ダイエット

【たった10日で約3kg痩せた方法とは】ダイエット記録103日目

2019-10-12

【たった10日で約3kg痩せた方法とは】ダイエット記録103日目

どうも、やっぴー(@torinoolympic) です。

10月に入ってから減量がかなり順調です。

10/1時点で87.0kgだったのが、10日後の10/11に84.2kgにまでダウンしています。その差なんと2.8kg!

本記事では、その間一体どんなことをして減量できたのか紹介していきます。

 

 

たった10日で約3kg痩せた方法とは

食事内容と運動内容の観点から分析していきます。

 

①食事は控えめにする。内容も注意。

量は控えめ、内容も気をつけていました。

 

カロリーは1,000kcal前後を意識

今の僕の基礎代謝がだいたい1,850kcal弱。このくらいで1,000kcal/1日前後で抑えていました。男性30代で肥満の部類の人間はそこそこ基礎代謝も高いです。だから、お年を召した方、女性、僕より体重が軽い方は更に基礎代謝は低いため、効果は薄くなるかもしれません。

しかし、これ以上カロリーを絞ると結構お腹が空くのと、内容的にもめちゃくちゃ質素な食事になります。よって、これ以上摂取カロリーを減らすのは正直オススメしません。

 

タンパク質、脂質は摂取。メインの糖質は梨。

タンパク質と脂質をメインに摂取します。糖質は朝ご飯で梨を1個食べる以外は排除します。

よく食べている食材はこちら。

  • 梨(朝ご飯はこれ!)
  • サラダ(自分でキャベツを切ったものは不味いので、130gくらいのパックになったものを買ってます。)
  • サラダチキン
  • 生ハム
  • ノンオイルドレッシング
  • かつおのたたき
  • ゆで卵
  • チーズ
  • 鶏ムネ肉
  • もやしミックス

リストに挙げられている食材を摂取している理由は、タンパク質・脂質を摂取したいからです。

唯一糖質を摂取している梨は、単純に梨が大好物で季節限定品だから食べているだけです。季節が終わったら何か別のものに置き換える予定。野菜を摂取しているのは、栄養面というよりもお腹を満たすために食べている感じです。タンパク質食材だけではお腹が空きます。

味付けに関してですが、無駄な砂糖を摂取しないように濃い料理は避けます。シンプルに塩胡椒がメイン。

 

外出時は自分で作ったものを持参する

これができるようになるとかなり捗ります。と言っても、昼ご飯にゆで卵4個茹でて持って行ったり、鶏ムネ肉の野菜炒めをタッパーに詰めて持って行ったりするだけで、結構簡単です。それでいて、外食するとついつい食べ過ぎて余計なカロリーを摂取してしまうのを防止できるのでオススメです。

作るのめんどくさい!もしくはそんな時間がない!という方は、コンビニでゆで卵、サラダ、サラダチキンあたりで済ませることも可能です。とにかく自分で摂取カロリーと栄養を把握しようとする姿勢が大事です。

 

②運動は少しの筋トレと30分程度の有酸素運動

基本的にはそこまで激しい運動はしていません。

 

ジムでトレーニングはしている?

この10日間で、ジムに行って高強度のトレーニングは2回しました。

時間にして1回あたり45分くらい。程よく筋肉痛が残りました。

 

有酸素運動前に低強度の筋トレをする

ジムでのトレーニングは僕の中では毎日のルーティンではなく、この項目からが僕の毎日の運動のルーティンになります。

食後片付けをして15分〜20分経ってから、テレビを見ながら筋トレをしています。有酸素運動前に筋トレをすると脂肪燃焼が効率的に行えるからです。

  • 腹筋ローラー(膝コロ)10回×3セット
  • ダンベルで肩と胸トレ
  • バーピー(有酸素運動ができない時)

腹筋ローラーとダンベルは、家に1つあると筋トレにバリエーションができて便利です。

[itemlink post_id="3145"]

[itemlink post_id="3146"]

こんな感じで時間にして大体15分くらい、テレビを見ながら軽い感じでやってます。

 

有酸素運動の内容は?

有酸素運動は夕飯後にやっています。時間は約30分、距離は3kmです。

DQウォークをしながら、楽しくウォーキングしています。

ちなみに、ウォーキングしながらお金を稼ぐことができます!

どういうことかというと、GMOが運営するポイントサイトであるポイントタウンで、公式アプリに歩数計機能がついていて、歩数によってポイントが貯まるというものです。ポイントは現金やギフト券、航空マイルなどに変換することが可能です。※Androidのみ対応。

どうせ歩くなら、DQウォークして楽しみながら、お金も稼ぎながら、そして痩せるという一石三鳥で効率よく!

歩いてポイントを貯める!公式HPはこちら

 

③それらを全て記録する。

食事や運動の内容を全て記録します。

そうすると後から振り返った時、「これだけやったらきちんと成果が出た」、逆に「これだけやっても成果が出なかった」など、何らかの感想があるはずです。

これらの感想を元に試行錯誤を重ねて、自分に合う減量方法を見つけていくのがダイエットの正しい形です。

僕はこのやり方が今は自分に合っていると思うので続けています。今回の僕の減量方法を参考にして、みなさんも自分の減量方法を見つけてみてください!

 

ダイエットは人生を変えます。そのサポートをします!

ココナラで僕が直接ダイエットサポートするサービスを出品しました。ダイエットの一歩目を踏み出してみたい方、僕と一緒に頑張ってみませんか?

ダイエットのサポートをします 自分の体で実際に経験したダイエット法を元にサポートします!

 

103日目のデータ

項目 本日のデータ 昨日との比較
年齢 33歳 ±0
身長 176cm ±0
体重 84.0kg -0.2kg
体脂肪率 24.6% -0.5%
内臓脂肪レベル 12 ±0
骨格筋率 33.6% +0.4%
体年齢 45歳 -1歳
基礎代謝 1,837kcal +1kcal

データ取りの条件

毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。

具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。

 

103日目のエネルギー収支

103日目の摂取カロリー

 項目摂取カロリー(kcal)
1個110
チーズ60g204
サラダ100g23
ドレッシング20ml82
サラダチキン110g131
サラダ130g24
サラダチキン61g94
かつおのたたき180g151
ノンオイルドレッシング15g15
総計834

 

昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。

  • 朝は梨(110kcal)
  • 昼はサラダチキン、サラダ、チーズ(440kcal)
  • 夜はサラダチキン、サラダ、かつおのたたき(284kcal)

いつも通りのタンパク質をメインに据えた食事。結果的にカロリーを控え過ぎた感じはありますが、そこまでお腹も空いていなかったので良しとします。

 

103日目の消費カロリー

項目時間/回数消費カロリー(kcal)
自重トレ15分82
ウォーキング41分279
総計361

 

103日目ウォーキング記録1

夕食後に腹筋ローラーの膝コロ10回×3セットほど。夜は雨の予報だったので、昼ご飯後に歩きました。

 

昨晩寝る前の体重→今朝の体重の変化

昨日の寝る前の体重は84.8kgだったので、寝ている間に0.8kg減

 

103日目のエネルギー収支

10/11のエネルギー収支:-1,363kcal

 

グラフと表で経過確認

データで経過確認103日目

 

日付体重(kg)体脂肪率(%)
2019/7/1105.030.5
2019/7/2103.630.9
2019/7/3103.430.8
2019/7/4103.230.8
2019/7/5103.230.6
2019/7/6102.430.9
2019/7/7101.630.9
2019/7/8101.431.0
2019/7/9101.230.3
2019/7/10101.230.5
2019/7/11101.230.4
2019/7/12101.230.2
2019/7/13100.430.5
2019/7/14100.229.3
2019/7/15100.829.9
2019/7/16100.829.9
2019/7/17100.629.3
2019/7/18100.029.4
2019/7/19100.229.4
2019/7/20100.028.3
2019/7/2199.028.5
2019/7/2298.129.4
2019/7/2399.029.3
2019/7/2498.629.3
2019/7/2598.829.1
2019/7/2698.729.1
2019/7/2798.029.0
2019/7/2897.629.0
2019/7/2997.528.9
2019/7/3097.129.1
2019/7/3197.128.7
2019/8/197.028.3
2019/8/296.928.3
2019/8/396.928.3
2019/8/496.728.6
2019/8/596.928.9
2019/8/696.728.6
2019/8/796.528.4
2019/8/896.328.0
2019/8/996.527.7
2019/8/1095.427.8
2019/8/1196.028.0
2019/8/1295.927.9
2019/8/1395.927.8
2019/8/1495.128.0
2019/8/1595.027.3
2019/8/1695.526.6
2019/8/1794.927.6
2019/8/1894.527.5
2019/8/1994.127.3
2019/8/2093.827.4
2019/8/2193.627.4
2019/8/2293.427.4
2019/8/2392.727.5
2019/8/2492.627.0
2019/8/2593.127.9
2019/8/2692.727.6
2019/8/2792.328.0
2019/8/2892.027.8
2019/8/2991.727.8
2019/8/3092.727.8
2019/8/3192.127.5
2019/9/191.827.5
2019/9/291.427.8
2019/9/391.027.8
2019/9/490.727.2
2019/9/591.227.6
2019/9/690.826.8
2019/9/790.526.7
2019/9/890.027.1
2019/9/989.626.8
2019/9/1089.426.9
2019/9/1190.525.6
2019/9/1290.826.9
2019/9/1390.227.5
2019/9/1489.727.2
2019/9/1589.426.5
2019/9/1688.826.5
2019/9/1788.726.1
2019/9/1889.026.4
2019/9/1988.426.7
2019/9/2089.826.0
2019/9/2189.226.4
2019/9/2288.826.8
2019/9/2388.826.0
2019/9/2488.025.9
2019/9/2587.926.1
2019/9/2687.525.9
2019/9/2786.826.1
2019/9/2886.425.7
2019/9/2987.125.9
2019/9/3087.026.2
2019/10/187.025.9
2019/10/286.925.3
2019/10/386.825.4
2019/10/486.626.0
2019/10/586.325.8
2019/10/685.625.4
2019/10/785.225.5
2019/10/884.925.0
2019/10/984.825.4
2019/10/1084.824.9
2019/10/1184.225.1
2019/10/1284.024.6

 

本日のデータに対する見解

昨日比-0.2kg、累計21.0kg減という結果。

体脂肪率が過去最低値を更新しました。筋トレしていなかった時に比べて体脂肪率が落ちるスピードが早くなっています。

今月の目標の一つに、意図的に体脂肪率も落とすことを掲げているのでこのまま筋トレは毎日継続していきます。

 

現在のカロリー・脂肪量の状況

  • 現時点での総エネルギー収支:-112,395kcal(残り103,605kcal)
  • 現時点での(理論上)総脂肪減少量:約15.6kg

以上です。

ココナラで、僕が直接ダイエットサポートするサービスを出品しました!どうしてもダイエットの第1歩を踏み出せない方、僕を使って痩せる第1歩を踏み出してみませんか?

ダイエットのサポートをします 自分の体で実際に経験したダイエット法を元にサポートします!

 

下記ブログランキングのバナーをクリックしていただけたら、ブログ継続の励みになります!ご協力のほどよろしくお願いいたします。


レコーディングダイエットランキング

  • この記事を書いた人

やっぴー(YAPPY)

33歳、和尚兼フリーランス。

自由な暮らしをテーマに、生活に役立つ情報を発信中。テーマはダイエット、留学、英語、メルカリ必勝法など、自分の体験談を交えて執筆するよう心がけています。

現在、30kgのダイエットに挑戦中!

-ダイエット

Copyright© YAPPY BLOG , 2019 All Rights Reserved.