/9/2488.025.9
2019/9/2587.926.1
2019/9/2687.525.9
2019/9/2786.826.1
2019/9/2886.425.7
2019/9/2987.125.9
2019/9/3087.026.2
2019/10/187.025.9
2019/10/286.925.3
2019/10/386.825.4
2019/10/486.626.0
2019/10/586.325.8
2019/10/685.625.4
2019/10/785.225.5
2019/10/884.925.0
2019/10/984.825.4
2019/10/1084.824.9
2019/10/1184.225.1
2019/10/1284.024.6
2019/10/1384.124.8
2019/10/1484.024.4

昨日比-0.1kg、累計21.0kg減。

 

現在のカロリー・脂肪量の状況

  • 現時点での総エネルギー収支:-114,676kcal(残り101,324kcal)
  • 現時点での(理論上)総脂肪減少量:約15.9kg

以上です。

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  • この記事を書いた人

やっぴー(YAPPY)

33歳、和尚兼フリーランス。

自由な暮らしをテーマに、生活に役立つ情報を発信中。テーマはダイエット、留学、英語、メルカリ必勝法など、自分の体験談を交えて執筆するよう心がけています。

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