ダイエット

【痩せたいならカロリー把握が大事】ダイエット記録102日目

2019-10-11

【痩せたいならカロリー把握が大事】ダイエット記録102日目

どうも、やっぴー(@torinoolympic) です。

僕は摂取カロリーと消費カロリーの把握を毎日欠かさず行なっています。

そして、消費カロリーが少なくなりそうだったら摂取カロリーを意図的に減らすなど、カロリーをコントロールしています。

このように、痩せるならカロリーの把握は必須です。

本記事では、痩せるためのカロリー把握・コントロールについて書いていきます。

 

 

痩せたいならカロリー把握が大事

痩せるためのカロリー把握のやり方は、

  • 毎日記録をつける。
  • 自分の体がどのくらいのカロリーでどう変化するのか傾向を掴む。
  • その傾向に基づいて日々調整をする。

この順番でやっていきます。

 

①毎日記録をつける

僕はダイエット開始後100日以上、毎日何を食べたか、どんな運動をしたか、摂取・消費共にカロリーを算出し記録しています。

僕は下の画像のように、Evernoteで毎日記録をつけています。毎日のブログはEvernoteに蓄積したデータから全て持ってきているわけです。今日ももちろん、この記事の真ん中から下の方に記録を載せていますのでよかったら参考にしてみてください。

Evernoteでカロリー把握

 

摂取カロリーの記録の仕方

僕は自分で食事を作っているので、あらかじめこれを作ると決めて、Evernoteにカロリーを記入してから料理して食事をしています。

しかしながら、自分で作れる環境にいない人は、カロリー計算して記録するのは困難を極めると思います。僕もたまにそんな状況はあります。

そんな時でも、料理名(できれば具材も)とだいたいの食べた分量をメモしておいて、後で「(料理名) カロリー」で検索すると、参考にできる情報がいっぱい出てきます。このように大体で良いので、まずは必ず把握し続けることから始めます。

 

消費カロリーの記録の仕方

基礎代謝のデータは必ず毎日確認します。体組成計をお持ちの方は、体組成計で簡単に確認できます。体組成計は、オムロン・タニタあたりが有名です。

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[itemlink post_id="3079"]

お持ちでない方は計算できるサイトがありますので、そちらで計算をします。性別・年齢・身長・体重で大体の基礎代謝が計算されます。それなりの精度があるので、これでも十分です。

人間は基礎代謝に加えて、運動でも消費カロリーが増加しますので、運動した分も記録します。細かいことを言うとちょっとした立ったり座ったりの動作とか細かいところも含まれますが、そこまでは気にしません。自分が「運動するぞ!」と気合い入れてやった分だけ記録します。

ウォーキング・ランニングならRunkeeperというアプリで、GPS機能を用いて自動で走った足跡・距離・速度・カロリーを測定してくれます。非常に便利です。

その他の運動であっても、例えば「水泳 カロリー」と検索すれば、簡単にカロリー計算ができるサイトが出てくるので利用してみてください。

 

②傾向を掴む。

ざっくりでいいので、どのくらいのカロリー収支でどう体重変化するかを分析します。ざっくり1ヶ月くらいは日々データを取ってからの話になるでしょう。

僕の場合は、消費カロリーが摂取カロリーを1,000kcal上回るくらいが一番痩せやすいと体感で掴んでいます。

 

③あとは日々の微調整

ここまで来れば、あとは微調整です。いつもしている運動ができないと思えば、摂取カロリーを意図的に落とします。今日はたくさん歩くとなれば、タンパク質を中心に摂取カロリーを増やしたりします。

体型維持している人は、これが当たり前のようにできていると思います。「昨日食べ過ぎたから今日は食事の量を減らす」というのはまさに微調整ですよね。微調整する意識が当たり前になってきたら、もうシメたものです。

まずはカロリーに気を配り、日々記録するところから始めてみませんか?

 

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102日目のデータ

項目 本日のデータ 昨日との比較
年齢 33歳 ±0
身長 176cm ±0
体重 84.2kg -0.6kg
体脂肪率 25.1% +0.2%
内臓脂肪レベル 12 ±0
骨格筋率 33.2% -0.2%
体年齢 46歳 ±0
基礎代謝 1,836kcal -12kcal

データ取りの条件

毎日の変動を正確に把握するため、同じ条件でデータを取るように心がけています。

具体的には、起床してからトイレに行き、水分を取る前に体重計に乗っています。

 

102日目のエネルギー収支

102日目の摂取カロリー

 項目摂取カロリー(kcal)
1個110
ゆで卵4個364
カフェオレ1杯57
カフェモカ1杯80
もやしミックス160g29
鶏ムネ肉150g162
オリーブオイル大さじ1111
カレ・ド・ショコラ88%1個27
総計940

 

昨日の食事のコンセプトは以下の通りです。

  • 朝は梨(110kcal)
  • 昼はゆで卵4個、カフェオレ、カフェモカ(501kcal)
  • 夜は鶏ムネ肉野菜炒め、高カカオチョコ(329kcal)

外出でしたので、昼ご飯のゆで卵、夜ご飯の鶏ムネ肉野菜炒めは持参です。すっかりなかやまきんに君さん方式が身につきました。

各ご飯を持参すると、摂取カロリーの管理がしやすいです。これが減量にもかなり良い影響を与えていると思います。

 

102日目の消費カロリー

項目時間/回数消費カロリー(kcal)
自重トレ15分82
徒歩移動20分83
総計165

 

夕食後に腹筋ローラーの膝コロ10回×5セットほど。今日はあまり歩けず。徒歩移動くらい。

 

昨晩寝る前の体重→今朝の体重の変化

昨日の寝る前の体重は84.9kgだったので、寝ている間に0.7kg減

 

102日目のエネルギー収支

10/10のエネルギー収支:-1,073kcal

 

データで経過確認

データで経過確認102日目

 

日付体重(kg)体脂肪率(%)
2019/7/1105.030.5
2019/7/2103.630.9
2019/7/3103.430.8
2019/7/4103.230.8
2019/7/5103.230.6
2019/7/6102.430.9
2019/7/7101.630.9
2019/7/8101.431.0
2019/7/9101.230.3
2019/7/10101.230.5
2019/7/11101.230.4
2019/7/12101.230.2
2019/7/13100.430.5
2019/7/14100.229.3
2019/7/15100.829.9
2019/7/16100.829.9
2019/7/17100.629.3
2019/7/18100.029.4
2019/7/19100.229.4
2019/7/20100.028.3
2019/7/2199.028.5
2019/7/2298.129.4
2019/7/2399.029.3
2019/7/2498.629.3
2019/7/2598.829.1
2019/7/2698.729.1
2019/7/2798.029.0
2019/7/2897.629.0
2019/7/2997.528.9
2019/7/3097.129.1
2019/7/3197.128.7
2019/8/197.028.3
2019/8/296.928.3
2019/8/396.928.3
2019/8/496.728.6
2019/8/596.928.9
2019/8/696.728.6
2019/8/796.528.4
2019/8/896.328.0
2019/8/996.527.7
2019/8/1095.427.8
2019/8/1196.028.0
2019/8/1295.927.9
2019/8/1395.927.8
2019/8/1495.128.0
2019/8/1595.027.3
2019/8/1695.526.6
2019/8/1794.927.6
2019/8/1894.527.5
2019/8/1994.127.3
2019/8/2093.827.4
2019/8/2193.627.4
2019/8/2293.427.4
2019/8/2392.727.5
2019/8/2492.627.0
2019/8/2593.127.9
2019/8/2692.727.6
2019/8/2792.328.0
2019/8/2892.027.8
2019/8/2991.727.8
2019/8/3092.727.8
2019/8/3192.127.5
2019/9/191.827.5
2019/9/291.427.8
2019/9/391.027.8
2019/9/490.727.2
2019/9/591.227.6
2019/9/690.826.8
2019/9/790.526.7
2019/9/890.027.1
2019/9/989.626.8
2019/9/1089.426.9
2019/9/1190.525.6
2019/9/1290.826.9
2019/9/1390.227.5
2019/9/1489.727.2
2019/9/1589.426.5
2019/9/1688.826.5
2019/9/1788.726.1
2019/9/1889.026.4
2019/9/1988.426.7
2019/9/2089.826.0
2019/9/2189.226.4
2019/9/2288.826.8
2019/9/2388.826.0
2019/9/2488.025.9
2019/9/2587.926.1
2019/9/2687.525.9
2019/9/2786.826.1
2019/9/2886.425.7
2019/9/2987.125.9
2019/9/3087.026.2
2019/10/187.025.9
2019/10/286.925.3
2019/10/386.825.4
2019/10/486.626.0
2019/10/586.325.8
2019/10/685.625.4
2019/10/785.225.5
2019/10/884.925.0
2019/10/984.825.4
2019/10/1084.824.9
2019/10/1184.225.1

 

本日のデータに対する見解

ダイエット開始102日目で昨日比-0.6kg、累計20.8kg減

あらかじめ今日はウォーキングできないと分かっていたので、摂取カロリーを結構絞りました。そのおかげか、ストンと体重が減りました。これから台風がくるので、ウォーキングできないのが痛い!

 

現在のカロリー・脂肪量の状況

  • 現時点での総エネルギー収支:-111,032kcal(残り104,968kcal)
  • 現時点での(理論上)総脂肪減少量:約15.4kg

以上です。

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  • この記事を書いた人

やっぴー(YAPPY)

33歳、和尚兼フリーランス。

自由な暮らしをテーマに、生活に役立つ情報を発信中。テーマはダイエット、留学、英語、メルカリ必勝法など、自分の体験談を交えて執筆するよう心がけています。

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