こんな疑問に答えていきます。
この記事を書いている僕は、5ヶ月で27kgのダイエット（105kg→77.4kg）に成功しました（2019/11末時点）。
10/1時点で87.0kgだったのを、10日後の10/11に84.2kgにまでダイエットすることに成功しました。
その差なんと2.8kg！
本記事では、その間一体どんなことをしてダイエットできたのかを紹介していきます。
目次
たった10日で3kgダイエットした方法とは？【実際の経験談】
食事内容と運動内容の観点から分析していきます。
食事は控えめにする。内容も注意。
量は控えめ、内容も気をつけていました。
カロリーは1,000kcal前後を意識
今の僕の基礎代謝がだいたい1,850kcal弱。
このくらいで1,000kcal/1日前後で抑えていました。
男性30代で肥満の部類の人間はそこそこ基礎代謝も高いです。
だから、お年を召した方、女性、僕より体重が軽い方は更に基礎代謝は低いため、効果は薄くなるかもしれません。
しかし、これ以上カロリーを絞ると結構お腹が空くのと、内容的にもめちゃくちゃ質素な食事になります。
よって、これ以上摂取カロリーを減らすのは正直オススメしません。
タンパク質、脂質は摂取。メインの糖質は梨。
タンパク質と脂質をメインに摂取します。
糖質は、朝ご飯で梨を1個食べる以外は排除します。
よく食べている食材はこちら。
- 梨（朝ご飯はこれ！）
- サラダ（自分でキャベツを切ったものは不味いので、130gくらいのパックになったものを買ってます。）
- サラダチキン
- 生ハム
- ノンオイルドレッシング
- かつおのたたき
- ゆで卵
- チーズ
- 鶏ムネ肉
- もやしミックス
リストに挙げられている食材を摂取している理由は、タンパク質・脂質を摂取したいからです。
唯一糖質を摂取している梨は、単純に梨が大好物で季節限定品だから食べているだけです。
季節が終わったら何か別のもの（多分りんご？）に置き換える予定。
野菜を摂取しているのは、栄養面というよりもお腹を満たすために食べている感じです。
タンパク質食材だけではお腹が空きます。
味付けに関してですが、無駄な砂糖を摂取しないように濃い料理は避けます。シンプルに塩胡椒が一番です。
外出時は自分で作ったものを持参する
外出時に持参できるようになると、かなりダイエットが捗ります。
と言っても、昼ご飯にゆで卵4個茹でて持って行ったり、鶏ムネ肉の野菜炒めをタッパーに詰めて持って行ったりするだけで、結構簡単です。
それでいて、外食するとついつい食べ過ぎて余計なカロリーを摂取してしまうのを防止できるのでオススメです。
作るのめんどくさい！もしくはそんな時間がない！という方は、コンビニでゆで卵、サラダ、サラダチキンあたりで済ませることも可能です。
とにかく自分で摂取カロリーと栄養を把握しようとする姿勢が大事です。
運動は少しの筋トレと30分程度の有酸素運動
基本的にはそこまで激しい運動はしていません。
ジムでトレーニングはしている？
この10日間で、ジムに行って高強度のトレーニングは2回しました。
時間にして1回あたり45分くらい。
程よく筋肉痛が残りました。
有酸素運動前に低強度の筋トレをする
ジムでのトレーニングは僕の中では毎日のルーティンではなく、この項目からが僕の毎日の運動のルーティンになります。
メニューはこんな感じ。
- 腹筋ローラー（膝コロ）10回×3セット
- ダンベルで肩と胸トレ
- バーピーもしくはスクワット（有酸素運動ができない時）
特に腹筋ローラーとダンベルは、家に1つあると、筋トレにバリエーションができて便利です。
食後片付けをして15分〜20分経ってから、テレビを見ながら筋トレをしています。
有酸素運動前に筋トレをすると、効率的に脂肪燃焼が行えるという理由でやっています。
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有酸素運動の内容は？
有酸素運動は夕飯後にやっています。
時間は約30分、距離は3kmです。
ドラクエウォークをしながら、楽しくウォーキングしています。
ちなみに僕は
- ①歩いて脂肪燃焼
- ②ドラクエウォークで楽しむ
- ③Amazon Audibleで知識をインプット
の一石三鳥でウォーキングを行なっています。
どうせ歩くなら楽しく、有益に、しかも痩せられる。そんな感じで効率よくやっています。
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内容を全て記録する。
食事や運動の内容を全て記録します。
これは全て、PDCAを回すためです。
そうすると後から振り返った時、「これだけやったらきちんと成果が出た」、逆に「これだけやっても成果が出なかった」など、何らかの感想があるはずです。
これらの感想を元に試行錯誤を重ねて、自分に合う減量方法を見つけていくのがダイエットの正しい形です。
僕はこのやり方が今は自分に合っていると思うので続けています。
今回の僕の減量方法を参考にして、みなさんも自分の減量方法を見つけてみてください！
